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橄榄油、椰子油、菜花油、玉米油、芥花油、花生油......市场上琳琅满目的食用油,到底该如何选择?不妨听听加西网友的说法吧。
食用油到底哪种最健康?
文/加西网友“大树”
看到有人提食品安全问题,昨天有网友提到现在提倡吃椰子油了,难道我又落伍了?急忙做临时研究,发现一些有趣的文字。我尽量不盲目去求得结论,大家进来发表你的意见吧。
到底是什么油最健康呢? 每隔一段时间,总是会听到很多断言推广和总结。
以前有人说橄榄油最好,也有人说亚麻籽油最好,再后来又有人说深海鱼油最好,最近又有人说椰子油最健康了。
这些东西经常变化,商业的宣传有没有?他们总是只说好的一面,比如没有胆固醇,高不饱和脂肪酸等等。
食用油的成分有三大类:饱和脂肪酸(saturated),不饱和脂肪酸(unsaturated),反式脂肪酸(transfatted)。
在不饱和脂肪酸中,又有单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。在多不饱和脂肪酸中,又有Omega3,Omega6和Omega9。
现在大家公认不自然的反式脂肪是不好的,这个可以不讨论了。
到底谁说得对?没有对或错!
没有一种动物或者植物的油可以完美地满足所有需要,换句话说,搭配起来吃是最好的。一般认为不饱和脂肪酸比饱和脂肪酸好,但是完全不吃饱和脂肪酸会有问题;一般认为Omega3比Omega6好,但是不吃Omega6也有问题,最好的比例是1:1。然而在大部分油类中,都是Omega6大大高于Omega3。
有人曾经为猪油翻案,因为猪油真是一种比较平衡的动物油脂。完全不像有人又当然地认为的那样,猪油主要是饱和脂肪酸。根据权威的网站,在205克猪油中,饱和 脂肪酸为80克,单不饱和脂肪酸为92.5克,多不饱和脂肪酸为23克。其中Omega6和Omega3的比例为9:1。
当然猪油中的胆固醇高,饱和脂肪 酸相对高,只吃猪油不是健康选择。但是同样,一个人如果选择只吃橄榄油或亚麻籽油,也会有问题。个人认为不要跟风,什么油都吃一点是最好的最保险的选择。 下面评介一些主要的油类:
橄榄油:高单不饱和脂肪,也有一定的饱和脂肪,但是在其本来就不多的多不饱和脂肪酸中,Omega6和Omega3的比例为10:1,显然不是理想的。
玉米油:单不饱和脂肪酸偏少,在多不饱和脂肪酸中,Omega6和Omega3的比例竟然达到58:1,太不平衡了。
花生油:饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸比较平衡,但是Omega6和Omega3的比例为38:0,完全缺乏Omega3。
葵花籽油:单不饱和脂肪酸太少,多不饱和脂肪酸中Omega6和Omega3的比例为58:0,比花生油更糟糕。
棕榈油:这是一种高饱和脂肪酸的油脂,将近50%,其余的主要是单不饱和脂肪酸,多不饱和脂肪酸不够,而且其中没有Omega3。
芝麻油(香油):饱和脂肪酸约占30%,在不饱和脂肪酸中,主要是单不饱和脂肪酸,多不饱和脂肪酸非常少。
菜籽油和加拿大低酸菜籽油(Canola):单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例比较平衡,而且在后者中Omega6和Omege3的比例是2:1,是常见油类中最好的,但是饱和脂肪酸可能太少了一些。
椰子油:饱和脂肪酸占90%以上,显然太高了。完全没有Omega3。
葡萄籽油:曾经有人说葡萄籽油非常好,大概是因为它的饱和脂肪比橄榄油、菜籽油等都低,但是它的不饱和脂肪酸大都是Omega6,Omega3微乎其微。
亚麻籽油:Omega6和Omega3的比例是1:2,超过了理想的1:1健康比例,在植物油中是绝无仅有的(Sacha Inchi的是1:1.5)。但是单不饱和脂肪酸较低,饱和脂肪酸也不够。
鱼油:在218克鱼油中,饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸大约各50克,而在多不饱和脂肪酸中,Omega6和Omega3的比例是1:21。
奶油:奶油显然不如猪油健康,在184克奶油中,饱和脂肪占119克,单不饱和脂肪酸占47克,多不饱和脂肪酸太少,Omega6和Omega3的比例为8:1。
这些数字仅供参考,按照现在的主流理论,理想的食用油应该有少量多饱和脂肪酸,比较高的单不饱和脂肪酸,比较高的Omega3多不饱和脂肪酸。我相信不久又会产生新的理论和新的发现,但是食用油不要单一吃一种的原则永远正确。只吃橄榄油不行,至少要加上一些肥鱼。而且不要忘了,食用油的用量本身要少。
下面给出各大食用油的成分比例,这个来自英文网站,还是营养专家撰文写的,我翻译一下主要成分的中文名字:
monounsaturated-单一不饱和油脂 (也称为脂肪酸)
polyunsaturated- 多未饱和油脂
saturated- 饱和脂肪油脂
Olive Oil 橄榄油
- Fat breakdown: 77% monounsaturated, 9% polyunsaturated, 14% saturated
Hazelnut Oil榛子油
Fat breakdown: 76% monounsaturated, 14% polyunsaturated, 10% saturated
Avocado Oil
Fat breakdown: 70% monounsaturated, 10% polyunsaturated, 20% saturated
Canola Oil 芥花油
Fat breakdown: 62% monounsaturated, 32% polyunsaturated, 6% saturated
Peanut Oil 花生油
Fat breakdown: 49% monounsaturated, 33% polyunsaturated, 18% saturated
Sesame Oil芝麻油
Fat breakdown: 40% monounsaturated, 46% polyunsaturated, 14% saturated
Palm Oil棕榈油
Fat breakdown: 38% monounsaturated, 10% polyunsaturated, 52% saturated
Corn Oil 玉米油
Fat breakdown: 25% monounsaturated, 62% polyunsaturated, 13% saturated fat
Soybean Oil豆油
Fat breakdown: 24% monounsaturated, 61% polyunsaturated, 15% saturated
Sunflower Oil 葵花籽油
Fat breakdown: 20% monounsaturated, 69% polyunsaturated, 11% saturated
Walnut Oil 核桃油
Fat breakdown: 19% monounsaturated, 67% polyunsaturated, 14% saturated
Grape Seed Oil 葡萄籽油
Fat breakdown: 17% monounsaturated, 71% polyunsaturated, 12% saturated
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Safflower Oil 红花油?(我知道这个翻译坑爹啊!但我查字典,safflower 就是红花啊,怎么译?)
Fat breakdown: 13% monounsaturated, 77% polyunsaturated, 10% saturated
Coconut Oil 椰子油
Fat breakdown: 6% monounsaturated, 2% polyunsaturated, 92% saturated fat |
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发表于 2013-6-18 16:02:30