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[星座控] 提高啪啪能力,这9个健身动作千万不可错过!

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发表于 2017-10-5 20:36:53 | 显示全部楼层 |阅读模式
虽然没有人会带着“啪啪能力”的目标而去健身室,不过,通过训练确实可以提高内方面的实力。健身专家本·琼斯制定的8个健身动作,有效且不复杂,人人可练。这些加强身体灵活性、增强体能和锻炼核心肌肉的运动,能让你增强脊骨的灵活度、伸展性和臀部肌肉。


利用身体重力作为锻炼手段,锻炼者既可以单独训练这套动作,可以把它当做原有锻炼结束后的补充。每个动作做15到20次为一组,每组之间休息30秒,做完3组后再做下一个动作。


上半身锻炼


原理很简单,就是如果你能更好、更久地支撑自己的体重,就能更好地在性爱中出力和受力,也就能得到更好的满足感。

1、瑞士球俯卧撑

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锻炼部位:肩膀、胸部、三头肌

将胫骨放置在瑞士球(健身球)上,其他动作与普通俯卧撑一样,双手屈肘俯身到接近地面,然后用力撑起恢复原位。

2、下背部仰卧

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锻炼部位:下背部、腰腹

背部着地仰卧于地,双脚落地,抬起膝盖到胸部位置,双手抓住膝盖对下大腿底部位置,保持30秒钟,尽可能重复多做。


下半身锻炼



原理就是加强腿部力量和臀部柔韧性,从而让你在啪啪中能做出更大幅度的动作。

3、链式鞠躬

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锻炼部位:四头肌

双膝跪在垫子上,膝盖成90度角,保持头部、背部和大腿成一条直线,身体后仰,保持2到3秒,重复做。

4、臀屈肌刺进

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锻炼部位:臀部

左脚向前踏出一步,膝盖微曲,身体挺直,用力向前推动骨盆,直到感觉到身体受到伸展力作用,保持这一姿势30秒。换腿,重复同一动作。


体能锻炼



原理就是通过耐力锻炼,模仿爱爱中的动作姿势,阻止需要用力的肌肉太快疲乏,从而提高持久性。

5、臀部拱桥

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锻炼部位:臀大肌、大腿

屈膝仰卧,然后臀部用力并且向上抬高,直到身体从膝盖到肩膀成一条直线,类似瑜珈拱桥式动作,保持至少3秒钟。

6、短袜滑行

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锻炼部位:肩膀、胸部、三头肌

这个动作你需要穿上一双短袜和一个光滑的地面,以俯卧撑的姿势开始,保持手掌位置不动,手臂用力,身体向后滑动,直到极限,然后身体改为向前滑动,直到腰部超过手掌位置。


灵活度



如果没有柔韧,有力也无处发挥,只有力量加灵活才能让你在更长的时间保持动力,创造更大满足感。

7、交叉拉伸

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锻炼部位:核心肌肉,骨盆底部肌肉

屈膝仰卧,将右脚抬高到胸部位置,然后转向左肩方向,保持30秒钟。换腿,重复相同动作。

8、跪地交叉腿

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锻炼部位:下背部和腰腹


四肢撑地,右脚伸直,脚尖点地。然后慢慢抬起右脚,提升到左脚上方。换脚,重复相同动作。


除了上面8个动作,还有一个黄金锻炼法:


深蹲、箭步蹲,甚至马步也行,各种蹲把你的腿臀练强壮!下面是一些经典的深蹲动作,从中选4个动作,徒手的每次做20下,负重的每次做12下,组数根据个人情况来定。





无负重深蹲

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囚式深蹲

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普利耶式深蹲

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跳跃式深蹲

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单腿深蹲


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杠铃深蹲

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箭步蹲

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相扑式深蹲

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咱后半生的性福

就靠这些动作了

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-END-




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