又失眠？14种助眠方法比“数羊”科学

寂寞的人哈

04f94e5da1b1443bad749413f5732b9d.jpeg

　　昨天，你睡得好吗?《2019年中国睡眠指数报告》显示：有21.5%的国人经常失眠，情绪波动、生活压力、工作压力成为主要原因。那么除了“数羊”，有没有什么方法能拯救睡眠呢?美国《好主妇》杂志推荐了14种科学的方法。
　　1. 每天在同一时间入睡
　　正如时差会影响身体睡眠的状态，每天不同的入睡时间，也会影响大脑和身体的新陈代谢，从而降低睡眠质量。
　　宾夕法尼亚大学睡眠奖学金项目主任，美国睡眠医学学会(AASM)前主席Ilene Rosen博士说：“如果你的就寝时间有时是晚上10点，有时是凌晨2点，你的身体就不知道它什么时候应该睡着了，就会进入一个较轻的睡眠阶段。”
　　2. 睡前不要饮酒
　　人们经常认为每晚一杯(或两杯)葡萄酒有助于睡眠，然而2018年《柳叶刀》的大规模研究证明酒精根本不存在所谓的“安全摄入量”，无论摄入量高低，饮酒对身体都是有害的。
　　纽约大学朗格健康人口健康系的研究员罗宾斯博士解释说：“尽管饮酒这可能有助于入睡，但它会破坏睡眠质量。相反，尝试啜饮不含咖啡因的凉茶，可以帮助放松神经。”
　　3. 调低室温
　　身体对入睡环境的期望是它能够如洞穴一样，黑暗、凉爽、安静。所以睡眠时，要调低室内温度，至少要低于21摄氏度，这时，身体对发出特殊的生理信号，告诉大脑是时候该睡觉了。
　　4. 睡前30分钟，避开蓝光
　　蓝光是我们昼夜节律的触发原因之一，正如我们阳光下容易清醒，平板手机、笔记本电脑，也会发出蓝光，它们会抵消身体的自然困倦，让我们的生物钟清醒。
　　所以，睡觉前我们最好避开明亮的屏幕，比如手机或是电脑。美国睡眠医学学会建议：每天睡觉前30分钟，要让身体提前进入休息状态，也要避免暴饮暴食。
　　5. 睡眠时尝试离开床
　　罗宾斯博士表示：“有一种观点认为，当我们经常在床上辗转反侧，难以入睡，床在潜意识里，就成了一个压力很大的地方。如果在试图入睡15分钟仍没有成功，建议起身下床，在另一个房间做一个无聊的活动，比如折叠衣物。潜意识地告诉大脑，当身体在床上睡觉时，它应该只做睡觉这件事情。”
　　6. 不要贪睡
　　睡眠健康研究表明，早上起床时，按下闹钟多睡10分钟是十分诱人的，但其实没必要这样做。罗宾斯博士说：“按下闹铃后的多睡的十几分钟，睡眠质量会很差。”
　　7. 早上运动
　　除了降低慢性疾病风险，减少焦虑情绪和降低肥胖外，锻炼也可以帮助您更好地休息。美国卫生和公共服务部建议，成年人应该每周至少进行150分钟的中度有氧运动或75分钟的剧烈有氧运动。
　　罗宾斯博士表示：有氧运动是促进睡眠改善的。但不建议睡前几小时运动，可以选择早上运动。
　　8. 少午睡
　　许多人认为短暂的午睡能够让人晚上更好的入睡，但是大多数专家在睡眠健康报告中都认为这种策略是错误的。
　　罗宾斯博士建议，如果晚上入睡需要很长时间，你应该放弃白天的午睡。小睡减少了稳态睡眠驱动，这是让人在晚上感到疲倦的力量。同时建议：如果在睡觉前实在很困倦，打盹时间不要超过30分钟，这样就不会进入更深的睡眠阶段。
　　9. 注意咖啡因摄入量
　　根据最新的饮食指南，一杯超大杯的星巴克可能达到了每日咖啡因推荐摄入量，虽然这种兴奋剂对每个人都有不同的影响，但通常在睡前至少六小时避开含有咖啡因的饮料。
　　10. 听白噪声
　　“白噪音”，是指一段声音中的频率分量的功率在整个可听范围(20—20000HZ)内都是均匀的声音。
　　伦敦皇家医学研究院的Spencer博士曾经专门就白噪音对睡眠影响做了一项研究，选取了20名测试者，在他们入睡前播放500—9000赫兹白噪音并观察入睡时长。结果表明，15分钟后，有16个人已经睡着了。而作为对照组，在没有播放白噪音的情况下，同样时长内只有5人入睡了。
　　所以，不妨睡眠前，尝试听一下白噪音。
　　11. 打扫房间
　　罗宾斯博士说，经常清洗床上用品会减少尘埃螨和宠物皮屑等潜在的过敏原，而不会引发打喷嚏和呼吸障碍，避免了潜在的身体因素影响睡眠。她补充说，也建议尽量避免在床上做除了睡眠以外的事情。
　　12. 睡前不要吃大餐
　　由于高脂肪膳食比较轻的膳食需要更长时间才能消化和吸收，因此它可以让人保持清醒。不仅会降低新陈代谢效率，而且可能引起胃酸反流。
　　13.多吃樱桃和猕猴桃
　　如果你饿的睡不着觉，可以选择樱桃汁或少量干樱桃来巧妙地吃零食。已经有研究证明，樱桃和猕猴桃中含有5-羟色胺和抗氧化剂，可以促进褪黑激素的产生，帮助人体更快地入睡。
　　14. 尝试放松身心的事情
　　罗宾斯博士说：“无论是温暖的沐浴还是使用香氛晚霜，如果你发现可以让你放松，那就把它添加到你的日常生活中。当你养成了一种习惯，可以试着连续几个晚上坚持下去，看看可以是否有帮助。”