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肌肉多了 心血管病、癌症、糖尿病风险都跟着降

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发表于 2022-9-25 06:15:18 | 显示全部楼层 |阅读模式

  随着年纪的增长,很多成年人都开始跟自己的体重较劲儿,先别急着嫌弃身上的肉,你可能不知道,肌肉锻炼好能使全因死亡、心血管疾病、癌症、糖尿病和肺癌风险降低10%~17%。
  NO.1
  锻炼肌肉有你不知道的健康获益
  经常进行肌肉强化训练,不仅可以增强或者保持骨骼肌力量,保护关节,预防骨关节损伤或疼痛,还可以提高自身的基础代谢率,预防肥胖、血脂异常等多种慢性病,还可以增加心肺功能,加强机体免疫力。
  另外,近日国外一项研究显示,锻炼肌肉可以降低10%~17%的全因死亡率、心血管疾病、总癌症、糖尿病和肺癌的风险[1]。
  NO.2
  上了年纪更要有点肌肉
  从30岁起,人体肌肉含量就开始走下坡路,如果不锻炼,到50岁时肌肉含量会减少10%,60~70岁之间大约又萎缩15%,80岁后每10年的减少量则可高达30%[2]。
  而肌肉含量的流失,通常会伴发脂肪含量的蓄积或增加,随着体内脂肪的日益增加会导致脂质代谢异常,诱发血脂异常、糖尿病、冠心病等多种慢性病。
  另外,肌肉含量的流失,还会使老年人活动能力下降,甚至加重老年人骨头、关节的负担,导致老年人腰酸背痛等不适感。另外,还会增加老年人骨质疏松的发生率,不利于老年人健康。
  因此,上了年纪更要有点肌肉,如此不仅可以加强代谢,预防肥胖、血脂异常、冠心病等多种慢性病,还可以避免老年人活动能力下降,预防骨质疏松。
  NO.3
  日常锻炼肌肉的方法
  上肢肌肉训练
  方法:借助哑铃进行锻炼
  要点:
  ①根据自身情况选择合适重量的哑铃;
  ②手持哑铃进行向上推举,每组10~20次,每次坚持3~4组;
  ③循序渐进。
  收益:日常生活中,很多行为都需要通过上肢完成,比如最日常的拎东西,而上肢肌肉训练可以有效帮助提升上肢力量,从而提升日常生活的便利性,也可避免因提重物而导致的手肘或肩部损伤。
  下肢肌肉训练
  方法:深蹲
  要点:深蹲的要点有3个,具体如下:
  ①两腿适当分开,两臂平直前伸。
  ②膝关节下蹲呈90度,大腿和地面呈平行状态;
  ③膝关节前端出不得超过脚尖,否则可能因为承受压力过大而出现损伤。
  收益:日常进行深蹲练习,不仅可以锻炼大腿肌肉,还可以锻炼臀部肌肉,对于人体力量和稳定性的提升都有很大帮助,另外,对于心肺功能、基础代谢率的提升也颇有助益。
  核心肌肉训练
  方法:平板支撑
  要点:平板支撑的要点有3个,具体如下:
  ①应避免选择床垫、沙发等质地较软的工具,建议在瑜伽垫上进行平板支撑训练;
  ②以手肘和脚尖为支撑点,其中,手肘打开与肩同宽,平行贴于地面;
  ③保持身体平直,即头颈、躯干、臀部、腿部在同一水平线上,不可塌腰或臀部高高撅起。
  收益:平板支撑是锻炼核心肌肉力量最简便易行的运动方式,通过对核心肌肉力量的训练与保持,有助于提高人体的控制力及平衡力,保持姿势的稳定,同时还可增强身体的协调性,降低人们在日常动或运动过程中受伤的风险。

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