馒头、面条、米饭 哪个升糖快？

手表戒指

白花花的大馒头、筋道爽滑的面条、颗粒分明的白米饭，这些餐桌上的“常驻嘉宾”看似人畜无害，却藏着影响血糖的小秘密。你可能不知道，同样都是主食，它们对血糖的影响竟然天差地别!今天就来扒一扒这些日常主食的升糖真相。
一、升糖指数大揭秘
1、馒头稳居榜首
普通白馒头的升糖指数高达88.比白糖还凶猛!这是因为精细面粉经过充分发酵后，淀粉结构变得特别容易被消化吸收。
2、面条意外落败煮得软烂的面条约75.但保持硬芯的意大利面只有49.关键在煮制时间——面条煮得越久，升糖速度越快。
3、米饭表现中庸
白米饭升糖指数83.但放凉后的隔夜饭会降到53.秘诀在于冷却过程中产生了抗性淀粉。
二、影响升糖的三大隐形因素
1、加工精细度
全麦馒头比白馒头低20个指数点，糙米饭比白米饭低15个点。保留麸皮的主食才是控糖好帮手。
2、食物温度
热腾腾的米饭升糖快，冷却后抗性淀粉增加，消化速度明显放缓。寿司饭比刚出锅的米饭更友好。

081304xf3uvxdwkbb.jpg

3、搭配方式
主食配合蔬菜和蛋白质食用，能有效延缓血糖上升速度。先吃菜再吃饭，血糖波动更平稳。
三、聪明吃主食的四个诀窍
1、控制单次摄入量
每餐主食不超过自己拳头大小，搭配足量蔬菜和优质蛋白。
2、选择加工少的形态
全谷物馒头优于白馒头，杂粮饭胜过白米饭，粗面条比细面条更健康。
3、掌握最佳食用时间
运动后1小时内是吃主食的黄金期，这时吃不容易造成血糖剧烈波动。
4、善用冷藏技巧
做好的主食放凉后再加热，抗性淀粉含量会显著增加。

081304b0ayvuo1yyt.jpg

记住这些要点，下次面对主食选择时就不会纠结了。控糖不是要戒掉主食，而是要学会和它们聪明相处。试着把今天学到的知识用在下一餐，你会发现原来控糖也可以吃得满足又安心!