吃点辣保护心血管

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四川火锅翻滚的红油中，辣椒是灵魂;湖南小炒的锅气里，剁椒的鲜辣点亮整道菜;贵州酸汤的酸辣中，糟辣椒让人味蕾大开……对当下很多人来说，辣椒是餐桌上不可或缺的配菜，但“吃辣伤胃”“易上火”的说法，也让不少人心存顾虑。
近期，北京大学与南京医科大学等机构联合发表在《中华医学杂志》的新研究或许能让大家放宽心：适量吃辣能保护心血管。
辣味里藏着护心密码
这项前瞻性研究覆盖中国10个城乡地区，纳入48.6万余名参与者，中位随访时间长达12.1年，研究中辛辣食物的主要来源有辣椒酱、辣椒油、干辣椒、新鲜辣椒等。
分析结果发现，辛辣食物的摄入频率与心血管疾病风险呈显著负相关。具体而言，与每周吃辣少于一天的人相比，每周吃辣1~2天的人群，心血管疾病风险降低5%;每周吃辣3~5天的人群，风险降低4%;每周吃辣6~7天，风险可降低3%。更值得关注的是，这种“护心效应”在特定疾病和人群中尤为明显：缺血性心脏病、主要冠状动脉事件发生风险显著下降;女性、65岁以下人群、体力活动较少者以及农村居民，吃辣与心血管疾病降低的关联性更高。
但是，吃辣并非“越多越好”。今年5月，四川大学华西医院一项研究给出了“最佳频率”——每周吃辣3~5天的“性价比”最高，全身衰老速度比不吃辣的人平均慢了将近0.7岁，代谢功能年轻近0.75岁，肾脏年轻1.89年。即使每周只吃1~2天，也可收获抗衰效果，但若超过3~5天，效果便开始减弱。此前，发表在《中华预防医学杂志》的多中心前瞻性队列研究，对16万余名中老年人进行了平均7年的随访则发现，每周摄入3~5天中等剂量辣椒的人群，缺血性脑卒中风险降低约12%。本次新研究也将健康生活方式评分与吃辣频次进行了联合分析，发现从脑血管健康层面看，每周吃辣3~5天且拥有良好生活方式的人群，中风、脑血管病风险呈现更强的负相关。

如今，最新的《中国高血压防治指南(2024 年修订版)》已将“辣膳食”写入其中，明确指出常吃辣可预防高血压，并建议将其纳入日常饮食。
辣椒护心有“三板斧”
辣椒之所以能降低心血管疾病风险，主要依托于三大核心机制：丰富的抗氧化成分、刺激新陈代谢、独特的心理效应，从而实现从生理到心理多层面的守护。
抗氧化成分丰富。辣椒本身富含维生素C、谷胱甘肽等天然抗氧化物，可有效缓解氧化应激(一种会损伤血管的生理过程)。根据《中国食物成分表》，红辣椒的维生素C含量几乎是柠檬的6倍、橙子的4倍。而研究指出，辣椒中真正的“护心主力”是辣椒素，也是辛辣味的核心生物活性成分。它能介导胆汁酸稳态的调节机制，降低胆固醇，还能促进血管舒张，改善内皮功能，保护心血管。以往随机对照研究表明，辣椒素还可改善慢性炎症、菌群失调，降低食欲，从而预防肥胖，间接保护心血管。但需强调的是，低剂量辣椒素可表现出上述预防作用，长期、高剂量摄入反而观察不到这些益处。
让代谢“动”起来。辣椒素可刺激神经末梢，让细胞加速运动，这一过程被称为“食物热效应”，可在短时间内提升新陈代谢率，达到一定的燃脂效果。曾发表在《生物医学中心·肥胖》杂志上的研究发现，在饮食中添加辣椒素可略微提高代谢率。不仅如此，长期规律性摄入辣椒素，可作用于下丘脑的摄食中枢，调节与饥饿感、饱腹感相关的神经肽分泌，有助控制食欲、减少总能量摄入，避免肥胖，降低心血管负担。
