四个动作重塑身体平衡 远离腰背骨盆失衡疼痛

李浩

您是否注意到，我们的身体并不总是左右平衡的?就像人脸也不是左右完全对称一样，由于我们都有更习惯使用的一侧手和腿脚，长期使用下来，惯用一侧的肢体会更发达，导致肌肉力量不平均。如果这种不平衡发展得很明显，或者长期积累，就可能会让人产生腰酸背痛的问题。
长期斜挎背包、一侧手提重物、长期坐姿不良，这些日常习惯都可能让您的手、脚、腰背肌肉不平衡发展。
短期内可能不觉得有影响，但长期如此则可能发展为脊椎侧弯、骨盆歪斜，这对青少年的成长发育更是需要警惕的。
平衡差异有多大，测测就知道(1)交替进行单脚站立，如果一侧脚站的稳、一侧站不稳，
(2)或是在做拉伸的时候感觉一侧腿明显比较紧;
(3)自然站立的时候觉得自己重心不是在正中间，而是偏重某一只脚;
(4)走路的时候其中一只脚特别用力，那就可能是身体不平衡在作祟。

081309mncnyyjncqf.jpg

四个锻炼动作，重塑身体平衡
婴儿式：
作为锻炼的开始热身或结束的拉伸，婴儿式可以拉伸上背部的肌肉，改善肩胛部位不平衡的问题。
(1)自然跪坐在软垫子上，双膝分开与髋同宽，膝关节位于髋部正下方，足背贴于垫子。
(2)双手分开与肩同宽撑于垫上，保持脊柱和骨盆的中立，沉肩。
(3)将臀部向后坐在脚后跟上，双手向前延伸，额头贴地;尽可能的延展自己的上半身。
(4)保持这个姿势6~8个深呼吸，注意下腰背部放松。

081309x4kd3r3nf2j.jpg

下犬式：
这个动作可以拉伸大腿和小腿后侧，调整下肢肌肉力量的不平衡。
(1)从婴儿式的上身趴着开始，臀部离开脚跟，将双手手掌贴在胸口旁的地面上。
(2)抬起脚跟，双脚和臀部同宽，脚趾压地，脚掌垂直地面。
(3)两腿伸直，脚跟踏到地上，双手如果可以的话尽量让掌心贴地面，
(4)感受大、小腿后侧的拉伸感，颈部放松、头自然垂下。保持这个姿势6~8个深呼吸。

081310mnxec1vfhg1.jpg

蛇式：
蛇式是锻炼腰背肌平衡的好帮手。
(1)从婴儿式开始，身体向前趴地，脚背、大腿、腹部完全贴在垫子上;双手撑地，与肩同宽。
(2)下半身不动以腰为分界点，双手撑直，撑起上半身和腹部。
(3)尽量让上半身往上抬，头看天花板，感受背部在伸展。保持这个姿势6~8个深呼吸。

0813103pue3lbzf12.jpg

弓箭步深蹲：
这个动作可以锻炼两腿肌肉力量，增加髋屈肌灵活性，增强身体的平衡与协调能力。
(1)身体直立，两脚开立与肩同宽，双手叉腰;锻炼过程中上半身保持直立不要弯腰。
(2) 一侧腿向前迈，弯曲膝盖降低臀部，使身体下降，直至后腿膝盖几乎接触地面。注意保持上身直立，前腿膝盖不要超过脚尖。
(3)前脚发力，将身体支撑重新站立;然后另一侧腿向前迈出，重复前面的弓步蹲动作。
(4)双腿交替向前行走或原地锻炼，每侧腿做12-15次。
(5)循序渐进，力量增长后可以根据自身情况增加次数，或每侧手持哑铃增加锻炼效果。

081310hsqqcndgj01.jpg

温馨提醒
1.在身体急性疼痛期应以休息为主，避免“带病锻炼”。
2.锻炼须量力而行，循序渐进，不要一开始就追求大幅度动作。
3.如果练习过程中出现疼痛，请停下来休息;必要时及时就医。
4.年龄较大的朋友，请先咨询医生是否适合此类锻炼，在保证安全的前提下再锻炼。