每周大便少于3次就是便秘 营养师教你4招改善

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便秘是时常困扰都市人的问题，一旦便秘，身体其他症状例如口气及腹胀也继而发生，而且会影响心情。香港基督教联合那打素社康服务注册营养师罗曼诗为大家分享便秘的成因、症状，及推介一款有助通便的简易食谱。
每周大便少于3次即便秘
罗曼诗表示，便秘一般指排便习惯改变，排便变得不频繁（每周少于3次），粪便呈硬粒状，或是需要很用力排便，而且有排不清的感觉。根据政府一项非传染病调查，于社区居住的成年人的便秘患病率为 14.3%，便秘患病率亦随着年龄增长而出现上升趋势。
便秘成因
都市人便秘成因很多，包括饮水不足，摄取蔬果/纤维太少，加上缺乏恒常体能活动及没有养成定时排便的习惯，都会诱发便秘。
另外，长者、怀孕妇女是患上便秘的高危一族，女性亦较男性更容易患上便秘，因为女性的肠道蠕动较男士慢。便秘有机会由于日常生活模式的改变（如家庭及工作压力）、使用某些药物或由其他疾病所引起。

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便秘5大症状
她解释，一般人的排便频率由一天3次至两天1次不等，单纯计算日数并不足以界定有否便秘问题，仍要视乎其他因素。根据英国伦敦大学国王学院（King’s College）客观定义，于下列6项条件中出现2项或以上才算便秘，包括每星期排便少于3次、超过四分一如厕中出现下列情况：
1. 要出尽力去排便
2. 大便呈硬粒状
3. 排便后有未清感觉
4. 直肠有阻塞感
5. 需用人为方法协助排便
4招预防便秘
要预防便秘，健康生活及饮食习惯十分重要，首先必须注意饮食。罗曼诗分享以下4大饮食贴士，有助改善及预防便秘问题：
1. 吸收足够水分
靠水分软化大便需要时间，若大便已经变干，就算立刻喝进大量水分，亦无助即时软便。建议每一至两小时最少喝水一次，防止大便变干而有排便困难。好的水份摄取为每公斤体重约30毫升。例如一位65公斤男士，每天建议水分摄取量为1950毫升（即8杯），水、清茶、清汤及奶类均计算在内。
2. 摄取足够膳食纤维
膳食纤维包括水溶性膳食纤维和非水溶性膳食纤维。
水溶性纤维会吸水，令大便变软及保持一定的水分与体积。含丰富水溶性纤维食物包括燕麦、燕麦糠、奇亚籽、洋车前子、大麦、豆类、菇类、果胶丰富的水果（如苹果、柑橘类水果、香蕉等）。
非水溶性纤维则有助大肠蠕动，所以两者皆要摄取。含丰富非水溶性纤维的食物包括全谷物食品如全麦面包、糙米、红米、小麦麸、果仁、叶菜类和水果（尤其是皮层和种子）。
根据中国营养素参考值，成人每天建议摄取至少25克纤维。由于水份与膳食纤维有互相牵引的作用，即是一旦摄取大量的纤维，但水份却不能同时补足时，只会适得其反。
3. 进食发酵食物
肠道菌丛讲求多元化，会影响消化道健康，发酵食物都有益生菌／乳酸菌，是肠道好菌的食物来源，例如低脂乳酪、泡菜、面豉和纳豆等，以调整肠道中细菌的数量，能刺激肠道/粪便蠕动，帮助排便。
4. 适量运动
要增加身体的活动量，肠道自然会增加蠕动。吃饱饭后不要马上坐下，建议用20分钟走走路。此外，做腰部运动间接能为肠道按摩，例如玩呼拉圈或扭腰运动，这些腰部运动能刺激肠道蠕动，帮助排便。
食谱推介
罗曼诗为大家推介一款有助通便的食谱——草莓奇亚籽奶昔。奇亚籽含丰富水溶性纤维，有助软便；小麦麸及草莓则含丰富非水溶性纤维，可促进肠胃蠕动，帮助排便。此外，加钙豆浆不含乳糖，适合乳糖不耐症人士饮用。
草莓奇亚籽奶昔（2人份量）
材料：草莓 150克（约6-8粒）、奇亚籽 2茶匙、小麦麸 5克、加钙豆浆（低糖） 250毫升
做法：

奇亚籽加入半杯水中浸泡30分钟，盛起倒进杯内。

其余材料（草莓、小麦麸、加钙豆浆）放入搅拌机内一起搅拌，然后倒在盛有奇亚籽的杯中，即可饮用。
[/ol]宜吃人士：适合患有便秘及乳糖不耐症的人士饮用。
忌吃人士：肚泻人士、患有小麦过敏、乳糜泻和麸质不耐症的人士不适合饮用，建议先咨询注册营养师。