微痛带来愉悦。人类并没有专门感受“辣味”的味觉受体神经元，“辣味”的本质是辣椒素激活了口腔、消化道内的TRPV1神经元受体，产生轻微的痛觉。这会让大脑误认为受到“伤害”，启动自我保护机制，释放内啡肽(快乐激素)来缓解疼痛，产生愉悦感。而且，当大脑发现疼痛后并未发生危险，还会让人感觉更轻松。对从小吃辣的人来说，辣味常与“家的味道”或“童年记忆”紧密关联，更容易触发积极情绪。
此外，不同“椒”也有健康共性。常见的红色、黄色甜椒都是维生素C大户，但几乎不含辣椒素，取而代之的是辣椒素酯，其化学结构与辣椒素相似，但刺激性小，因此没有辣味。辣椒素酯同样有益健康，可降低心血管并发症风险。研究发现，辣椒素酯以及花椒、胡椒中的“麻”味物质都可刺激肠道的神经元受体，只是效率比辣椒素低。
这样吃护心不伤胃
辣椒有诸多健康益处，摄入小剂量的辣椒素还可保护胃肠道黏膜。但过犹不及，过量食用带来的强刺激会干扰胃酸分泌，引发消化功能紊乱，导致消化不良、胃痛、腹泻、痉挛、胃灼热等。掌握正确的吃辣方法，才能护心不伤胃。
让身体慢慢适应。专家建议，日常饮食中适度吃辣比偶尔大量食用、突然吃高辣食物更安全，尽量不要空腹吃辣。刚开始接触辣味食物的人群，需循序渐进从“微辣”起步，逐步探索并确定自身能接受的辣度。按照辣度从高到低排序，依次是云南“涮涮辣”、海南黄灯笼椒、贵州小米椒、山西线椒、彩椒，食用前可先取少量尝试。如果吃辣椒后出现腹部不适、排便灼热感、腹泻，甚至痔疮加重，可能提示食用量已超过耐受量。
在外吃饭时，如果觉得辣味较重，可涮一遍水或要一小碟醋蘸着吃，酸可以中和碱性的辣椒素。在家用辣椒入菜时，可以去籽减辣(80%的辣椒素集中在籽和白色筋膜中)。
优选鲜的或干的。选择辣椒制品时，优选鲜辣椒或干辣椒。研究发现，从小开始食用辛辣食物的人，新鲜辣椒、干辣椒的摄入比例较高。新鲜辣椒保留了更多维生素C、膳食纤维及抗氧化物质，且辣味相对温和，刺激较小;干辣椒经过脱水浓缩，辣椒素浓度更高，辣度更强，一次性摄入不要超过10克(约3~5根)。需提醒的是，辣椒酱、辣椒油往往高盐、高脂，辣椒的健康效应会大打折扣，尽量少吃或不吃。
巧搭配营养翻倍。吃辣椒时，应搭配富含膳食纤维的新鲜蔬菜(如西蓝花、芹菜、菠菜)和全谷物(燕麦、糙米、玉米等)，促进肠道蠕动，辅助脂质代谢，避免摄入过多热量。
如果平时喜欢水煮鱼、麻辣火锅等“高辣+高盐+高油”的菜品，建议换成“酸+辣+少油少盐”的组合，比如低脂的贵州红酸汤、海南糟粕醋，多吃蔬菜、多吃优质蛋白。此外，吃辣时远离酒精、超加工食品，可搭配一盒牛奶或酸奶，缓解灼痛感。
这些患者需“忌辣”。辣椒并非人人适宜，以下人群需避免或严格限制。对辣椒过敏人群不慎食用辣椒后可出现荨麻疹、呼吸困难，甚至喉头水肿，须严格规避;处于胃炎急性发作期或患有消化性溃疡、反流性食管炎的患者，辣椒素会直接刺激黏膜、溃疡面，加重疼痛，增加出血甚至穿孔风险;辣椒素被消化后仍会保持活性，并随粪便排出，痔疮发作期患者不要吃。此外，孕期和哺乳期女性、严重高血压及心衰患者、正在服用抗凝药等特定药物的人群，需要在医生指导下谨慎食用。