救救脑子！和“全网最尊重前额叶的博主”聊了聊

ＫūＬＵＬＵ

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前额叶在额头后方，是额叶最前面的部分。再往后、往头顶方向，是顶叶。靠近后脑勺的位置，主要是枕叶。
大脑左右两侧还有颞叶。前额叶不是一个很小的点，它看上去大概有一张明信片那么大，但其实是一大片联合皮层，占整个大脑皮层的约1/3，成年人的前额叶如果把沟回全部展开，会有大约足足4张A4纸大小。
它和注意、计划、工作记忆、规则学习、自我控制、情绪调节都有关系。
大脑有一个比较有趣的分布，它是从后脑勺往前额头这个方向，沿着这个方向，很多事情变得越来越抽像，越来越高级。
比如，枕叶处理的是视觉进来的那种最底层细节的信息，每一个颜色、每一个边缘、每一个物体，那种非常具体的棱角拐角，然后，随着这些表征越来越往额头走，这些形状会组成概念，概念和概念之间会形成一段回忆，沿着这个方向往前，到了最前头的前额叶，就已经涉及到人类学、数学那种非常抽象的高级的符号。如果没有人类这样发达的前额叶，生物当然也能行动，也能学习，也能适应环境，但很多策略会更偏向条件反射。比如龙虾就没有人类意义上的前额叶，基本上就是一个视觉或者听觉进入它的脑子之后，它立马就是本能地反应，要么进攻去捕食，要么赶紧逃跑，而人类正是因为大面积前额叶的存在，才让我们更容易在刺激和反应之间多出一层缓冲。比如看到一个东西可以想一想，我现在的目标是什么，我这样做会有什么后果。

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关于大脑的具体工作流程，我们经常说“自上而下调控”。这里的“上”和“下”不是空间上的上下，而是功能层级。前额叶会根据目标、规则和当下处境，去影响注意、记忆、动作和情绪相关的系统。比如我们主动回忆一件事时，前额叶会和海马、颞叶、顶叶等区域互动，把线索重新组织起来。
在大脑中，杏仁核是控制情绪的，你的情绪是否爆发，也是需要杏仁核去跟前额叶沟通，前额叶会在这个过程中帮我们重新解释一件事，暂停一下反应，或者把注意力从情绪里转移出来。我们经常说一个人有时候生气到一定程度之后，他就失控了。为什么失控了？就是因为他的前额叶在那个时刻没能控制住杏仁核，这个人就会进入一种失控的、前额叶暂时下线的不受控制的爆发，当然，事后大概率会很后悔。
总之，前额叶是一个蛮有意思的脑区，你可以把它理解成一个大脑的调度系统，它会帮你决定现在应该调用什么，抑制住什么，先做什么，后做什么。
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总有人问我，额头大和前额叶更强壮有关系吗？答案是没什么关系，头大也不代表聪明，小孩磕到额头，如果不至于脑震荡的程度，一般只是皮外伤，并不会伤到前额叶。
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想让前额叶强壮，你需要平衡对它的锻炼和给它的放松。你如果一直让它太过于接受高强度的刺激，一直在锻炼它，是会累出问题的。比如，你感觉情绪上不好控制，自己整个人平常工作生活的时候，觉得像隔着一层雾一样，很没有实感，这就是前额叶疲劳的一种表现。
放松前额叶，一个重要的方法就是，在生活中，少让自己去进行一些其实没那么重要的决策，比如，我们可能每顿饭吃得都差不多，吃哪个都一样，但是打开外卖软件就是会被琳琅满目的几百个选项，这个有优惠券，那个今天新上了什么去夺走你的注意力，所以在这种事情上，最好做一些简单的决策，不要被过度夺走注意力。判断力是前额叶宝贵的资源，别让它不停做抉择，同一时间干的事也别太多。
锻炼前额叶，更准确地说，是练习执行功能，练习怎么把目标、情绪、奖励和行动协调起来。比如说你当下懒了、累了，可以先判断一下是身体需要修复还是心态上的抗拒。我们大多数人身体的警报系统都比较保守，当感觉疲劳的时候并不总意味着身体亟待修复，在保证健康的前提下，可以试着想办法让自己行动起来，比如把需要完成的任务拆解到足够小，先起床，先打开电脑写两行，不要等待一个“完美状态”的时刻再去开始行动，又或者说你当下情绪就是不好，你也可以试着让自己练习通过转移注意力等方式平复心情，就是这种很难的时刻，其实对前额叶是一个蛮好的锻炼。
