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健康专家揭露人们对睡眠认知的十大误区

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发表于 2019-9-17 09:18:55 | 显示全部楼层 |阅读模式

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  根据美国纽约大学健康医学院研究人员4月16日在《睡眠健康》杂志发表的一项研究,许多人对睡眠的认知是没有事实根据的,甚至有些看法危害我们的健康。

  这项研究的主要研究者、纽约大学人口健康部博士后研究员丽贝卡·罗宾斯(Rebecca Robbins)说:“良好的睡眠和我们的正确作息习惯存在着一定的联系。然而我们却经常从新闻媒体、朋友、家人或患者那里听到对睡眠的误解。”
  罗宾斯和她的同事为了了解人们认为什么是健康的睡眠习惯,对8000个网站进行了梳理,然后把结果交给睡眠健康专家。他们根据对健康的危害程度列举了对睡眠的前十大误区。
  好了,不要再昏昏欲睡了,是时候击碎这些有关睡眠的谣言了!
  误区一:成人只需要5个小时甚至更少的睡眠
  人口健康部教授、高级调查研究员Girardin Jean-Louis问道:“你需要睡几个小时,才能在白天达到最佳工作状态、不生病、精力充沛,能够拥有你会喜欢的生活方式?”“事实证明,很多人觉得每晚不到五个小时的睡眠就好了,”他说。“这是我们发现的最有害的误解。”
  根据年龄的不同,我们应该每晚睡7至10个小时。但美国疾病控制和预防中心表示,三分之一的美国人每晚睡眠时间不到7小时。根据世界睡眠日组织的统计数据,缺少睡眠正威胁着全球45%的人口的健康。
  罗宾斯说:“我们有大量证据表明,每晚睡眠时间持续少于5小时,会极大地增加健康的风险,包括心血管疾病和提前死亡。”在2007年发表的、针对10308名英国公务员的纵向研究中,研究人员发现那些每晚睡眠时间从7小时减少到5小时或更少的人死于所心血管疾病的可能性提高了两倍。
  科学认为睡眠不足还会导致高血压、免疫系统减弱、体重增加、性欲减退、情绪波动、偏执、抑郁以及患糖尿病、中风、痴呆和某些癌症。
  误区二:不分时间、场合都能入睡是健康的表现
  睡眠专家说,在汽车、火车、飞机上也能快速入睡并不是健康的表现。事实,恰恰相反。罗宾斯说:“随时随地都能入睡,这表明你没有得到足够的睡眠,而且你正陷入‘微睡’或短期睡眠期。” “这意味着你的身体已经筋疲力尽,只要有一空,它就会开始偿还睡眠债。”
  你会感到困倦,因为大脑中会产生一种叫做腺苷的化学物质,这种化学物质会在你睡眠不足时全天发生。睡得很香,可以减少这种化学物质。当你醒来时,这种物质的水平就会降到最低,让你感觉神清气爽。
  但是你保持清醒的时间越长,睡眠越少,你的腺苷水平上升越快,产生所谓的睡眠负荷或睡眠欲望。
  误区三:大脑和身体可以适应缺觉状态
  人们还认为,大脑和身体可以自我调整以最少的睡眠来保持最佳状态。专家说,这也是一个误区。那是因为你的身体经过四个不同的睡眠阶段才能完全恢复。
  在第一阶段,您开始进入浅睡期。在第二阶段您将脱离外在环境的意识,这一阶段占用的总睡眠时间最长。第三和第四阶段的睡眠最深,对身体恢复最有帮助。在这2个阶段会进入多梦的REM(快速的眼动睡眠)期。
  “在REM期间,大脑具有高度反应性,”罗宾斯说。“如果我们用两个电极监测你的脑电波,那么你的大脑看起来几乎是醒着的。”REM可以在睡眠阶段的任何时间内发生,但一般而言,在您入睡后约90分钟开始。
  在REM期您的身体和大脑忙于记忆、调节情绪和学习。这也是你做梦的时候。在REM睡眠期间,您的手臂和腿部肌肉暂时瘫痪。良好的睡眠时间让您经历完整的睡眠周期来恢复,您将经历几个REM周期,占您总睡眠时间的25%左右。
  睡眠的另一个重要阶段是深度睡眠,当你的脑波缓慢进入所谓的三角波或慢波睡眠。这是人类生长激素释放和记忆得到进一步处理的时候。罗宾斯说:“深度睡眠阶段对于神经元的产生、肌肉恢复和恢复免疫系统非常重要。”
  误区四:打鼾对身体无害
