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[星座控] 高级私教的减肥忠告,反正我看了

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发表于 2017-10-5 18:28:10 | 显示全部楼层 |阅读模式
很多人为了减肥试了很多方法依然无效,这是一位从事健身行业多年的私人教练指导了数百名减肥案例后总结的15条减肥忠告,你造吗?



1、锻炼哪里就能减哪里的肥肉吗?

为了减肚子每天做200个仰卧起坐、为了瘦手臂每天举100下哑铃。其实这都是无用功!脂肪的消耗是全身性的,而堆积是局部的。腰腹、臀部、大腿内侧是脂肪堆积的优先选择,随后才是四肢。而脂肪的消耗是随机的,不存在锻炼哪里瘦哪里的说法。

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2、减掉20斤纯脂肪,我要多久?
德国运动学家研究:一个体重为160斤的人想减掉20斤脂肪,只需骑100个小时自行车即可;如果你不想骑车,走270个小时的路也行;如你觉得270个小时太久,也可以慢跑110个小时或者打145个小时网球,总之四者任选一样就好。懂了吧?减肥其实就是坚持!
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3、减去10斤体重≠减去10斤脂肪
减肥药商家最喜欢拿这个概念来忽悠你,包你几天减几斤,却不敢说几天减多少脂肪。而减去10斤体重,里面有越5斤水、3斤粪便、0.5-1斤肌肉、其中最多不超过1.5斤的脂肪。要知道10斤脂肪的大小和你洗澡的脸盆是一样大的!如果减去10斤脂肪,一个人的体型将会有翻天覆地的变化,而日常生活中减去10斤的人比比皆是,但是身材变化巨大的少之又少。
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4、体重正常却特别显胖?(超过70%的女性和60%男性被这个问题困扰)
这两个人都是1米85高,86公斤,你觉得他们体型一样吗?
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体重正常且相同的人,体脂率可能差别很大!决定人胖瘦的,不是体重,而是这个人的体脂百分数。一般来说,男性的体脂百分数应保持在18%以下,12-15%为宜,女性的体脂百分数应保持在25%以下,20-22%为宜。

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脂肪的密度很小,就和泡沫一样,稍微增加一点点,就能让身材看起来臃肿一个号!

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5、能吃减肥药减肥吗?
千万别!目前市面上的减肥药大多都含有泻药的成分,其减重效果大多来源于“刷出去”我们的肠子中残余的部分粪便,而正常吃两天饭后,这部分体重就会回来。目前还没有可以无副作用减脂的减肥药/减肥茶。最好的减肥方式,还是控制住饮食,辅助运动。
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6、做瑜伽能减肥吗?
并不能。瑜伽是标准的静态运动,靠调整呼吸和肌肉达到冥想的效果,而消耗的能量非常有限。但是作为训练后肌肉的放松是一个不错的选择。
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7、肌肉质量高的人,睡觉也能减肥
就算不吃不喝不运动不思考,光睡觉,我们的身体每天依旧会消耗1000-2000大卡的能量,这部分能量消耗称之为基础代谢。基础代谢70%来自安静状态下维持肌肉的基本张力(维持身体姿态)和正常的新陈代谢。
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因此肌肉质量越高,肌肉越丰富的人,基础代谢也就越高。所以那些肌肉男每天就算光睡觉,消耗的能量也会比一个瘦子拼命跑步1个小时还多。
还让不让胖子活了。。。
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8、节食能够减肥吗?
基础代谢决定了我们每天大部分的能量消耗。而节食会让身体进入一个应急状态,开始通过降低身体的消耗来保存能量。久而久之,基础代谢会不断减少。
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解释状态下身体获取的能量不够,身体甚至会开始分解消耗肌肉来产生能量。更加降低了基础代谢。节食除了会丢失肌肉,还会丢失大量水分,一旦食量恢复,身体便加快吸收,于是体重快速反弹,这时只长脂肪不长肌肉,且往往会超过原来体重。
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9、怎么做有氧运动减脂最快?
私教圈内流行着一个秘密减脂标准,叫做“卡氏公式”。这个公式男女通用,听说的人多,但是知道的太少!必须保存!
减肥心率=[(220-年龄)-静态心率]×(50%-60%)+静态心率
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静态心率是早上醒来时的心率,正常人约为60-75次/分钟。例如静态心率是50次每分钟(Sirius之前是足球运动员所以心率会低一些)
那么减脂心率=[(220-22)-50]x (50%-60%) +50 =124-138次/分钟
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也就是说,当做有氧运动减肥的时候,只要保持在124次-138次/分钟的心率,身体消耗脂肪的能力就最高!不过要注意,想要减脂,最好有氧运动30分钟一样,这样才能有比较明显的效果。
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10、和胖子交朋友,你也会慢慢变成胖子?
美国芝加哥洛约拉大学的研究人员对近2000名学生进行了调查,研究发现,如果一个瘦子交了胖朋友,那么他发生肥胖的几率将会增加57%;反之那些交了瘦朋友的胖子,日后瘦下来的可能性竟会达到40%;如果一个胖子与另一个胖子交朋友,那么瘦下来的可能性只有15%。



不怕神一样的对手,就怕猪一样的队友。
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从社会心理学的角度讲,跟胖人在一起会变胖是有一定道理的,和胖人在一起,两个人的生活习惯、行为模式会渐渐影响对方,如果你的胖朋友食欲好,喜欢吃高脂肪的食物,或者喜欢暴饮暴食,那么你的胃口可能也会变得很好,并且胖子不喜欢运动的习惯也会潜移默化地影响你,这才是真正导致你发胖的原因。
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但是让你长胖的不是胖子朋友本身,而是你的生活方式的改变。所以要努力保持自己的身体健康,和健康的生活方式才是最重要的。


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11、运动减肥,出汗越多减肥效果越明显?
这也是很多人常犯的一个错误,认为做运动出汗越多效果就越好,其实这是不对的。前面说过,做有氧运动减肥,最好使心率保持在你的减脂心率范围之内,高于和低于减脂心率效果都不好。所以无需考虑出汗多少问题,只要保证你的心率在减脂心率范围内,出不出汗效果都一样。
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12、长期不锻炼,肌肉会变成肥肉吗?
不会!肌肉和肥肉是两个截然不同的组织,有明显的分隔,就像鸡蛋白不可能会变成鸡蛋黄一样。所以放心吧。长时间不锻炼,肌肉可能会松弛,但绝不会变成肥肉。若想肌肉恢复弹性,只需继续锻炼就OK了!
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13、你是肌肉型肥胖吗?
很多人肌肉很多,肥肉也很多。明明努力健身、努力控制饮食但是肥肉不见少,肌肉没少增,外观就变成了一个大胖子。其实这是减肥不控制饮食的结果。很多人以为减肥和增肌能放在一起,其实不然,减脂和增肌就是两个极端。如果你想一边减脂一边增肌,那么结果可能就是肌肉涨不上来,脂肪下不去。

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14、想减肥我天天去健身房可以吗?


原则上是可以的。但是我推荐每周最好不要超过5次。减肥期间力量训练最好不要超过每周4次。过度的训练会让你的肌肉和身体疲劳,容易产生伤病。

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15、减肥,坚持最重要!
无论用什么方法,无论你进步多快,坚持是减肥最重要的部分。每天通过运动和控制饮食,造成500大卡的负能量摄入,每周就能减掉500克的纯脂肪,一个月就能减掉2公斤左右的脂肪,2个月,3个月……尽管慢慢你会发现减脂越来越难,但是只要坚持,好身材就在等着你!
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