尤其是工作上遇到一些瓶颈，你真的是很努力地去突破它，最终把事情做成了，自己很高兴，这都是对前额叶特别好的锻炼。具体操作的话，可以设置一些循序渐进的小目标，然后每次一定要说到做到，不求做好，只求做到。
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其实，生活中的选择越少、越直接、越简单，是一件对前额叶特别好的事情。那些简化了你选择过程的企业，都是前额叶友好的企业。
比如某个国际大型连锁超市，它的优势不在于提供的选项有多丰富，而是它经过自己的筛选之后，告诉你只要是我选进来的，你就可以随便选，放心买，质量都是有保证的，这一定程度上就是解放了大家挑选的负担。
如果你去一家餐馆，你是希望它有几百页菜单，你看完都不知道吃哪个，还是希望这个餐馆可能只有很简单的选择或者套餐，味道都很好，然后你可以很容易地做出选择？在我看来，后者就是一个比较前额叶友好的企业应该做的事情。但现在的情况恰好相反，为了争夺你的注意力，为了让你能在APP上停留的时间更长，无数APP正在做的事，都是在给你的注意力增加很多额外的负担。
当然，也不是说一定追求选择少。真正对大脑友好的设计，核心是让人能快速找到有用信息，减少无意义比较，把精力留给真正重要的判断。
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找谁结婚也得看TA有没有一个发达的前额叶，本质上是看对方有没有比较稳定的执行功能和情绪调节能力，可以一起去爬山，一起去旅行，看TA面对一些困难、需要计划的事情时，能不能按部就班地把这些事情都做好，坚持下来。制定的目标能不能说到做到，在有情绪的时候，能不能先停一下，把自己的感受表达出来再慢慢处理，不要爆发出来。毕竟生活里除了玩得好，还有很多困难需要两个人一起去面对，旅行、搬家、带孩子、生病、处理钱的问题，都会暴露一个人的计划能力和协作能力。就像上大学的时候，两个人可以当好朋友，但一旦开始做 group project，怎么划分任务？谁做得多谁做得少？就有可能让感情破裂，结婚也一样。
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除了自己的前额叶，我们也得尊重伴侣的前额叶。东西用完要收好，自己的事情自己管理好，别把对方当做你的外置大脑。一旦前额叶被生活琐碎过度占用，人就容易情绪不好。照顾小孩是天然的前额叶消耗，小孩对注意力的索取和互动的需求，很容易让人感到疲劳。因此非常需要伴侣双方互相成为彼此的依靠。当一方情绪紧绷的时候，另一方如果继续追问、讲道理，翻旧账，让已经过载的前额叶继续工作，情况只会变得更糟。允许对方有独处的空间，不失为恢复前额叶健康的小妙招。两个人在一块也不用一直聊，一起发呆，一起走神，哪怕什么也没做，也对大脑的健康很重要。
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关于前额叶，大家有一个蛮大的误区——我最火的那条视频，我提到说前额叶可能25岁成熟，所以人在青春期会伤春悲秋，可能到了20多岁前额叶成熟之后，人就会丧失以前那种非常充沛的情感体验。但是我紧接着下一句话是，它不是到25岁突然一下就成熟了，而是一个逐渐成熟的过程。它可能十七八岁就已经成熟得差不多了，之后缓慢地继续成长，到25岁到30岁左右，硬件发育彻底到达一个成熟的阶段。所以，在十七八岁青春期之后，你已经没有足够理由再把自己生活中的迷茫、困惑全部甩给生理上那个还没有发育成熟的前额叶，因为那个时候，它的“硬件”完成度已经足够高，只是你给里头装什么“软件”的问题。
为什么会有人觉得自己25岁到30岁这个阶段才对这个世界有更深的认识，对自己情绪的管理能力才会变强，不只是因为“硬件终于长好了”。很多时候，是因为你经历了更多事，吸收了更多知识，也更愿意反思自己。前额叶提供了一部分生物基础，但真正让一个人变成熟的，不只有脑区，还有生活本身。
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对我来说，我活了30年，对前额叶最大的锻炼就是育儿。育儿会频繁调动执行功能。你要计划时间，要延迟满足，要在很累的时候控制语气，要在孩子崩溃的时候先稳住自己。所以它对一个人的情绪调节能力和耐心都是训练，非常推荐所有的爸爸都去练一练。我女儿现在已经4岁了，我敢说我的情绪稳定能力、延迟满足能力，以及在多线程处理的过程中专注于自己想做的事情的能力，绝对比我没有育儿之前提升了很多。但也不能把长期过载浪漫化。育儿需要支持、分工和休息。一个人一直硬扛，前额叶不会因此变成钢铁，反而可能先被耗空。