  事实上,根据美国国家心肺和血液研究所的说法,“睡觉打鼾”是睡眠呼吸暂停的标志,这是一种危险的睡眠障碍,会增加患心脏病、心房颤动、哮喘、高血压、青光眼、癌症、糖尿病、肾脏疾病以及认知和行为障碍的风险。
  “睡眠呼吸暂停非常耗费精力,”罗宾斯说。“睡觉打鼾的患者一遍又一遍地醒来,然后他们整天都是昏昏欲睡的状态,因为他们已经筋疲力尽了。这种睡眠障碍也很难被确诊。我们估计大约30%的受此影响,但只有大约10%被诊断出来。”
  误区五:睡前饮酒有助入睡
  你认为睡前饮酒会帮助你入睡并保持睡眠状态吗?别白日做梦了。罗宾斯说,酒精可能会帮助你入睡,但这并不是什么好事。相反,它会让你处于较浅睡眠阶段,并“在夜间大幅降低你的睡眠质量。”罗宾斯说:“还会让你无法进入快速的眼球运动睡眠期和更深层次的睡眠期,让你醒来时感觉仍然很疲惫。”
  误区六:睡不着躺床上数数能够入睡
  你必须承认,这是有道理的:如果你不在床上试试,你怎么能入睡?然而睡眠专家表示,数绵羊超过15分钟并不是最明智的举动。“如果我们待在床上,我们就会开始将床与失眠联系起来,”罗宾斯说。这等同于“去健身房,站在跑步机上而不做任何事情。”
  罗宾斯说,实际上,一个健康的睡眠者大约需要15分钟就能入睡。如果你在比这长得多的时间不能入睡,你应该起床,换一下环境,做一些无聊的事情:“例如,保持灯光昏暗,整理袜子,”她建议道。有些人还认为,躺在床上,闭着眼睛但不睡觉,仍然能让身体感到清爽。专家说,这是另一个一厢情愿。
  误区七:什么时间睡觉都没有关系
  睡眠专家说,这是另一个可能对您的健康产生负面影响的误区。
  Jean-Louis说:“我们建议人们有一个固定的睡眠时间表,因为它可以控制我们所谓的生物钟或身体的昼夜节律,它控制着身体的所有荷尔蒙、体温、进食和消化以及睡眠周期。”
  当你的生物钟与工作冲突时,你会感到迷失方向,精神恍惚。对轮班工作人员的研究显示他们患心脏病、溃疡、抑郁症、肥胖症和某些癌症的风险增加,而且工作场所事故的发生率更高,这都与他们的工作时间不同寻常,与正常生物节律不同步有关,导致反应速度变慢和决策不力造成伤害。
  误区八:躺床上看电视有助放松
  我们很多人都会这样做。或者在我们在睡觉之前检查我们的笔记本电脑或智能手机。不幸的是,这会让我们度过了一个糟糕的夜晚。
  罗宾斯解释说:“这些设备会发出明亮的蓝光,蓝光会让我们的大脑在早上变得活跃和警觉。在睡觉之前要避免电视或智能手机等来源的蓝光,并做一些放松你的事情。”
  根据美国国家睡眠基金会的报告,蓝光会影响褪黑素(睡眠激素)的释放。在睡觉前两小时看电视或使用电子设备意味着你需要更长的时间才能入睡,你会有更少的梦境状态或REM睡眠期,即使你睡了八个小时或更长时间,你也会觉得昏昏欲睡。
  如果您或您的孩子由于家庭作业或深夜工作无法在睡前两小时完成,专家建议调低屏幕亮度或安装可将屏幕调整到日落色的应用程序。红色和黄色具有更高的波长并且不影响褪黑素的释放。
  误区九:打盹是好的
  罗宾斯说:“你要抵制打盹的诱惑,因为不幸的是,你的身体将会多次重新入睡 ,这是一种非常浅的、低质量的睡眠。”
  当您快醒来时,您的身体可能接近其最后一次REM周期的结束。当你打盹时,大脑就会重新进入新的REM周期,你将处于那个周期的中间,而不是结束,你醒来后会昏昏欲睡并保持这种状态。
  误区十:记得梦境说明睡得好
  Jean-Louis说:“这是一个误区,因为我们所有人每晚都会经历四到五次梦,我们不记得了,因为我们没有醒来来打断我们的睡眠。”
  法国的一项研究表明,经常记住自己梦境的人的大脑的信息处理中心有更多的大脑活动。他们在夜间也经常醒来,对声音更敏感。
  Jean-Louis说,研究小组还发现了其他更多的认识误区,例如“越多的睡眠就越好”(不,你睡得太多,真的可以伤害你的健康);“下午小睡一下可以补觉“(实际上,如果你睡得时间长,会进入快速眼动或深度睡眠周期,它可能会让你的生物钟紊乱)。还有卧室暖和一点更好“(不,你在较冷的温度下会睡得更好)。
  每个人都应该了解这些误区,并养成健康的睡眠习惯。毕竟咖啡因并不能替代你身体所需要的睡眠。睡个好觉才是让你每天斗志昂扬最有效的方法。
  祝君好梦!
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