运动能抵消久坐的危害 该如何运动？

V小女人

　　11月25日，世界卫生组织(WHO)在《英国运动医学杂志》上发布了发布了关于身体活动和久坐行为的最新指南。指南由来自世界各地的40多名科学家共同完成，其中强调了久坐的危害，以及规律进行有氧活动和力量(肌肉强化)训练的重要性，并针对慢性病人群、残疾人群、孕妇等重要的特殊人群提出了建议。

　　现代人工作忙碌，绝大部分人一天都是处于坐着的状态，很少会进行体育锻炼。据调查显示，有25%的成年人没有达到正常体育锻炼的标准，其中年轻人占了80%，心脏病、糖尿病、癌症患者们的运动量更是少之又少。
　　每天久坐6小时以上会增加早亡风险
　　大部分人知道久坐对身体健康不利，那到底有多不利呢?美国癌症协会一项研究表明，久坐会增加14种疾病的患病风险。而英国贝尔法斯特女王大学有研究显示，每天坐着6小时以上早亡风险会增加25%。
　　·颈椎病
　　久坐的时候，头部处于前屈位，颈部血管被压迫，颈部韧带、肌腱、腱鞘处于紧张状态，使得局部血液循环不畅，大脑血液和供氧减少，长期下来颈椎可能会骨质增生，颈项韧带发生钙化、骨化，颈椎变得僵硬，由此发生不同类型颈椎病。
　　·前列腺炎
　　男性久坐容易引发前列腺炎，据统计，我国泌尿外科门诊有70%的来访者是前列腺炎患者。久坐的时候人体上半身重量全在下半身，会阴部和前列腺在重压之下，血液容易循环不佳，代谢产物产生堆积，从而使前列腺腺管阻塞，腺液排泄不畅，引起前列腺慢性充血，导致前列腺炎。
　　·久坐伤精
　　长期久坐，容易使男性精子质量下降。广西的王女士多次受孕都未成功，但其各项检查指标都很正常，后来丈夫刘先生去做精子形态学分析检查发现，虽然其体内精子浓度和活力正常，但正常形态的精子只占0.5%，远远低于及格标准，才导致女方受孕失败。而刘先生精子质量低下的原因很可能与工作忙碌，长期久坐，缺乏运动有关。
　　·增加心脏病风险
　　久坐缺乏运动的时候，血液循环会变慢，脂肪酸随着在血管沉积，血液黏稠度变高，心肌收缩乏力，长期下来，就会增加患上心脏病的风险，如动脉硬化、冠心病等。
　　美国南卡罗来纳大学有研究发现，每周久坐超过23小时的人，和坐不到11小时的人相比，心脏病突发死亡的概率会高出64%。
　　·增加大肠癌风险
　　久坐不动的时候，肠道的蠕动会减慢，使得粪便中包括致癌物在内的有害成分在肠道内滞留并刺激肠道粘膜，而且久坐的人腹腔、盆腔、腰骶部血液循环不畅，使得肠道免疫屏障功能下降，从而增加大肠癌的患病风险。
　　适当运动可以抵消久坐危害
　　指南强调，通过增加活动量可以抵消久坐的健康危害，那么不同人群应该如何选择运动和控制运动时间呢?
　　儿童以增强肌肉和骨骼运动为主
　　建议儿童一周中平均每天进行30分钟的中度或剧烈程度运动，以有氧运动为主，一周中至少有3天进行剧烈强度的有氧运动，多做可以增强肌肉和骨骼的运动。
　　儿童应限制久坐的时间，尤其是在电子屏幕前娱乐的时间。刚开始运动的时候应先从少量身体活动开始，逐渐增加时间、频率和强度，在安全的情况下，运动可以有趣多样。
　　成年人应结合中度和剧烈有氧运动
　　所有成年人都应定期进行身体活动，一般情况下，成年人应当每周进行150分钟-300分钟的中度有氧运动或75分钟-150分钟的剧烈有氧运动，或是等量的中度和剧烈有氧运动的结合。
　　成年人还可每周进行2天以上的中等强度以上的肌肉强化运动，会带来额外的健康收益。成年人应限制久坐的时间，如果不得不久坐，为了减少久坐对健康的不利影响，成年人活动可超过建议水平。
　　老年人每周进行2天的肌肉强化运动
　　所有的老年人都应进行身体活动，一般情况下，建议老年人每周进行至少150分钟到300分钟的中等强度有氧运动，或至少75分钟到150分钟的剧烈有氧运动，可每周进行2天的肌肉强化运动，每周3天的功能性平衡和力量训练，可增加功能性能力和防止跌倒。
　　而除了普通人群，癌症患者也建议进行适当运动，对抗癌有积极作用。
　　哈医大附属肿瘤医院放疗科医生许庆勇博士介绍说，癌症患者的预后不仅和治疗密切相关，在康复过程中，生活方式、心态也起着很大的作用，而体育锻炼可以进一步降低肿瘤的复发率和死亡率，提高患者的生存率。
　　有研究显示，每周锻炼超过3小时的肠癌患者和锻炼少于3小时的患者相比，5年癌症相关死亡率下降了7.9%。
　　另一项研究显示，乳腺癌患者每周步行3-5小时，可降低死亡率，且有证据证明，肥胖的乳腺癌患者会增加癌症的复发率。
　　运动可以帮助癌症患者保持体重，还可以改善食欲、缓解情绪、抵抗疲劳，适度的运动还可以降低心血管疾病和骨质疏松的发生，提高患者的生活质量。
　　癌症患者作为特殊人群，在运动之前一定要咨询主治医生，主治医生一般是最了解患者病情和身体情况的，可让其帮助制定运动方案。
　　一般来说，推荐癌症患者进行走路、慢跑、游泳、挥拍运动等低中强度运动，在运动的时候，要注意量力而行，不要太过勉强，觉得不舒服要立即停止。在运动的时候还要注意安全，运动前要做好准备，地点要合适，比如不要在车辆很多的马路上散步或跑步，最好能有家人陪同。
　　运动有益身体健康，久坐则会伤身，在不得不久坐的时候，可以时不时起来走两步，打破长期久坐的状态，减少久坐对身体带来的伤害。