咖啡会影响人体吸收营养吗？

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你是否曾被提醒“吃饭时或饭后马上喝咖啡可能不太好”? 这句话并非全无道理。
咖啡中含有超过1000种化学物质，其中几种——如咖啡因、多酚和单宁——可能会干扰身体吸收食物中的营养素。
好消息是，对大多数人来说，这些影响相当轻微，不足以导致营养缺乏。
营养素是食物和饮品中对维持身体机能至关重要的物质，我们需要多种营养素来维持健康。
英国伦敦大学学院营养科学教育博士研究员及健康科学学院首席科学教育专家亚历克斯·鲁阿尼(Alex Ruani)表示：“吸收通常不会完全被『阻断』，只是会减少一些。”他解释，影响程度取决于咖啡浓度、摄取的营养量，以及个人的风险因素，例如年龄、新陈代谢、健康状况和基因。
这些受影响的营养素包括钙、铁和维生素B。

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俄勒冈州立大学健康学院教授暨莱纳斯·鲍林研究所(Linus Pauling Institute)主任艾蜜莉·何(Emily Ho)指出：“如果你的营养水平本就足够，通常不必太担心; 但对于营养接近缺乏或已经偏低的人，过量饮用咖啡可能会导致情况恶化。”

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孕妇通常属于需要特别留意铁质摄取的人群，而咖啡的摄取也可能影响她们的铁含量。
谁应该对卡布奇诺多加注意?
自1980年代起，研究已发现喝咖啡会降低铁的吸收。
何女士解释：“当你用餐时喝咖啡，咖啡中的多酚会与消化系统中的某些矿物质结合。”
她说，这使身体更难吸收铁质，因为这些矿物质需要通过肠道细胞进入血液，“如果它们与多酚结合，就会直接被排出体外。”
这对植物性食物中的“非血基质铁”(non-heme iron)尤其严重，这类铁来自水果和蔬菜，人体本来就比较难吸收。
咖啡中的多酚，特别是绿塬酸(chlorogenic acid)，会与这种铁质结合，使铁质无法进入血液循环，最终随着消化过程排出体外。
因此，缺铁性贫血患者应避免在吃富含铁的食物前后喝咖啡。
鲁阿尼建议：“最好在摄取富含铁的食物前一小时，或餐后数小时再喝咖啡，避免它们在胃中混合。”
经期中的女性和孕妇常常属于需要特别注意铁摄取的人群。 她们通常对铁质的需求更高，也更容易缺铁，因此应注意咖啡的饮用时机与量。

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研究显示，咖啡因可能会让身体更难保留钙质。? Getty Images
钙
钙对骨骼健康非常重要，但英国有9%的16至49岁民众钙摄取量低于最低参考营养摄取量(LRNI)，这可能会在未来增加骨骼脆弱的风险。
肾脏负责将血液中的废物和多余水分排出(以尿液形式)，并维持体内如钠、钾、钙等化学物质的平衡，也会产生激素。
研究显示，咖啡因可能会影响肾脏和肠道对钙的处理和吸收，让身体较难保留钙质。
同样地，这些影响通常很轻微，但对于塬本钙摄取量就偏低，或是已有骨骼相关健康风险的人来说，影响会较为明显。
鲁阿尼指出：“《骨质疏松国际期刊》(Osteoporosis International)上曾有一项广为流传的研究指出，咖啡因可能会透过干扰骨骼代谢，促进骨质流失。”但仍需更多研究来厘清咖啡因对骨质疏松风险的实际影响。
人体可以储存钙质，不必每天都摄取建议的量，但在一个月的周期内，19至64岁的成人应平均每日摄取约700毫克钙。
值得注意的是，咖啡因具有利尿作用，会增加排尿次数。
何女士补充道：“这会导致水溶性维生素(如部分维生素B)和矿物质(如铁和钙)的流失，因为排泄会调节体内这些营养素的浓度。”
维生素B
鲁阿尼解释：“由于咖啡会影响肾功能与营养代谢，摄取大量咖啡(如每天四杯以上)会增加排泄，也因此损失水溶性维生素，包括维生素B。”
维生素B是水溶性的，不会储存在体内，摄取过多的部分会经由尿液排出。

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健康专家建议，富含益生菌的食物，如泡菜，不应与咖啡同时食用。? Getty Images
益生菌
益生菌是具有潜在健康效益的活性细菌和酵母菌。
根据英国国民保健署(NHS)网站，益生菌可能有助于在某些情况下恢复肠道细菌的自然平衡; 但对于许多其他的健康效益的说法，缺乏充足证据支持。
如果你有意尝试益生菌补充品或富含益生菌的食物(如酸奶或泡菜)，最好避免与热饮如咖啡同时食用。
鲁阿尼指出：“益生菌中的活性细菌对热非常敏感，与咖啡这样高温饮品接触，会降低它们在肠胃道中的存活率，减少效果。”
益生菌有时会由医生处方，用来缓解因抗生素引起的腹泻。 为了获得最佳效果，若刚喝了咖啡，应等30至60分钟后再食用益生菌产品。

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不只咖啡——其他含咖啡因量高的饮品若与餐同饮，也可能阻碍营养吸收。
改喝茶会更好吗?
如果你想把咖啡换成茶，也要留意类似的问题。
何女士提醒：“事实上，茶中的多酚，也会对营养物的生物可利用性产生类似影响。 因此若你担心营养吸收问题，也应注意喝茶的时间。”