这类食物让人肥胖又致癌 你却可能天天吃

木木三

　　说起精制碳水化合物的时候，大家会想起什么呢？
　　我想大多人想到的都是精米、精面这些经过精细化处理的米粮。
　　但在此之外，其实还有一种许多人天天在吃的食物，那就是“超加工食品”
　　一
　　到底什么是“超加工食品”？
　　超加工食品是一个近10年才出现的概念，但早就成了很多人饮食习惯的一部分。
　　从1999年到2013年，中国人在“超加工食品”上的花销以每2年翻3倍的速度增长。
　　在食品工业制定的NOVA系统，根据加工程度做出了4大分类：
　　01
　　天然或最低加工食品
　　天然食品很好理解，菜场目之所及的新鲜食物都算在此类。而最低加工食品则只是经过干燥、打碎、过滤等基础加工，可以直接用来烹饪的食材。
　　02
　　加工后的烹饪原料
　　植物油、盐、白糖、猪油、蜂蜜等从食材里提取的调料。
　　03
　　加工食品
　　天然食物经过轻度加工而成，很容易看出原材料是什么。比如果蔬罐头、加糖或盐的坚果、新鲜而未经工业包装的面包或奶酪等。
　　04
　　超加工食品
　　经过一系列复杂的工业加工通常添加香料、色素、乳化剂、增味剂等多种食品添加剂制成的即食食品，几乎看不出食品的原材料，也无法在家中制作。超市里卖的绝大多数包装零食和速食食品都算“超加工”。
　　二
　　如何辨别“超加工”
　　食品加工不是坏事，可以让食物方便食用、更加美味。
　　但在一定程度上会改变食物原有结构，使食物本身的营养出现部分或大量流失。
　　以水果和果汁为例，在用榨汁机“压榨”水果的时候，膳食纤维损失惨重，同时钙、类胡萝卜素等成分也有所丢失。
　　另外水果里大量的果糖，在榨汁之后会变成游离糖。果糖会在肠道慢慢消化吸收，缓慢又持久地提供能量。但游离糖是个急性子，会导致血糖迅速升高，大大增加身体代谢的压力，可能带来肥胖、胰岛素抵抗、糖尿病等健康问题。
　　普通的加工食品都能引发不少健康问题，“超加工”作为极致的加工，更容易把加工食品的缺点放到最大，比如：
　　1.热量炸弹，普遍高糖、高盐、高饱和脂肪、高热量，而蛋白质、膳食纤维、微量营养素的含量较少
　　2.颜色鲜艳，让人看着很有食欲
　　3.口感美味，糖、油、盐达到黄金配比，容易让人越吃越上瘾
　　4.质地较软，饱腹感低，容易吃过量
　　5.食用、储存都很方便，保质期长
　　三
　　超加工食品吃出哪些问题？
　　1.越吃越傻——超加工食品在饮食中的占比每增加10%，罹患全因痴呆症的风险增加25%（阿尔茨海默症14%，血管性痴呆28%）
　　2.心血管损伤——超加工食品在饮食中的占比每增加10%，5年内患心血管病、冠心病、脑血管病的风险分别增加12%、13%、11%
　　3.身体易胖——吃同等量的食物，吃“超加工食品”的人与吃天然食物的人相比，平均每天多摄入508千卡的热量
　　4.容易致癌——增加10%的超加工食品摄入，癌症总发率和乳腺癌发生率就会增加10%左右
　　5.越吃越“甜”——摄入超加工食品每增加10%，患2型糖尿病的风险就会增加15%；天然或低加工食品摄入每增加10%，患2型糖尿病的风险就会降低9%。
　　6.抑郁缠身——饮食中超加工食品的比例每增加10%，抑郁症发生风险增加21%
　　既然吃超加工食物的坏处这么多，那我们就一点不吃了吗？
　　当然不是。
　　零食的快乐，真的戒不掉！
　　刚刚上文提到的健康危害，大多都要在超加工食品在饮食占比超过10%的时候才会出现。
　　所以我们要做的是控制总量，不要拿超加工食品当饭。
　　在这里，以《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》的中国居民膳食能量需要量作为参考，然后对号入座。

　　以22岁的男性上班族为例，他对照的是“18岁~”“身体活动水平（低）”的“男”性数列，在这个方框中推荐的每日能量摄入为2250kcal，然后乘以10%，就能得出这名男性每日能从超加工食物中摄入的热量标准——225kcal。
　　在这个摄入量以下，既能保证饮食整体的和谐，又有小小的放纵，让我们实现健康与快乐的平衡。