[管理]自我同理心

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自我同理心





我想像你有一位好朋友正在经历某种困难，你会赶快去陪伴她，提供爱、支持和理 解，而不会批判她吗？身为真正的朋友，你会对她说善意的话，倾听她说的话，用安慰的音调对她说话，不会让她感到羞耻或责备。为什么有这么多人，不愿意提供同样的善意给自己呢？每次我们犯了最小的错，似乎都会自动地开始自我批判，我们会立刻批评最小的错误。我们很骄傲自己可以对别人表现善意和慈悲，但是对于自己每天早上镜子里看到的人，却认为同理关怀是软弱的表现。

是时候我们该放过自己一马了。

你说，自我同理？同理心不是应该针对别人吗？这不是很矛盾吗？如果我们检视同理心七个关键将会发现，我们很少运用在自己身上，来感觉自己的情绪。

大部分人不会时常分析自己的脸部表情和姿势，生气的时候，也不会指认我们的感觉。或许我们应该这么做，允许自己大哭一场，可以净化情绪。荷兰研究哭泣的专家凡吉赫伊兹（A. J. J. M. Vingerhoets）的研究发现，看了九十分钟令人飙泪的电影之后，好好哭一场的人，情绪比看电影之前还好。凡吉赫伊兹解释，哭泣可以让人有效地从强烈情绪中恢复过来，因为哭泣和哀伤的表达跟我们自己真实的感觉连结得更深，哭泣也会协助我们对别人感到同理心和慈悲。

我们也知道，指认别人的情感或情绪，例如「他看起来很快乐」或「她看起来很哀伤」，可以协助我们对他们有更大的同理心。指认自己的情绪时，也是如此。如果我们被强烈的情绪淹没，例如愤怒、恐惧或恶心，指认情绪将协助你自我调节，知道这只是一时的情况，这不会永远的定义你，它让我们的前额皮质（负责评估情绪）可以和情绪保持一点点距离。

或许，最重要的同理关键就是「你的反应」。一点也不意外，我们会将许多情绪表达和身体连结，我们的身体是表达情绪的工具，害怕时心跳加快、恋爱时瞳孔放大、紧张时胃里打结。细细感受身体的反应，我们可以从中学习指认和尊重需要自我照护的部分。这是管理健康、情绪和关系的重要技巧。

一开始可能觉得奇怪，发现「你的反应」指的不只是你对别人的反应，也是指你对自己的经验反应。一个理解方式是主动词和被动词的差别。主动词的「我」（I）负责观察，被动词的「我」（me）则是采取行动并被观察的那个「我」。例如「我（主动词，I）明白他的话真的伤害到我（被动词，me）了。」这个观察不会定义我的整个人，而是观察到有人说的话伤害到我了。我（I）是观察者，观察到我（me）发生了什么事。我们需要学习更多关于自己的情绪，了解自己感觉的关键就是来自你的反应。


了解自我同理


我们抗拒练习自我同理的一个原因，就是我们将自我同理误认为是自怜了。我们认为自我同理是柔软委婉的说法，其实就是自我陷溺。差别在于，自我陷溺可以变成有破坏性的力量，让你陷溺于任何你觉得舒服的事物，即使可能有不健康的影响，例如过量使用食物、药物或酒精来麻痹感觉。自我同理需要更大的自我觉察、纪律和对自己痛苦的敏感度，同时承诺找到有帮助的解决办法。自我同理是承认自己像所有人一样，值得理解与慈悲。真正将自我同理发挥到极致，你必须愿意运用自我同理，即使你被自己绊倒，犯了错误，让你觉得丢脸，或宁可自己待在家里不出门。这是在练习谦卑，需要承认你是人，人都可能犯错，错误是人类经验的一部分。

当你对自己有同理心和慈悲心的时候，你将能比较自己的经验和别人的经验，承认无论你的麻烦和担忧是什么，别人都曾经体验过了，并且值得慈悲以对。这是终极的借位思考，你从自己的观点，怀著慈悲看著自己。同样的，了解别人如何思考和感觉，会让你不至于太严厉的批判他们。把同样的风度用在自己身上，让你不至于在自我批判上走得太远太深。这并不表示你比别人更优秀或更值得，或是你的错误应该不受到挑战。自我同理不是让你逃避责任，也不需要道歉，说你让别人失望了，自我同理只是说你就像别人一样，即使犯了错误，还是值得同理关怀、爱和照顾。当你学会更能慈悲对待自己的时候，你也学会了用同样的善意对待别人。这就是同理心的循环了。

