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超15万人的研究发现:这5种食物让人不开心

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发表于 2020-5-17 10:06:35 | 显示全部楼层 |阅读模式
       
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        摘要
        抑郁症又称抑郁障碍,常见症状有情绪低落、思维迟缓、躯体不适、意志活动减退、认知功能损害等,以持久自发性情绪低落为主要临床特征。
        抑郁症发作时,会让人感受到排山倒海且莫名的悲伤感,情绪低落、闷闷不乐,对一切失去兴趣,甚至莫名其妙地流泪,并伴随失眠。
        但你知道,可能是你吃的食物引起或加重了这种症状吗?
        例如糖类、面包、炸鸡等食物,吃的时候令人高兴,但当糖分耗尽,血清素下降,反而会使人情绪低落……而且它们会引起胰岛素分泌,使餐后血糖波动变大,经常吃这类食物容易导致一些慢性疾病。
        发表在《印度精神病学杂志》(Indian Journal of Psychiatry)上的一项研究发现,抑郁症患者的脑源性神经营养因子(BDNF)水平较低。
        这个物质与饮食关系比较密切,例如:经常吃高脂肪食物或者人工糖类的人,体内这种物质的水平一般比较低。
        那么,生活中我们应该避免大量吃哪些食物呢?
        糖类
        含糖食物和饮料除了会增加腰围外,它也会影响情绪变化。当人摄入糖分时,短时间内会造成血糖升高、血清素增高使人开心,但当糖分耗尽、血清素下降,会使人情绪低落。
       
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        我们应避免大量食用蛋糕、饼干、饮料、各种调料。另外,除了食物标签中常见的糖,人们常常会忽略的糖类还包括:玉米糖浆、果糖、葡萄糖、蜂蜜、乳糖、麦芽糖和蔗糖。
        精制谷物
        我们身边有很多精制谷物,白米饭、面食、饼干、面包、薯条等食物都富含精制的碳水化合物,这些食物本身营养价值并不高,还会在消化过程中带走重要的B类维生素。
       
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        最新研究表明,我们每天食用的精制谷物会使人血糖水平不断变化,也是引起人体情绪变化和疲劳的原因。
        反式脂肪酸
        炸鸡,薯条和其他油炸食品听起来可能很过瘾,但事实并非如此。
       
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        研究人员对脂肪酸类食物摄入量与抑郁症之间的关系进行调查发现,反式脂肪酸摄入量会增加抑郁症风险。此外,反式脂肪酸还会阻塞心脏动脉,增加患心脏病的风险。
        酒精
        酒精会导致人的视力、判断力和反应能力受损。而且酒精中含有大量糖分,会使血糖水平勐增后,再迅速下降,从而引发情绪溃堤反应。
       
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        咖啡因
        研究发现,含咖啡因的饮料和食物会引发焦虑,造成情绪低落。有时饮用咖啡会导致精神过于紧张,容易造成失眠,而失眠又会加重抑郁症,造成恶性循环。
        茶类饮料可以替代咖啡,茶中的茶氨酸具有抗压作用,能够帮助人们缓解压力和抑郁症状。
       
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        一般食物对于抑郁症的治疗并没有特别明显的效果,但是很多研究都显示出饮食和精神健康之间的明显关联。
        相反,我们平时可以多吃下面这些食物来改善情绪、缓解抑郁症状、保持好心情。
       
        研究人员对超过15万人进行研究发现,经常食用鱼类的人出现抑郁症的可能性较低。因为omega-3脂肪能够连接大脑细胞,增强神经传递中神经递质的受点。omega-3脂肪还能增加血清素,改善情绪状态。
       
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        尽量选择野生捕捞的鱼,尤其是稍微肥一点的非人工养殖鱼类:如三文鱼,鲭鱼,鳟鱼,沙丁鱼和金枪鱼。这类鱼中富含omega-3脂肪,能够帮助人们抵抗抑郁症。
        核桃
        核桃、腰果、榛子和巴西果等坚果都可以补充omega-3脂肪,其中核桃是效果最佳的。除此之外,核桃还是重要的蛋白质来源,有利于将血糖水平维持在正常范围内。
       
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        豆类
        豆类是蛋白质和纤维的重要来源,而蛋白质和纤维能够帮助维持血糖水平(血糖水平升高,易引发抑郁)。
       
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        此外,豆类中还富含叶酸,叶酸是一种B类维生素,可帮助人体利用B12和氨基酸,有利于排毒和生成新细胞。豇豆、绿豆、红小豆、蔓越莓和鹰嘴豆都是很好的叶酸来源。
        研究发现,与没有抑郁症的人相比,患抑郁症的人饮食中叶酸含量较低。
        种子
        亚麻籽和奇亚籽中的omega-3脂肪含量比鱼类中所含的omega-3含量更高,且无胆固醇。一小勺的奇亚籽就能够补充人体每天所需的61%的omega-3含量,一小勺亚麻籽能够补充人体每天所需39%的omega-3含量。
       
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        南瓜和南瓜子是色氨酸(与抗老化、稳定情绪、增强记忆力和改善睡眠有关)的重要来源,每天吃30克左右的南瓜子或南瓜,就足够补充人体每日所需58%的色氨酸。
        家禽
        鸡肉是瘦肉蛋白质的重要来源,吃鸡肉能够帮助人们稳定血清水平,使人稳定情绪,还能提供大量维生素。
       
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        此外,鸡肉中的5-羟色胺能够帮助人们维持情绪稳定和睡眠健康。每天90克鸡肉就能够补充人体所需123%的色氨酸。
        蔬菜
        蔬菜,尤其是深色多叶蔬菜中的叶酸、纤维和其他营养成分能够稳定并改善情绪。
       
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        绿叶蔬菜中富含的α-亚麻酸(ALA),属于三种omega-3脂肪酸(ALA,DHA和EPA)的主要类型之一。例如:甘蓝、菠菜、羽衣甘蓝和豆苗中都包含大量的omega-3。
        益生菌
        我们之前发过的文章里面讲过,肠道健康和脑健康、心理健康密不可分。酸奶、豆腐、酸菜、泡菜和康普茶中都富含益生菌。
       
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        一些研究发现肠道中的微生物可以减少体内炎症,适当补充益生菌,能帮助人们保持良好的情绪状态。
        总结
        很多研究都显示出饮食和精神健康之间的明显关联。注意日常饮食能够帮助我们保持好心情,远离抑郁。我们会继续分享更多脑健康、心理健康领域的科学前沿资讯,介绍促进脑健康和心理健康的生活习惯、饮食方式等。
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