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蛋白质多吃准没错?营养师:有人要增,有人要减

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发表于 4 天前 | 显示全部楼层 |阅读模式

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  若身体缺乏蛋白质会有何影响? 图/ingimage

  陈先生25岁,最近在健身房运动,朋友告诉他,要多补充高蛋白,才能长肌肉让身材更加健美。
  朱小弟7岁,奶奶担心长不高,听说多吃蛋白质食物,可以让她的宝贝孙子长得又高又壮。
  黄爷爷夫妻都是70岁,最近听说老人容易有肌少症,要多补充蛋白质才能预防,于是孝顺的女儿打算去买保健食品让父母补充,但是黄爷爷的肾脏功能不太好,医师却说不能吃太多高蛋白食物!让她陷入两难....
  您可能听过"蛋白质",但到底什么是蛋白质?对人体的重要性是什么?不同的年纪、不同的疾病是否有不同的需求呢?
  什么是"蛋白质"?

  蛋白质是由各种胺基酸组合而成,而根据胺基酸的组成可细分为:
  .完全蛋白质:含有完整的必需胺基酸,可供组织所需,促进正常生长。
  .部分完全蛋白质:含有部分必需胺基酸,可为生长发育所需,但即使缺了它们,生命仍可维持。
  .不完全蛋白质:光靠它们不足以应付组织新陈代谢所需。
  富含蛋白质的食物:如奶类、豆鱼蛋肉类(黄豆制品、鸡蛋、鱼类及海鲜、鸡肉、猪肉及牛肉)都是属完全蛋白质的食物来源;另全谷根茎类(如米饭、面食、麦片等)亦含有蛋白质,但其品质属于不完全蛋白质,饮食建议完全蛋白质的摄取量至少需占总蛋白质的一半以上。
  蛋白质对人体的重要功能包括:修补组织及生长(例如头发生长,肌肉修补),调节身体、血液和循环作用(例如荷尔蒙、酵素、DNA、白蛋白、脂蛋白等的合成,不同的蛋白质均具有其特化的调节功能反应),发展免疫系统(例如形成免疫球蛋白,对抗发炎反应),以及作为备用的热量来源(1公克可产生4大卡)。
  各年龄层的蛋白质需求量
  根据第七版国人膳食营养素参考摄取量Dietary Reference Intakes (DRIs) (卫生福利部, 民国100修订),各年龄层的每日蛋白质建议需求量如下:

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  ◎ 要吃多少才足够?

  成年期后,蛋白质基本需求建议量为每公斤1公克,以60公斤为例,一天蛋白质需要量为60公克,每天需要约8份富含蛋白质的食物(每份可提供7-8公克的蛋白质),平均每餐需摄取2.5-3份富含蛋白质的食物,包括奶、豆鱼蛋肉类及全谷根茎类等,但饮食建议完全蛋白质(奶、豆鱼蛋肉类)的摄取量至少需占总蛋白质的一半以上。
  *每份
  = 鲜奶1杯(240c.c.)= 低脂奶粉3汤匙(25公克)
  = 豆腐1/2盒(140公克)= 小豆干11/4片(40公克)= 豆浆260c.c.
  = 各种煮熟肉类或鱼肉30公克(生重约1两)= 绞肉2汤匙= 鸡蛋1个
  = 饭1碗= 面食2碗= 乾麦片1碗( 80公克)= 吐司2片=中馒头1个
  = 地瓜2碗(220公克)
  *每餐建议:米饭7分-1碗+豆鱼蛋肉类2份+ 蔬果类 (蛋白质共20-25公克)
  某些疾病或特殊生理需求,都需要增加或减少蛋白质的摄取。
  谁需要增加蛋白质摄取?
  .烧烫伤、洗肾、手术及重症病人等:因生理或疾病关系,导致身体新陈代谢率增加,或是治疗过程会导致蛋白质流失过多等因素,都需要增加蛋白质的摄取量,依病情不同,蛋白质建议每公斤体重1.2-2.0公克不等。
  .肌少症或是需要增加肌肉者:根据许多研究指出,蛋白质摄取约每公斤体重1-1.5公克,才可预防或减少肌肉流失的发生,除了蛋白质的摄取量要足够,也要注意蛋白质摄取品质及份量要平均分布在三餐中,或是建议每餐中加入优质蛋白质25-30公克,身体的代谢及修复能力才能发挥最好的效果。另外白胺酸(Leucine)是一种可以促进肌肉合成和减少其被分解的胺基酸,因此建议也可多摄取富含白胺酸的食物,如:豆类、胚芽、牛肉与鸡肉等。有研究指出,75岁以上的老年女性,不论仅补充胺基酸组(胺基酸+白胺酸),仅运动组,或是运动+胺基酸补充组,都可以增加行走速度;仅运动组及运动+胺基酸补充组,腿部肌肉质量会显着增加;但只有运动+胺基酸补充组,可以增加膝关节伸展强度。由此可知,除了营养的补充,也要配合运动,才能增强肌肉的质量与功能。
  谁需要减少蛋白质摄取?
  .慢性肾脏病(尚未洗肾):蛋白质经由代谢分解后会产生含氮废物,再经由肾脏排除。若肾脏功能不佳,需减少蛋白质摄取(每公斤体重
  0.6-0.8公克),以延缓肾功能恶化。但若已经接受洗肾治疗,因治疗过程会流失许多蛋白质,故反而需要增加蛋白质的摄取(每公斤体重1.2公克)。
  .肝性脑昏迷:蛋白质经由代谢分解后,会产生氨,再经由肝脏转化成尿素排出体外。所以若肝脏功能不佳,会让血中氨量累积过多,经由血液循环进入脑中导致昏迷,故也需要减少蛋白质摄取。依据病情及昏迷程度,蛋白质建议为每公斤体重0.5~1公克,且尽量选用植物性蛋白质为佳,因其含有较多的支链胺基酸,较可以改善肝昏迷的情形。
  蛋白质对人体很重要,但不同的生命期、疾病或是生理代谢的改变之下,都需要调整需求量。有需要可请教医师、营养师,综合许多考量因素,来规划属于个人的饮食建议,勿听信坊间传言,伤了身体就得不偿失了!
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