[管理]觉得不够好而讨厌自己 如何摆脱自责、羞愧的自我折磨？

小嗲兔

觉得不够好而讨厌自己　如何摆脱自责、羞愧的自我折磨？



每个人心中，都有个被羞愧淹没的内在小孩。自责、屈服或反击等不同的表现，是我们隐藏与回避羞愧的方式。走出自我否定的阴影，理解隐藏在面具后的羞愧，才能重拾自尊，找回爱与信任，面对真正的自己。




我们如何才能重新找回从前那个还未受困于自卑或愧疚的自己？有些心理治疗学派会建议我们从自己的过往寻找根源，而谈话治疗就是要掌握案主意识里所能忆及的过往经历。

不过，人类可以清楚回想起来的记忆，顶多只能回溯到一岁半的时候，而且许多人最早的记忆也只在六岁或更晚的年龄。至于催眠或家族治疗的方法，则有可能让我们唤回学会说话以前的记忆，甚至还能窥知祖辈的在世经验。

回顾过往通常毫无助益

现在让我们看看那些从身心重创的经验中，成功自我疗愈的个案。

不论我们询问曾参战的军人、在纳粹大屠杀中幸存的犹太人，或曾被性侵的受害者，他们的回答都显示出：当他们注意到过去那些惨痛的经验时，通常不会处理那些经验。由此可见，回顾过往对心理疗愈来说，似乎不是必要的方法。依据我个人的观察，回顾过往甚至会阻碍案主的心理疗愈，因为，这种方法反而传递给案主「过去比此时此地或未来更为重要」的信息。曾有不少人因为回顾从前那些可怕的经历，而更加认同那些负面经历。

我们如果陷入长期且程度轻微的羞愧里，就会以自己童年时的观点来看待这个世界。

因此，让自己转向并进入未来是比较有意义的做法。请发现自己的「内在大人」，并善加利用它的资源、见识和综观全局的能力。


开创新的经验


美国精神科医师杰佛瑞．施瓦茨（Jeffrey M. Schwartz）曾指出：「如果你们想获得不同的体验，就必须透过新的感官印象来改变自己的大脑。」我们既无法为自己凭空臆想出新的自我图像，也无法使自己从羞愧中挣脱。因此，我们如果要摆脱自责、羞愧、内疚等自我折磨的情绪，就必须开创零羞愧的新经验。

接下来我对你的引导，可以让你探索羞愧的种种面向，及其潜藏的原因，使你在生活中逐渐脱离羞愧。我在本书里提供给你的方法，不外乎想像、书写，以及一些身体取向的治疗法。至于要采用哪一种方法，就依随你内心的感觉，毕竟没有人能告诉你，哪一种方法对你最有疗效。


与自身的生命力产生连结


请看下方的图。在这张圆形图中，中央浅灰色的部分是一个人的生命能量，也就是由个人所有特质所构成的生命力。由于这股生命力想要往外扩张，因此出现了七个向外突出的尖角。外围深灰色的部分则是个人的羞愧，它的七个向内突出的钝角在抵制个人往外扩张的生命力。透过一些心理练习，你便能连结自身原初的生命力，穿透羞愧的包围，而让生命力不断向上突破。

在这张解说图里，生命力还化身为花朵，它们就类似蒲公英，一旦穿透路面的沥青，它们的小花就会朝著太阳的方向生长。


一些实用的心理练习


探索自己对于羞愧的抗拒


近几十年来，借由书写自我肯定的句子而让自己对自身和这个世界产生不同的感受，是很受欢迎的方法。不过，我们的羞愧情绪实在过于顽强，光是靠几个正面的肯定句，并不足以削弱或消除它们。因此，我们应该进一步利用这种正向的自我肯定，探索我们如何主观地感受自己所面对的一切。

