常熬夜大脑老化速度快2倍5招防早衰

三人禾

一夜不眠，隔天醒来皮肤暗沉、粗糙，还挂着黑眼圈！长期睡眠不足或睡眠品质差，则会加速衰老，尤其是大脑。减重专科暨家医科医生魏士航表示，刊登于国际期刊“EBioMedicine”的一项大型研究指出，睡眠最差的人，其大脑老化程度几乎是睡眠中等者的2倍，原因跟身体慢性发炎有关。
这项研究将英国生物样本库（UK Biobank）中的2万7500名成年人依睡眠品质分为“健康”、“中等”与“不佳”，再透过核磁共振影像计算出“大脑预测年龄”，并与实际年龄相比，最后得到“大脑年龄差距”（Brain Age Gap, BAG）。
结果显示，睡眠品质愈差，BAG就愈大，代表大脑比实际年龄更老。
另外，睡眠中等者的BAG平均比健康睡眠者高出0.25个单位，而睡眠不佳者更飙升到0.46个单位。
魏士航说，睡眠品质每下滑一级，大脑老化就会加剧；从中等恶化到不佳，负面影响几乎翻倍。睡眠是身体修复的黄金时间，协助进行细胞修复、免疫调节、脑部排毒等，睡不好，这些功能都会变差。魏士航说，长期睡不好，身体就像处于“微火慢烧”状态，打乱抗发炎机制的运作，导致体内发炎因子的浓度上升，慢慢侵蚀各器官。而最敏感、最容易受影响的就是大脑。研究数据显示，在睡眠品质中等的人身上，大约6.81%的大脑老化可由发炎解释；在睡眠不佳的人当中，发炎比例更高达10.42%。
“肥胖是造成身体发炎的主要因素之一。”魏士航提醒，肥胖的脂肪组织会促进释放发炎因子，让失眠、疲劳、暴食形成恶性循环。刊登于《Frontiers in Endocrinology》、追踪近4万人的大型研究发现，肥胖者的睡眠流失速度，是正常体重者的5倍。

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魏士航强调，肥胖可能会同时加剧发炎，且让人愈睡愈少，最终加重大脑老化风险，形成“愈胖愈睡不好、愈睡不好大脑老得更快”。体重过重与睡眠问题常相互影响，若要改善，建议寻求医疗协助诊断出潜在疾病，并透过规律作息、健康饮食和适度运动来调整生活习惯，从根本解决问题。
想要延缓大脑老化，确保充足睡眠、管理情绪及戒烟限酒也很重要，魏士航分享5招，从改变生活习惯马上做起、预防早衰。
1.规律睡眠：成人维持每天7至9小时高品质睡眠，固定时间就寝及起床，避免长期熬夜。
2.均衡饮食：少吃高糖、高油脂、超加工食品，多摄取蔬菜、全谷与优质蛋白。
3.规律运动：每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，帮助控制体重并改善睡眠。
4.体重管理：肥胖会加重发炎、破坏睡眠品质，睡眠与代谢之间是双向影响。
5.稳定代谢：血糖飙升容易成为易胖体质，维持稳定代谢才能避免发炎恶性循环。