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也有很多人问我怎么在成长的过程中保护小孩子的大脑，作为一个爸爸，我的确会不自觉地从一个脑科学研究人员的角度去观察小孩，然后发现她的很多举动确确实实是大脑对应的脑区还没有发展到，所以就是还会犟，会没有时间观念、没有计划，会情绪很容易崩溃，动不动一点小事就大哭，这太正常了。
看到她那个状态之后，可能因为我自己是学脑科学的，同理心会多很多，我对她的保护可能就是不要在她情绪崩溃、没有时间观念、犟的时候，把她当做一个大人一样去要求她，说你不许哭了，你快一点，怎么这么长时间，刚才让你干嘛去了，这种想法在我心里冒出来的时候，我都会把它压下去，然后告诉自己她这幺小，可能就是这样子。
小朋友还很小，脑子都还没有长好。她不是任何人的小棉袄，别嫌她哭，别嫌她闹，父母得先学会把自己的情绪管理好，你的大吼大叫会把孩子杏仁核的敏感度越调越高。杏仁核刮起情绪小风暴，怎么哄都哄不好。虽然偶尔一次情绪失控不等于毁掉孩子，但长期稳定、可预期的回应，更有利于孩子学会调节自己。
对学龄前的孩子来说，自我调节与时间感知正在发展中，耐心与稳定的作息比立刻让她听话更重要。超龄的行动力不是靠压力和恐惧训练出来的，那或许能换来短期的服从，但却未必能形成内在的动机，让孩子在高压下用顺从替代了自我规划。
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对于孩子的大脑成长，我也会给她一些适度的挑战，这个挑战不能太难，难到她沮丧，比如在她完全不懂得怎么吃饭的时候，要求她用筷子吃饭。对于大脑学习来说，很多学习任务都会呈现类似倒U型的规律。纵轴是学习效率，横轴是任务的难度，任务太简单，孩子容易无聊；任务太难，孩子容易挫败。
只有这个任务在中间那个难度的时候，大脑可以正常地去探索，收获到自己探索的乐趣，然后在这个过程中去成长。做家长，就是一直在找这个倒U型曲线的顶点，观察她现在站在哪里，然后给她一个稍微踮脚就够得到的任务。
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最近，我就经常琢磨我女儿对左右这么一个简单的概念，她为什么就是还没发育好？左右是个很怪的概念，它会取决于你面朝哪个方向，左右这个概念也会跟着你旋转。我们上学的时候，路边有一个鸟的贴画，我说，布布，你看左边有一个鸟，然后我们放学的时候沿着路的反方向骑过来，就变成了右边有一个鸟了，我就看我女儿对这个事情有困惑，我就觉得，这些事情都特别有意思，你会观察到一个全新的神经网络在学习这些概念的时候，它的难点在哪儿。我们好多人长大了以后就往往对这种刚学习的困难失去了觉察，但可能就是自己做这方面的研究，所以我更能知道，学习一个东西是多么的困难。
比如，加减法对于学龄前儿童就是非常难的，数字对于TA们来说，和字母没什么不同，如果把1234567换成abcdefg，b+c等于多少，e+d等于多少，你也很难一下算出来。
我自己也做一些算法，我的算法经常跑不通，哪怕是一些很简单的任务，哇，怎么都写不出来，我觉得这些事情都在一遍一遍提醒我，学习本身是一件多么困难的事情。哪怕人们觉得再习以为常的一个习惯、一个技能，对于一个新新的脑子来说，要去掌握都是一个很困难的事情。
这种时刻，我会觉得，我是研究计算神经科学的爸爸，女儿则是启发我的导师。
一边读博一边带娃的杨雨坤。受访者供图
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关于学习，有一件事我很坚持，就是我不希望她过早学习。
学习对于一个人来说，最重要的是好奇心，最重要的就是她觉得这个事情有意思。这个我觉得我就被保护得蛮好的，我小时候没有被逼着去学太多的东西，所以我自己对于学习的那种原始的好奇没有被扼杀掉。
这种好奇一方面来自于人的天性，是写在基因里头的。人会被新奇、未知和刚好够难的问题吸引。好奇状态也会影响奖赏系统和记忆系统，让人更容易记住东西。但如果成长的过程中太多这种提前逼你学，学习的过程中很容易有很负面的体验，不停地被打击，会让TA把学习这个体验和很多不好的情绪联系在一起，扼杀掉小孩原本有的那种好奇。
