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9个健身中你必须知道的知识点,让你事半功倍!

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发表于 2020-1-15 11:30:10 | 显示全部楼层 |阅读模式
一.仅仅进行平板支撑训练就能增肌吗?
        只做某个动作就想达到增肌效果是不可能的。因为涉及增肌的因素包含运动负荷、恢复和饮食等众多因素。平板支撑确实是一个功能强大的训练动作,但希望仅仅靠这一个动作实现增肌,是不可能的。
       
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        二.六块腹肌或八块腹肌是天生的吗?
        六块腹肌或八块腹肌的说法其实是不恰当的。腹部肌肉包括腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌和腹横肌,通常我们所说的腹肌指的是腹直肌。每个人只有一块腹直肌,通过一系列的训练后,肉眼可以看到的6~8个隆起的肌肉块,其实是腹直肌被腱划划分而形成的。至于能够显示出的块数是6块还是8块,这是由基因决定的,与训练的方法无关。
       
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        三.运动前后都要进行拉伸训练吗?
        运动前后都应进行拉伸训练。运动前的简单拉伸训练可以提高肌肉的延展性,使身体更容易进入训练状态,且有效降低运动损伤风险。运动后的拉伸训练能够缓解肌肉紧张,减轻肌肉酸痛。一般来讲,运动前可进行动态拉伸,运动后可进行静态拉伸。
       
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        四.有哪些小窍门可以帮助你坚持健身?
        1. 与朋友、家人分享你的健身目标,获得他们的帮助、支持和监督。
        2. 利用照片和笔记记录下自己健身后的变化,激励自己变得更健康。
        3. 丢掉那些不健康但诱人的食物,多备些健康食品。
        4. 善意的欺骗自己,告诉自己训练只需要半个小时——然后再多练半个小时。
        5. 混合播放不同类型的音乐有助于保持高涨的训练激情,提升训练专注程度。
        6. 当在训练过程中感到疲惫时,试着逼自己再坚持一会儿,想象自己完成训练时的成见感和满足感。这也会让你在下次训练时,更有冲劲。
       
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        五.如何估算你的1RM是多少?
        首先,由于强度较大、风险较高,一般不建议健身新手进行1RM(最大重复值)测试。其次,在进行1RM测试前,需要进行热身和拉伸训练。最后,采用可以进行5次重复的负荷来估算1RM是必将合理和安全的做法,具体方法如下:从较轻的或中等负荷开始,测试自己最多能做多少次动作,然后逐渐增加训练负荷,直到最多只能重复5次动作(5RM),然后估算出1RM是多少。例如:5RM为100千克,相当于1RM的87.5%,那么1RM约为114千克。一旦能够估算出1RM,那么也可以估算出各种重复次数的训练负荷。
       
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        六.什么是TABATA训练法?
        TABATA训练法是HIIT的一种,共分为8个部分,每一部分由“20秒的高强度运动”与“10秒休息”构成。简言之,就是在“全力运动”后“稍做休息”,然后尽可能多地重复这一过程。TABATA训练法本来是为日本速滑运动员量身定制的一种训练方法,因其能够高效且爆发性地提升体力及肌肉力量,受到了健身爱好者的关注,并逐渐流行。
       
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        七.什么是HIIT?
        HIIT(High-intensity Interval Training)全称“高强度间歇训练”,也称“爆发与恢复循环训练”。标准的HIIT指极高强度的无氧爆发式运动配合极短的休息间歇。这种类型的练习能够通过高强度的训练来改善心肺功能和肌肉健康,但它的作用远不止这些。HIIT对身体的许多方面都有益处,包括提高运动能力、改善身体状况,并能起到减重的作用。
       
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        八.训练后肌肉没有酸痛感,意味着训练强度不够吗?
        很多人对力量训练有一个根深蒂固的错误认识,即肌肉酸痛表明有进步,如果训练后第二天没有酸痛感,就说明训练强度不够。这种认识的依据是有效训练会造成肌肉微观撕裂,恢复后肌肉将增长。这种认识太过简单,因为肌肉增长包括一系列非常复杂的细胞生理变化,至今还没有科学证据表明酸痛现象是衡量训练是否成功的标准。虽然初次进行训练时,身体一般会持续几天出现疼痛,但是追求每次训练后身体都要感到疼痛,会很快导致训练过量,并出现各种损伤,尤其是肌腱炎和关节肿大等损伤。
       
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        九.能否实现腹部局部迅速燃脂?
        局部瘦身,这可以说是所有人的梦想。但实际上,如果仅仅通过局部健身实现这一目标,可谓难上加难。对于平时没有运动习惯的人来说,大多数情况下,全身各部位都覆盖着超过自己想象的脂肪。在这样的状态下,即使付出所有精力对腹部进行局部肌肉训练,也会被身体表面覆盖的脂肪所阻挡,难以练出腹部肌肉的线条。
       
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