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單腿蹲挑戰賽丨居家鍛煉新姿勢,你能做幾個?

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发表于 2020-2-27 05:30:50 | 显示全部楼层 |阅读模式

最近「單腿蹲」這個居家健身動作火爆網絡,很多網友加入到這項高難度的邉犹魬鹬衼怼H欢W上看各路大神挑戰起來輕輕鬆鬆,自由式滑雪空中技巧世界冠軍徐夢桃更是完成了半圓平衡球上做出完整動作的高難度挑戰。可是輪到咱自己上陣,就開始左搖右擺,各種花式翻車。
图片5.png
這個動作究竟應該如何完成?它能幫助我們鍛煉怎樣的邉幽芰Γ恳粫r間無法做出完整動作的小夥伴又該如何逐步提升?今天就為大家一一解惑!
單腿蹲這個動作並非只是單腿發力、完成「金雞獨立」這麼簡單。想要完成這個動作,不僅需要擁有良好的核心力和柔韌性,還需要強大的下肢功能,它能夠很好地幫你改善平衡力,增加臀部髖關節和核心穩定性。
同時它也是有效的邉忧暗暮Y查動作,能夠找出主要疼痛部位和邉庸δ苷系K,幫助識別下肢的損傷風險,做好邉忧暗碾[患排查。而想要完成這個動作,就需要對它進行一些動作分解。
1.單腳站立,另邊腳屈膝抬起,保持身體穩定,脊椎自然垂直!
2.屈髖屈膝,單腿下蹲,直至屈膝的一條大腿與地面平行!然後再起身回到起始位置!
3.單邊訓練後再換邊繼續。
動作中需要保證脊椎處於穩定中立的狀況, 膝蓋保持和腳尖在同一平面,要避免膝蓋內扣、髖部上提或者晃動、軀幹旋轉等錯誤動作。
正因為這個健身動作不僅對腿部力量有要求,更考驗着人的全身協調性,很多資深的邉訍酆谜撸m然在其他邉臃绞交蛘唔椖恐羞[刃有餘,但是一個單腿深蹲都做不了,所以挑戰失敗的小夥伴也不必太懊惱。
我們可以通過幾個簡單的代償性動作,逐步完善自身的綜合力量,最終完成這個高難度挑戰!
完成不了單腿蹲,主要有以下幾種情況:腳跟離地、蹲不下去、起不來、蹲下時腿部疼痛等。
1、腳跟離地
即做動作時,腳跟不能一直着地。主要問題是踝關節活動度不夠,小腿三頭肌伸展性不足,跑步時容易抽筋。
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解決方法:通過小腿的拉伸和離心收縮,延展小腿肌群恢復肌肉彈性,提升踝關節的活動度,如台階跳下動作。
2、蹲不下去
即下蹲時,主要是下肢肌群的離心收縮能力。蹲不下去,說明離心能力不足,跑步時最容易出現拉傷。
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解決方法:箭步蹲訓練,下蹲時動作要很緩慢有控制,改善離心收縮能力。

3、起不來
能蹲下,起不來。說明下肢的力量不足,尤其是作為啟動的臀部肌群。跑步時臀肌力量不足,會影響膝關節的穩定和導致大腿、小腿肌肉的疲勞緊張。
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解決方法:屈膝後擺腿、貝殼外展;剪蹲訓練、深蹲訓練。通過開鏈和閉鏈綜合訓練,激活強化臀肌。
4、下蹲時向後倒/前腿伸不直
大腿後群腘繩肌緊張引起,跑步時腘繩肌過於緊張,本身就提高了拉傷的風險,更會引起大腿變粗。
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解決方法:單腿直膝硬拉和大腿後群拉伸,提高腘繩肌的柔韌性和彈性,防傷又瘦腿。
5、下蹲時腿部疼痛
做單腿下蹲這個動作出現疼痛,大部分為膝蓋疼痛,如膝關節的外側、膝關節正前方、膝關節內側等等部位。
根據分析原因也較多包括:髂脛束緊張;髕股關節壓力增加,節律紊亂;股內、外側肌肉不平衡,髕骨位置偏移;股二頭肌緊張,小腿外旋;鵝足腱等原因。
建議補充氨糖來養護關節,同時尋求邉涌祻蛶煹膸椭
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