超15万人的研究发现：这5种食物让人不开心

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        摘要
        抑郁症又称抑郁障碍，常见症状有情绪低落、思维迟缓、躯体不适、意志活动减退、认知功能损害等，以持久自发性情绪低落为主要临床特征。
        抑郁症发作时，会让人感受到排山倒海且莫名的悲伤感，情绪低落、闷闷不乐，对一切失去兴趣，甚至莫名其妙地流泪，并伴随失眠。
        但你知道，可能是你吃的食物引起或加重了这种症状吗?
        例如糖类、面包、炸鸡等食物，吃的时候令人高兴，但当糖分耗尽，血清素下降，反而会使人情绪低落……而且它们会引起胰岛素分泌，使餐后血糖波动变大，经常吃这类食物容易导致一些慢性疾病。
        发表在《印度精神病学杂志》（Indian Journal of Psychiatry）上的一项研究发现，抑郁症患者的脑源性神经营养因子（BDNF）水平较低。
        这个物质与饮食关系比较密切，例如：经常吃高脂肪食物或者人工糖类的人，体内这种物质的水平一般比较低。
        那么，生活中我们应该避免大量吃哪些食物呢？
        糖类
        含糖食物和饮料除了会增加腰围外，它也会影响情绪变化。当人摄入糖分时，短时间内会造成血糖升高、血清素增高使人开心，但当糖分耗尽、血清素下降，会使人情绪低落。

       

        我们应避免大量食用蛋糕、饼干、饮料、各种调料。另外，除了食物标签中常见的糖，人们常常会忽略的糖类还包括：玉米糖浆、果糖、葡萄糖、蜂蜜、乳糖、麦芽糖和蔗糖。
        精制谷物
        我们身边有很多精制谷物，白米饭、面食、饼干、面包、薯条等食物都富含精制的碳水化合物，这些食物本身营养价值并不高，还会在消化过程中带走重要的B类维生素。

       

        最新研究表明，我们每天食用的精制谷物会使人血糖水平不断变化，也是引起人体情绪变化和疲劳的原因。
        反式脂肪酸
        炸鸡，薯条和其他油炸食品听起来可能很过瘾，但事实并非如此。

       

        研究人员对脂肪酸类食物摄入量与抑郁症之间的关系进行调查发现，反式脂肪酸摄入量会增加抑郁症风险。此外，反式脂肪酸还会阻塞心脏动脉，增加患心脏病的风险。
        酒精
        酒精会导致人的视力、判断力和反应能力受损。而且酒精中含有大量糖分，会使血糖水平勐增后，再迅速下降，从而引发情绪溃堤反应。

       

        咖啡因
        研究发现，含咖啡因的饮料和食物会引发焦虑，造成情绪低落。有时饮用咖啡会导致精神过于紧张，容易造成失眠，而失眠又会加重抑郁症，造成恶性循环。
        茶类饮料可以替代咖啡，茶中的茶氨酸具有抗压作用，能够帮助人们缓解压力和抑郁症状。

       

        一般食物对于抑郁症的治疗并没有特别明显的效果，但是很多研究都显示出饮食和精神健康之间的明显关联。
        相反，我们平时可以多吃下面这些食物来改善情绪、缓解抑郁症状、保持好心情。
        鱼
        研究人员对超过15万人进行研究发现，经常食用鱼类的人出现抑郁症的可能性较低。因为omega-3脂肪能够连接大脑细胞，增强神经传递中神经递质的受点。omega-3脂肪还能增加血清素，改善情绪状态。

       

        尽量选择野生捕捞的鱼，尤其是稍微肥一点的非人工养殖鱼类：如三文鱼，鲭鱼，鳟鱼，沙丁鱼和金枪鱼。这类鱼中富含omega-3脂肪，能够帮助人们抵抗抑郁症。
        核桃
        核桃、腰果、榛子和巴西果等坚果都可以补充omega-3脂肪，其中核桃是效果最佳的。除此之外，核桃还是重要的蛋白质来源，有利于将血糖水平维持在正常范围内。

       

        豆类
        豆类是蛋白质和纤维的重要来源，而蛋白质和纤维能够帮助维持血糖水平（血糖水平升高，易引发抑郁）。

       

        此外，豆类中还富含叶酸，叶酸是一种B类维生素，可帮助人体利用B12和氨基酸，有利于排毒和生成新细胞。豇豆、绿豆、红小豆、蔓越莓和鹰嘴豆都是很好的叶酸来源。
        研究发现，与没有抑郁症的人相比，患抑郁症的人饮食中叶酸含量较低。
        种子
        亚麻籽和奇亚籽中的omega-3脂肪含量比鱼类中所含的omega-3含量更高，且无胆固醇。一小勺的奇亚籽就能够补充人体每天所需的61%的omega-3含量，一小勺亚麻籽能够补充人体每天所需39%的omega-3含量。

       

        南瓜和南瓜子是色氨酸（与抗老化、稳定情绪、增强记忆力和改善睡眠有关）的重要来源，每天吃30克左右的南瓜子或南瓜，就足够补充人体每日所需58%的色氨酸。
        家禽
        鸡肉是瘦肉蛋白质的重要来源，吃鸡肉能够帮助人们稳定血清水平，使人稳定情绪，还能提供大量维生素。

       

        此外，鸡肉中的5-羟色胺能够帮助人们维持情绪稳定和睡眠健康。每天90克鸡肉就能够补充人体所需123%的色氨酸。
        蔬菜
        蔬菜，尤其是深色多叶蔬菜中的叶酸、纤维和其他营养成分能够稳定并改善情绪。

       

        绿叶蔬菜中富含的α-亚麻酸（ALA），属于三种omega-3脂肪酸（ALA,DHA和EPA）的主要类型之一。例如：甘蓝、菠菜、羽衣甘蓝和豆苗中都包含大量的omega-3。
        益生菌
        我们之前发过的文章里面讲过，肠道健康和脑健康、心理健康密不可分。酸奶、豆腐、酸菜、泡菜和康普茶中都富含益生菌。

       

        一些研究发现肠道中的微生物可以减少体内炎症，适当补充益生菌，能帮助人们保持良好的情绪状态。
        总结
        很多研究都显示出饮食和精神健康之间的明显关联。注意日常饮食能够帮助我们保持好心情，远离抑郁。我们会继续分享更多脑健康、心理健康领域的科学前沿资讯，介绍促进脑健康和心理健康的生活习惯、饮食方式等。