一勺油毁了全家健康！教你4招 科学控油

放牧人

脂肪是人体重要营养素之一，可提供能量和必需脂肪酸等，主要来源于烹调油和畜肉。
脂肪又称为甘油三酯，是人体重要的产能营养素。脂肪可以为人体提供不同种类的脂肪酸，包括n-3系的α-亚麻酸和n-6系的亚油酸，这些脂肪酸人体不能自身合成，但是人体生命活动所必需，是必需脂肪酸。
对于一般人群脂肪提供人体总能量的适宜范围是20%～30%。《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》显示，中国居民脂肪供能比为34.6%。
研究表明，膳食中脂肪长期过量摄入可以增加肥胖以及血脂异常、动脉粥样硬化、冠心病和2型糖尿病等心血管疾病的发病风险。烹调油包括植物油和动物油，是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。目前中国居民烹调油摄入量较多。过多烹调油的使用会增加脂肪的摄入，导致膳食中脂肪供能比超过适宜范围。过多摄入反式脂肪酸还会增加心血管疾病的发生风险。
《中国居民膳食指南2022》推荐：
成年人每天烹调油摄入量为25～30克
2～3岁儿童推荐量为15～20克
4～10岁儿童为20～25克
11~17岁以上儿童为25～30克
实践应用
01.培养清淡口味，逐渐做到量化用油
按照目前每天烹调油的个人用量，设定控油目标，循序渐进，改变烹饪和饮食习惯，逐渐养成清淡口味。
家庭烹饪可使用带刻度的控油壶，定量用油、总量控制。建议选择蒸、煮等烹调方法，少煎炸，减少油的用量。

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02.学会选择用油
不同烹调油的营养构成不同，多样化选择有利于营养平衡，建议采购烹调油时适当调换品种。
植物油相较于动物油不饱和脂肪酸含量高。此外，不同植物油脂肪酸的构成也有所不同，各具营养特点。如橄榄油、茶油的单不饱和脂肪酸含量较高，玉米油、葵花籽油则富含亚油酸，亚麻籽油中富含α-亚麻酸。
选购烹调油应注意：
①看透明度，优质植物油透明度高，水分杂质少，无沉淀、无悬浮物。
②看时间，尽量买生产日期近的食用油，放久了易产生酸败。
③闻气味，无刺激性气味。
一张图表，为你梳理7种常见食用油的优缺点和烹调建议?：

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03.少吃油炸和高油食品
购买预包装食品时阅读营养成分表，选择脂肪含量少的食品。
在外就餐和点外卖时注意选择低油菜品，主动提出少油需求，合理点餐，避免浪费。
04.注意限制动物油脂和饱和脂肪酸
除烹调油外，肥肉、动物内脏等饱和脂肪、胆固醇含量高，不宜多吃。吃畜肉宜选瘦肉，每人每周畜肉摄入不超过500克。

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此外特别注意限制加工零食和油炸香脆食品摄入。日常饱和脂肪酸的摄入量应控制在总脂肪摄入量的10%以下。