换一半主食 降低心血管病风险

泉影

地中海饮食、得舒饮食……尽管健康饮食有不少模式可参考，但它们多源于国外人群的相关研究，与国人的食物选择、烹饪方式不够契合。
近日，天津医科大学研究人员发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究，总结出一套可降低心血管代谢风险的本土饮食模式，让国人在享受美味的同时科学护心。
《生命时报》邀请专家解读新研究，教你利用饮食护好心脏。
护心饮食，让身心都在变好新研究纳入了100名35~45岁血脂异常参与者，平均分为“护心饮食”干预组和对照组。
对照组一周7天惯常饮食;干预组工作日的早、午餐惯常饮食，晚餐按“护心饮食”查漏补缺，周末全天遵守“护心饮食”模式。
试验进行12周后，与对照组相比，干预组的心血管代谢风险评分显著降低了17%，舒张压下降3.92毫米汞柱，总胆固醇下降0.29毫摩尔/升，低密度脂蛋白胆固醇(“坏”胆固醇)下降0.28毫摩尔/升;同型半胱氨酸(动脉粥样硬化的独立危险因子)也下降0.19微摩尔/升。

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除了临床指标，干预组的外形也与健康体形更相近，腰围平均减少约1厘米、体脂肪减少了约1千克，尤其是内脏脂肪，同时肌肉量增加1.24千克。

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“护心饮食”具体怎么吃?
上述研究中提到的“护心饮食”，到底怎么吃?

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植物性食物方面，每日需摄入350~550克蔬菜，包括200~250克深色叶菜、十字花科蔬菜，100~200克其他深色蔬菜，以及50~100克块茎类蔬菜。
谷物每日需摄入200~300克，其中的90~150克要留给全谷物，以及30~40克豆类、200~350克水果。

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动物性食物方面，各种“肉食”需摄入90~150克，或以一周为时间线进行补充，满足每周摄入鱼类300~500克、禽类每周100~175克、畜肉每周100~125克、每周3~5个鸡蛋。
此外，每日要摄入300~500克乳制品、10~20克坚果，日常烹饪还需少油少盐，食用油15~25克即可，盐少于5克。
专家建议做到这4种改变
复旦大学附属中山医院心内科主任医生陆浩告诉记者，上述研究证明了“护心饮食”对预防心血管疾病的重要性，也提出了大致原则。
总的来说，可通过“一换、二增、三减少，还有四个加分项”来调整每日饮食。
一换
●把一半精米白面换成全谷物、淀粉类蔬菜。
燕麦、糙米等全谷物，土豆、芋头等块茎类蔬菜作为主食的一部分，不仅是重要的能量来源，其中的膳食纤维、植物蛋白质，还可延缓餐后血糖升高，促进肠道蠕动，减少胆固醇的吸收。

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而白米、白面等精制谷物在加工过程中去除了胚芽和麸皮，纤维和蛋白质含量均有所降低。
二多
●多吃大豆及其制品，多吃蔬菜。
鱼肉、禽肉、瘦畜肉等均属于优质动物蛋白，可为人体提供必需氨基酸，降低了饱和脂肪酸的摄入，有助调节心血管的各项指标、降低心血管病发生风险。
同时，“护心饮食”鼓励非肾病患者适量多吃大豆及其制品，大豆中的大豆异黄酮有抗氧化作用，有助改善血管弹性。

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中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授朱毅补充，虽然肾病患者被认为需减少蛋白质摄入量，但近年来的研究发现，以植物蛋白为主的饮食对肾病患者有益，患者也可在医生或营养师指导下适量食用，以满足身体基本营养需求。
对于蔬菜，《中国居民膳食指南(2022)》建议每日摄入300~500克，“护心饮食”在这一基础上增加了50克，尤其是菠菜、油菜等深色蔬菜，以及西蓝花、甘蓝等十字花科蔬菜;

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深色蔬菜举例(图源《中国居民膳食指南(2022)》)
相对来说，它们含有更丰富的叶酸、维生素C、多酚类抗氧化物质，有助抑制血管炎症，降低同型半胱氨酸水平。
三减少
●少油，少盐，少红肉。
每人每日摄入食用油最好不超过4个啤酒盖的量、食用盐不超过1个啤酒盖。
大家每日做饭前不妨先将全家人的用油、用盐量分出来，这一天只用取出的量，以免吃超了，也可将炒菜改为蒸菜、煮菜，把盐换成低钠盐。

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红肉中的蛋白质、铁、锌等营养素含量相对较高，尤其是更易被吸收的血红素铁，但饱和脂肪含量高，摄入过多会增加动脉粥样硬化风险，建议选择新鲜去皮瘦肉，每周两次即可。这也是研究人员建议选择脱脂、低脂乳制品的原因。
而加工肉制品含有大量添加剂，钠含量也不低。摄入过多红肉或加工肉，可能就把从食用油、食盐上控下来的油盐量给吃回去了。
四个加分项
●坚果、水果、鸡蛋做加餐，平时记得换油吃。
在上述健康饮食的基础上，如果每日记得吃点坚果、水果、鸡蛋，饮食质量会更高，可以将这类食物加入早餐或当作两餐之间的加餐，既能缓解饥饿感，又能避免摄入过多正餐。
还需提醒的是，鸡蛋是优质的动物蛋白，蛋黄虽含有胆固醇，但适量摄入(每周3~5个)不会显著影响血脂，且其中的卵磷脂可促进胆固醇代谢，降低血管壁脂质沉积，达到调控血脂的目的。

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“护心饮食”建议，日常烹饪可选择富含不饱和脂肪酸的植物油替代动物油，比如橄榄油、亚麻籽油，有助降低“坏”胆固醇水平，改善血管内皮功能。也可适当增加深海鱼、亚麻籽等富含欧米伽3脂肪酸的食物摄入量。
朱毅表示，猪油曾是国人摄入油脂的重要来源，虽然饱和脂肪酸的含量较高，但稳定性强(不易氧化)、口味佳，适合做糕点、高温烹饪等。
日常烹饪中，更建议常换油吃或按用途吃，比如凉拌、低温烹饪选择初榨橄榄油、牛油果油，炝锅或爆炒时选猪油，控制好整体的摄入量即可。