所以我希望她在更合适的阶段接触这些东西。到那时，她会更容易理解，也更容易在练习中建立信心。
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AI的出现对人类大脑是一个很大的挑战，无节制地使用AI会使得大脑本来该有的锻炼变少。
就像汽车的发明可以使得你从a点到b点，不用再调动自己的肌肉去走是一个道理，但是我们现在还是在去长跑，去健身房锻炼，因为我们想要一个健康的体魄，所以同样如果你想要有一个强大的逻辑思维能力，一个强壮的大脑，一个有很好的科学品位的思考角度，你就不应该把自己所有的日常的工作都交给AI去处理。
我的整个教育经历基本上都是在前 AI 时代完成的，我本科、硕士的任何课程，哪怕我再讨厌它，我可能都会经历很多的挣扎，在里头绞尽脑汁地想来想去，最后通过一门考试。但现在，老师已经没有办法再布置过去那种批阅答案式的作业了，现在可能更要看过程。毕竟如果大家都是扔给 AI，无非就是不同的学生，有的用的模型贵一些，来的效果好一些，有的模型便宜一些，出来的问题多一些。与其审批答案，现在更重要的变成了观察判断整个完成问题的过程你怎么想的，哪里卡住了，AI给了什么建议，你为什么接受，为什么拒绝，这些都应该变成学习的一部分。
会有一种趋势，有的学生会把作业全都抛给AI去完成，这个过程是肯定有问题的，因为学完之后你脑子里什么都留不下， 这知识不是你的。大脑还是需要在痛苦中成长的，如果没有这种痛苦，它也就很难得到正确的成长。所以对于你想学的东西，为了让自己有一个更强壮的大脑，让自己的思维能力得到一个提升，还是要谨慎地去使用AI。
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很多人说感觉自己的脑子越来越不好使了，归根结底还是刚才说过的这个道理——大脑就是一个用进废退的东西，如果想让脑子变得好使，就是要坚持“手搓”。而且大脑是高度细分的，你想锻炼哪方面能力，你就去直接做那个事情，就是一个最直接的锻炼。
比如，你想锻炼写作你就直接去写，不要想着去做一些什么写作小游戏来锻炼自己，这都不如你直接去写来得高效。在这个过程中你可能会痛苦，可能会觉得就是很困难，觉得自己很不擅长怀疑自己，但这些都是大脑成长必经的事情。学习就是不可能完全无痛的。接受这种训练过程中的痛苦，直接去做你想做的事情，就是对大脑最好的锻炼。
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好多人都有一个误区，就是觉得天赋是一个很重要的东西，觉得一个人有天赋就是有天赋，没有就没有，从脑科学的角度看，天赋不能说不存在，但它很少单独决定一个人的上限。很多人所谓的“没天赋”，其实只是过去没有机会、没有方法，或者太早被一句评价吓退了。
更多我们日常生活中看见的同龄人具备的某方面所谓“天赋”，很大可能只是从小到大的成长经历中，有没有给你在这个方向奠定一个比较好的神经网络的基础，它主要是由经历塑造的，而不是天生就能长出来的。所以，不要用天赋这个词囚禁住自己的可能性。
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保护大脑，恢复前额叶的强大，最好的方法就是好好吃饭，好好睡觉，好好运动。大脑整体都是高耗能系统。稳定地吃饭，不只是为了补葡萄糖，也是为了让身体和大脑有稳定的能量供应。吃得太乱、睡得太少、压力太高，注意力和情绪调节都会受影响。睡眠对记忆巩固、情绪调节和突触稳态都很重要，也和前额叶功能之间有明确联系。睡不好的人，第二天更容易注意力差、冲动、情绪不稳，整个调节系统变得更难工作。好好运动也对大脑很重要，其实好多人不在乎，就是觉得我又不是运动员，我干吗要那么多运动，但其实规律运动会影响多巴胺、去甲肾上腺素、血清素这些神经调质系统，也会影响其他和神经可塑性有关的因子。
关于运动，近十几二十年被修正得最多的一个观念就是，无氧运动产生的乳酸不是单纯的代谢废物，乳酸也可以作为能量的底物，也可能参与运动后神经可塑性的调节。甚至在你不运动的时候，星形胶质细胞都会主动分泌乳酸供神经元去消耗。而运动中和运动之后，尤其是中高强度的运动之后的，比如说半小时、一小时内，外周乳酸会上升，其中一部分可以通过血脑屏障进入大脑，它可能和与学习、记忆、神经可塑性有关的因子产生联系。所以说定期的运动，对大脑健康是非常有好处的。
