[管理]不用意志力，也能养成不知不觉每天都想跑步的习惯

olive莹

不用意志力，也能养成不知不觉每天都想跑步的习惯





意志力的假设一开始就出错


为什么下定决心改变，甚至开始去做对的事情，是那么简单—但持续下去却又那么困难？我身为研究者、同时也是年轻一辈的教授，看过身边几个最有毅力、最有才华的同事在这个难题里挣扎，他们想要达成目标，展开有趣的计划，却无法这个高度松散的大学环境之下，达成持续做出成绩的挑战。

我认为，意志力的假设一开始就出错—但从许多方面来看都是合理的错误，当我表妹决定减肥，或者当你决定转换跑道的时候，感觉上最重要的任务已经完成了。这个世界嘈杂又混乱，阻碍我们做出重要决定，我们多半等到不得不时才会做出决定，因此，下定决心感觉就是一大成就。我们减了几磅，换了几份工作……然后，速度越来越慢。意志力不是问题所在，如果你几个礼拜后问我表妹还想不想减肥，我敢说她一定说「想」（虽然可能会稍有迟疑）。

然而，人生中也有执行控制应付不了的事情，而且，如果每次行动前都要先思考，那是非常没有效率的生活方式。我稍后会再回来讨论这一点，不过，你能想像你每次都得「做出决定」才去得了健身房吗？每天都得重新点燃如同第一天的热情，实在太折腾自己了。你得强迫自己的心智重新经历第一次决定上健身房那个令人精疲力尽的过程，重新考虑自己需要上健身房的所有原因—而且，我们的众多心智之间极度不理性地对立，因此，你还会想出一大堆不去的理由。每次如此，每天如此，这就是决策的运作方式，你会一直陷于沉重的精神压力，无暇思考其他事情。

我们要探讨的是心智中的其他部分，这些部分特别适合建立重复的行为模式，也就是习惯。习惯适合自动进行，而不是像决策那样，每次都要来一场嘈杂、对立的辩论。《习惯力》还会提到，我们生活中已经包含了许多自动进行的部分—那些你可以放手让它们进行得简单又孜孜不倦的部分，用它们来完成重要且长期的目标不是很棒吗？跳过辩论大赛，直接执行，这就是习惯的功用。


百分之四十三的行为都是习惯


在学会如何养成好习惯、破除坏习惯之前，我们必须了解习惯如何在日常生活中发挥作用。一个有趣的发现是，有百分之四十三的行为是出自习惯，不假思索就能进行。几乎所有事情都受习惯的影响：百分之八十八的日常卫生行为，像是洗澡和穿衣，都是习惯动作。百分之五十五的工作事务是基于习惯。而举重、跑步、运动等—约有百分之四十四是习惯成自然。休息、放松、坐在沙发上—约百分之四十八都是习惯。

现在，我们已经知道，习惯「不是」需要意图和思考的行动。我们知道，反复做同一件事会重新组织大脑活动。我们也知道，习惯占有优势，一旦遇到熟悉的情境，它能马上指引我们的行动。然而，我们还是不清楚，当人们出于习惯而行动时，心中到底是怎么想的。


跑步的人在想什么？


有跑步的习惯，这究竟是什么意思呢？为了解这一点，我们找来一群杜克大学的学生，当中有人经常跑步，会固定到同一个地方慢跑，有人偶尔才跑或根本不跑。在来到实验现场之前，我们先请每个人写下能代表他们跑步地点）如果他们跑步的话（的几个字词，许多人写「森林」，因为他们校园周遭是一大片树林，还有些人写「跑道」和「体育馆」。受试者同时也写下能代表他们跑步动机的字词）如果他们跑步的话，像是「放松」、「体重」和「健身」等等。

我们想要知道，有跑步习惯的人是如何在记忆中整理这些关于跑步的资讯。因此，我们利用认知心理学的识字流程来测试行动（跑步）和地点（例如森林）或目标（例如体重控制）之间心理连结的强度。

在实验室里，电脑萤幕会闪出目标词，受试者一旦认出该字词，就要立刻按下键盘上的某个键。而他们不知道的是，萤幕闪出每个目标字词之前，会先出现另一个字词。第一个字词迅速闪过，受试者无法有意识地认出，但他们的大脑掌握了这短暂一瞥。如果字词在记忆中是有关联的，看到某一个词，无论它闪现的速度多快，都应该能联想到另一个词。举例来说，先看到「咖啡」，应该会很容易辨识出「杯子」。咖啡加杯子是很强烈、快速的心理连结。反之，先看到「梳子」，恐怕无助于快速认出「杯子」。

回到实验，萤幕上先快速闪过跑步地点，然后再出现目标词，也就是「跑步」或「慢跑」，我们测量受试者花了多久时间认出这些目标词。和跑步目的相关的字词也是一样，我们先闪过这些字词，再测试受试者认出「跑步」或「慢跑」所花的时间。

实验结果非常清楚，经常跑步的人要比其他人更快辨识出「跑步」，显示他们心中经常想到跑步，这并不令人意外，毕竟跑步是他们生活中固定的一部分。但他们不只是辨识速度快而已，当「跑道」或「森林」等他们自己的跑步地点先闪过萤幕，他们能更快辨识出「跑步」或「慢跑」。先提示他们固定跑步的地点，脑中便迅速浮现跑步这件事。

反之，对于不常跑步的人来说，跑步地点无法让他们想起跑步这件事。偶尔才跑步的人，地点和行为之间并没有形成强烈的心理连结，这需要长时间在相同的情境下重复同样的动作。

有趣的是，对于经常跑步的人来说，先闪过跑步目的的字词，并不会加快他们辨识出「跑步」和「慢跑」。他们表示，体重或放松是他们跑步的动机，但目的似乎没有成为这些重度习惯性跑者心理连结的一部分，「体重」或「放松」没有让他们想起跑步这件事。这和威廉．詹姆斯认为行动原因对习惯并不重要的论述不谋而合，也符合我一开始的研究发现：对于重复的动作，我们无法从人们的意图和目标预测最后的行为。

反之，在我们的研究中，目地对于偶尔才跑步的人来说似乎很重要。当他们跑步的目的先闪过萤幕，特别能加速他们辨识出接下来和跑步相关的字眼。他们似乎很需要激励自己去跑步，因此在目的和行动之间形成强烈的心理连结。对于偶尔才跑步的人来说，如果健身是他们的目的，他们看到「健身」一词，便会想起跑步这件事。

看起来，目的和奖励，对于要开始持续做某件事很重要，它们帮助我们在一开始的时候养成有益的习惯。


让情境触发行动


我们断定，情境的提示能多快引起重复动作，这对习惯很重要，它让跑者在感到疲累时也能继续前进，如果他们花时间思考，很可能决定休息一天或选一条比平常要短的跑步路径。当人们停下来思考，任何事都可能出现变化。

《习惯力：打破意志力的迷思，不知不觉改变人生的超凡力量》