●1.请浏览你先前写下一些负面自我批判的那张纸，挑出其中一个自我批判，然后问自己，什么是能抵制这个负面自我批判的自我肯定句？请在羞愧日记里另起一页写下这个肯定句。
●2.现在请你往后靠向椅背，并留意自己的内心。然后请你注意所坐的椅子，以及你脚下踩的地板，并刻意地一呼一吸。
●3.请看一下你刚才写的那个自我肯定句，并像陌生人在跟你说话那般地把它念出来。
●4.此时你出现了哪些想法和感觉？你察觉到身体有哪些感受和反应？现在你的身体最想做什么？你是否出现内在冲动？
●5.请把这些答案都写在那个自我肯定句的下方。
●6.现在请留意，当你察觉到自己对那个自我肯定句的反应时，感觉如何？你出现了什么变化？
●7.请把这些答案一并写在羞愧日记里。


下列这几个肯定自己的句子，可以作为你书写正面肯定句的灵感。请参考它们，并用自己的方式写下一些自我肯定的句子。


「我是受欢迎的！」
「我的需求是重要的！」
「大家都喜欢我现在的样子！」
「只有我知道，该如何按自己的想法来行事！」
「犯错也没关系！」
「我已经够好了！」
「我这个样子很好看！」


探索自己的羞愧课题


为了有距离地探索我们的羞愧课题，使某个羞愧课题和与之相关的羞愧都化身为可以看见的人事物，其实是很有意义的做法。

请你挑选两个人或两件物品（如：靠枕或便条纸），并分别为它们写上或标示出它们各自代表的羞愧课题和你的羞愧。透过这种方式所察觉到的东西，可以丰富自己对该
羞愧课题的认知。因为让自己站在他人的角度，可以让我们获得不一样的观点，重新建立自我图像。


●透过两个人来进行这项练习：


●1.请尽量具体说出自己想探讨的羞愧课题，并把它写在一张纸上。例如，「我觉得身上有赘肉很丢脸。」
●2.现在请你挑选两个人，让其中一位代表你的赘肉，另一位代表你的羞愧，然后再依照你的感觉来安排他们站立的位置。
●3.现在请代表赘肉的人谈谈，他身为赘肉的感觉。他只需要表达当下的感受，无须对这些感受进行分析或解释。例如，「我的手臂松弛无力」，「我想躺下来睡觉」。
●4.当代表赘肉的人已经表达他当下的感觉后，请立刻让那位因为自身赘肉而羞愧的人描述自己当下的感受。
●5.在听完他们两人的说法后，就轮到你说话了。你现在觉得如何？你的内心因为这两个人的观点而发生什么改变？你内心出现哪些冲动？你会被这些冲动影响，或觉得自己仍旧受到束缚吗？你们这三个人当中，是否有人占有相对的优势？那么，另外两个处于相对弱势的人有什么需求？请你们三人尽量了解对方，然后观察接下来所发生的种种。
●6.当你已充分聆听并了解这两个人时，也请他们依照自己的感觉来改变看法，并请他们以言语表达当下的自己。只要你觉得有需要，便可以重复这项练习。
●7.最后，请你感谢这两个人，并请他们停止角色的扮演，重新回归真实的自己。

●透过两个物件来进行这项练习：

●1.请尽量具体说出自己想探讨的羞愧课题，并把它写下来。例如，「我觉得身上有赘肉很丢脸。」
●2.现在请你准备三件东西，让它们分别代表你的赘肉、你的羞愧，以及你自己。然后依照你的感觉来安排这三件物品在地板上的摆放位置。
●3.首先请你站在代表你自己的那个物件旁边。当你看到其他两个物件时，感觉如何？你的内心出现了什么变化？
●4.你认为，其他两个物件会分别有何感觉？它们刚刚体验了什么？当它们被你看见时，可能会有什么感觉？
●5.然后，请你走到代表你身上赘肉的那件东西旁边。当你站在这个位置时，感觉如何？位置的变换让你的内心出现什么变化？
●6.最后，请你走到代表你的羞愧的那件物品旁边。它和代表你身上赘肉的那件物品之间，存在著什么关联性？它和代表你自己的那个物件之间，又有何关联性？
●7.请你从一个物件走到另一个物件，同时随著内心自然出现的内在冲动，自然地说出你内心想说的话。

依据我的经验，利用这种角色扮演的练习来探索自我，是最有意义的事：如果你在练习时不抱持要达到任何目标的期望，而只是想让自己和其他两个角色相互认识和了解，并让一切自然发生，便可以得到最大的收获。

文摘自《给觉得不够好而讨厌自己的你》