在今天的世界里，自我同理是不被重视的心理能力，事情出了错，我们总是没有给自己心理拥抱，因为我们不肯降低标准，或是一直认为自我同理等于自我中心、陷溺或懒惰，但是相反情况才是正确的。研究显示，有自我同理倾向的人比较不容易自我责难，不会整天躺在沙发上，爬不起来。在性格测试上，自我同理和许多正向特质有强烈相关性，例如动机、韧性、创意思考、生活满意度和对别人的同理心。

相反的，跟自己过不去的人会在性格特质上，与敌意、焦虑、忧郁有关，并且有较低的生活满意度和较少的外显同理行为。也就是说，我们对待自己的方式，往往也是我们对待别人的方式。传统上，同理心被认为是让我们理解并分享别人的情绪经验的特质。我们认为同理心是好的人际关系的主要元素，但是我们不见得会如此对待自己。让我们改变这个想法吧，你对自己表达的善意和理解就像飞机上的氧气罩一样，你提供别人同理心和慈悲之前，需要先「拉下氧气罩」，自己好好吸一口。

研究慈悲的克里斯汀．聂夫（Kristin Neff）最近对自我同理概念做了一些开路先锋的研究，他将自我同理分为三个元素：自我善意、共享的人性、正念。

自我善意就是练习理解和原谅自己，包括失败或痛苦，对自己温柔是自我同理的重要部分，因为你将因此不至于过度严厉的批判自己。自我原谅的态度不是创造一个自我中心的世界观，反而是对自恋的最佳防御。你可以从错误中学习，继续往前，而不是累积错误，用有如山高的怀疑埋住信心和自尊心。

共享的人性指的是你明白，自己的经验是更大的人类经验的一部分，而不是独自孤立的事件。共享的人性可以培养自我同理，因为它提醒我们，我们并不孤独，甚至我们的失败也不孤独。教皇亚历山大（Alesander Pope）曾说：「犯错是人性??」但是我们不要忘记这句话的第二个部分：「原谅则是神圣的。」一旦明白痛苦和个人的不足是共同人类经验自然的一部分，你就可以原谅自己并继续往前。

最近十分流行正念，正念就是指认思绪和感觉，但是不作出反应或批判。从第三者的角度，客观评估自己脑中的想法，让你获得自我觉察，理解真正的自己，和自己的思绪与感觉之间的差别。就像坐在剧院包厢看戏，舞台上演的是你的思想和感觉，你变成戏剧的观察者，而不是演员。于是你可以自由考虑，对于生活中发生的事情有不同的信念和态度。

自我同理的三个元素中，关于正念的研究最多，大家也最能理解正念。正念能够受到这么多的注意，原因是在理论和实验上都与心理健康有关。正念可以协助我们更有效地自我调节情绪，研究发现，经常进行正念活动可以提高专注力、觉知和不带批判地接 受当下的经验。正念让脑部习惯更能控制专注力，协助我们专注于重要的事，精确调整我们的能力，必要时可以更容易将注意力转移到别的事情上。我们知道，当人觉得处于核心，可以宁静过日子时，或是分心、情绪失控时，他们接触世界的方式非常不同。

神经造影研究发现，经常进行某种正念静心的人的脑部和其他人不同。每天练习静心的佛教和尚，脑部认知和情绪中心的皮质会增厚，使他们对情绪刺激比较没有反应。刚刚开始练习静心的新手，在八周内也有同样的脑部改变。有一些研究结果很有趣，参与者头部连上脑电图（EEG）机器，将脑部电流活动翻译成脑波。静心的人一直有稳定的阿尔发波（alpha wave）活动，代表比较舒缓的代谢率，例如心跳较慢、呼吸较慢等等，他们也有比较高的西塔波（theta wave），因此科学家认为和情绪较平稳与休息状态有关。

《我想好好理解你》