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有一个对大脑健康非常有好处的小技巧，就是别把琐事都放脑子里压着，可以把一些想法手写下来，这是一种及时的外置，可以把前额叶里的很多小事清空掉。当你把自己的思绪写在纸上，可能有助于你的大脑的DMN（Default Mode Network，指人在休息、发呆或内省时活跃的神经网络）的活动强度下降，人就更容易回到眼前的行动，然后该做什么就去做什么。
该去图书馆就去图书馆，该去健身房就去健身房，该去咖啡厅就去咖啡厅，这也会帮助你减少内耗——大脑里头想的事情很多，但是做的事情很少，这个就是内耗，内耗不是天生的，它是可以通过后天的训练来改善的。
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我感觉人类的大脑很多角度都不是为当今时代而设计的，从演化角度看，人类大脑形成于信息更少、奖励更稀缺、生活节奏更慢的环境。今天的短视频、推送、购物推荐和即时反馈，会让注意系统和奖赏系统面对密度很高的刺激。当今时代更像是一个，看大脑能沿着哪个方向被利用，就往那个方向一路飞奔到世界毁灭的程度。人有注意力的需求，就用短视频和各种购物APP去把你所有的注意力全都占满。对于大脑来说，这么丰富的唾手可得的刺激其实是一个它不适应的东西，因此也会带来很多所谓的现代病。当刺激太密集、奖励太容易获得，大脑会逐渐适应。原来能让你满足的东西，可能变得不够新鲜。日常刺激能带来的快乐和满足越来越少。
人类大脑天然设计的就是这样一个构造，一旦快乐唾手可得，就会不知足，这是写在基因里头的，当然，这也是驱使人类不停进步的动力。我们不是说吃饱穿暖之后就永远快乐，吃饱穿暖之后，这个快乐很快被适应了，之后我们就有新的追求。但如果这种多巴胺很快全都给你塞住了，之后再追求新的快乐就很难了，很容易让人陷入一种虚无的痛苦之中。
大家现在习惯刷手机一直刷，边刷还要边看剧，还要边吃饭，洗澡的时候也要听东西，这就是因为大家的注意力已经被冲击得越来越难被满足了，越来越需要更高的阈值，大家都很害怕没有信息输入，会感觉恐慌，无所适从。
所以，我认为人对自己的满足程度是需要有节制的，你要控制自己的欲望，适度地去满足它，缓慢地去满足它，然后专注地去满足它，不要过量的、放纵的，任由各种刺激流进你的大脑，这是对大脑蛮不好的一个事情。
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这一年，从“爸爸哥”变成大家口中的“前额叶博主”，我的感受是，做科普其实很难，每次把复杂的各脑区运行机制讲成一句普通人能听懂的话，我心里都会有一点不安。因为我知道，这句话能传播出去，正是因为它被压缩过。可一旦被压缩，它就一定会丢掉很多条件、很多例外、很多尚未解决的争议。
这就是科普最拧巴的地方。讲得太严谨，就像把一张地图摊开在别人面前，上面全是细线、坐标和注释，观众还没出发就已经迷路了。讲得太简单，又容易让人以为大脑真的是几个按钮。前额叶负责理性，杏仁核负责情绪，多巴胺负责快乐，海马体负责记忆。这样当然好记，也很容易传播，但它离真实的大脑还有很远。
所以我讲这些东西的时候，其实一直有一种矛盾。一方面，我希望更多人理解自己的大脑。理解自己为什么会累，为什么会失控，为什么会拖延，为什么会在短视频里越刷越空。另一方面，我又害怕他们把这些解释变成新的标签。今天怪前额叶，明天怪杏仁核，后天怪多巴胺。好像只要找到一个脑区名字，人就不用再面对生活本身了。
但大脑没有这么便宜的答案。科学也没有这么轻松的安慰。它能给我们的，更多是一种更清醒的看法。你知道自己为什么会这样，于是少一点羞耻，少一点自责，也少一点神秘化。然后你还是要回到生活里，好好睡觉，好好吃饭，出门走一走，少刷一会儿手机，把一个太大的任务拆小一点，和身边的人好好说一句话。
这可能就是我愿意继续做科普的原因。它无法给所有问题一个最终答案，但它至少能让一些人在找不到生活的答案，放弃睡眠，或者放纵自己的时候犹豫一下。先看见自己正在发生什么，再决定接下来怎么做。科学的价值有时候不在于立刻改变人生，而在于让人对自己多一点理解。理解本身，已经是一种很重要的开始。