[管理]睡前还在回复同事的讯息？4 面向建立「职场边界」，找回下班后的人生

蝶翩恋舞

睡前还在回复同事的讯息？4 面向建立「职场边界」，找回下班后的人生





在远距与混合办公盛行的今天，工作与生活的界线变得模糊，「 职场边界 」也变得比以往更容易被忽视。

手机与协作软体让讯息无所不在，「下班」不再是绝对的时刻，许多人即使在晚间或假日仍处理公务，长期处于待命状态。这种情况不仅让加班工时悄悄累积，更可能引发慢性压力、职场倦怠与心理健康问题。


边界感是什么？职场为何需要边界？


《边界感》一书指出， 边界感（a sense of boundary） 指的是一个人对自我与他人界限的意识与维护能力，边界感强的人通常不会过度干涉他人生活，同时也能在他人越界时及时拒绝，以维护自己的自主性。

拥有边界感，就是在自己与他人之间，画出一条相处的界限，有了这条界限 我们的一言一行就有了尺度与准则。

而「职场边界」则是指，在工作环境中，员工与同事、主管、公司之间，在责任、时间、资讯、情感等方面应有的界线。它的核心是让每个人在履行职责的同时仍能保持身心健康、工作效率与相互尊重。


83% 的员工每周下班时间被打扰至少 2 次


美国心理学会（APA）2023 年发表的〈Work in America Survey〉一文指出，有 95% 的受访者认为「组织尊重员工工时内外界线」很重要，但实际上有 26% 的人认为「雇主不尊重个人边界」。

《史隆管理评论》（MIT Sloan Management Review）研究则指出，76% 的员工认为「下班时间被联络」是不受欢迎的边界侵犯，83% 的人每周至少被打扰 2 次。


工作者可透过「怨恨检视」觉察边界是否遭到侵犯


针对这个问题，作家兼高管教练梅洛迪．怀尔丁（Melody Wilding）提出一个简单的方法，帮助职场工作者觉察并修复被侵犯的界线：「怨恨检视」（Resentment Audit）。

怨恨检视的核心概念很简单，就是
将情绪作为反映边界失守的讯号
。像是固定午休时间被例会占用，会让人感到疲惫与专注力下降；假日被临时加班任务打断家庭生活，会引发不满；而同事频繁的随时打断，则可能造成进度延迟与情绪压力。这些看似小事的累积，其实会逐渐消耗工作热情与耐心。

「当你感到怨恨、不满或罪恶感时，那代表边界在提醒你，它需要被重新划定。」


怀尔丁表示，进行怨恨检视并不复杂。首先，确实记录近期让你感到怨气或压力的事件，诚实写下触发情绪的原因与影响。接著，分析背后的核心因素，是时间安排失衡、资源分配不当，还是沟通不够明确。最后，针对这些情境设定改善方案，例如建立更清楚的工作时段规范，或与主管讨论「非紧急任务延迟至上班时间处理」的原则等。当界线清楚后，不仅能保留休息时间，也能在工作时更专注高效。


4 大策略建立职场边界


要真正建立健康的职场边界，不仅需要觉察，更要落实在日常的行动中，《边界感》一书建议将其分为责任、时间、资讯、情感 4 大面向：


责任边界

清楚自己的职务范围与权责，避免因「不好意思拒绝」而长期承接额外工作，甚至导致权责混乱。例如，行销人员临时协助销售提案无可厚非，但若长期取代业务处理客户，就会影响本职工作与团队分工的公平性。


时间边界

在工作与休息之间划出清楚的分界。这意味著不被「随时待命」的文化牵制，也避免长期加班耗尽精力。像是企业可明订晚上 8 点后，非紧急事宜不必回讯息，或在行事历中划定「专注时段」，禁止在这段时间安插临时会议。这不仅保护员工的私人时间，也提升工作时的专注度。


资讯边界

这是维护彼此隐私与专业信任度的基础。适度分享必要资讯、不过度探问或散播私事，并确保机密资料不被滥用。例如，不在办公室随意讨论同事薪资、健康状况或私人感情，避免在团队中制造不必要的猜测与紧张。


情感边界

在职场保持专业，不让私人情绪过度影响判断，也不把情绪当作施压或操纵的工具。面对分歧时，选择理性讨论，而不是冷战或情绪化指责；遇到同事请求协助时，可以先肯定对方的需求，再以具体且礼貌的方式表达自身限制，例如：「我很想帮忙，但今天的工作已经排满，能否明天再处理？」既顾及人情，也守住自己的底线。

4 大面向并非彼此独立，而是相互影响的系统。时间界线能保护情感稳定；责任界线有助于管理时间与资源；资讯界线则能减少情感冲突。当它们在日常工作中被同时维护，职场合作才能在效率与尊重之间找到真正的平衡。


我想维护边界感，会不会被认为「很难搞」？


许多人在设定边界时，会担心被贴上「不合群」或「不敬业」的标签，
事实上，问题往往不在界线本身，而在于表达方式。


心理治疗师露西·贝尔斯福德（Lucy Beresford）表示，设定边界时语气应保持中立与尊重，避免带有评判或责备的成分。

她举例，如果你对同事说：「你总是在最后一刻才通知我，所以我很难帮你」，这会让对方感到被批判，可能引发防卫；但如果换成：「我需要提前一天收到通知，这样我才能妥善安排并且协助你」，则能聚焦在自己的需求与条件，让对方更容易理解并接受。

《富比士》（Forbes）专栏作家卡洛琳·卡斯特里永（Caroline Castrillon）建议，使用「我讯息」取代指责语气。例如：「我需要在下午 3 点前完成报告，所以无法参加临时会议」，这样可以避免让对方感到被指责。再者，提供合理的理由，能让他人理解界线背后的专业与健康考量，并降低冲突的可能性。


良好的边界文化，能提升企业幸福感与竞争力


健康的职场边界，不只是员工自我保护的工具，更是企业竞争力的关键。

Workplace Strategies for Mental Health 的研究指出，清楚的界线能降低员工流动率、减少倦怠并提升工作效率；而《史隆管理评论》的调查也显示，界线管理得当的团队，更能建立信任与协作默契。当组织规范与个人行动双向支撑，边界文化就能落地生根，让成员在安全感中专注于高价值的工作。


怀尔丁强调，「当你学会对不重要的事说不，才能对真正重要的事全力以赴。」


学会划清界线并非拒绝责任，而是确保长期发挥专业、维持健康与创造价值的前提。当界线被清楚划定，工作与生活才能互相支撑，而不是彼此消耗，让每个人都能以最佳状态持续前行。

来源：《边界感》