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抑郁症专栏第24夜:我有两个神奇的治郁小本本

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发表于 2022-11-2 04:45:10 | 显示全部楼层 |阅读模式

  说来可笑,像我这样一个从事抑郁症研究工作的人,竟然患上了抑郁症,颇有监守自盗的意思。各种方法一一试过,才明白个中滋味,才知道以前很多时候都是站着说话不腰疼。于是,在这里以散文小说的形式分享出来,为大家揭开抑郁症的面纱,而对于患有抑郁症的朋友们:如果地球不快乐,今夜就让这些文字来陪伴你吧!
  说实话,虽然我唠唠叨叨分享了这么多治疗抑郁症的方法,但内心深处我对他们的有效性却持有怀疑态度。比方说,积极心理学一直推崇的“每天记录三件愉快的事”。心理学家发现,记录和回忆愉快的事情,会让人变得更加快乐。
  刚接触这个方法时,我内心真正的OS是:
  回忆愉快往事的时候,当然会快乐,可问题是这种由回忆带来的快乐能够解决当下的问题吗?
  这种愉悦感又能持续多久呢?
  在抑郁发作时,我们没有能量去回忆愉快的事又该怎么办?
  起初,我也尝试过每天进行记录,可每次尝试最多坚持三五天就放弃了。一方面,没有养成习惯,很容易遗漏,比如周一周二记得好好地,周三往后却是空白,等到周末想起来,已很难想起中间发生的每件事,有种大势已去的无力感;另一方面,要在一个抑郁症患者的一天当中,找出三件让人高兴的事,其实还蛮难的,看着纸上日复一日写的全是“感恩身体健康、顺利完成作业/工作”,自己都觉得没有记录的必要。
  然而,不久前的一次偶然逛街,彻底改变了这一切。
  在温哥华Cambie和Broadway附近,有一家书店叫book war

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  在店里发现了一个很喜欢的日志本,封皮是中世纪的世界地图。时间跨度恰好从2022年9月份开始,一直持续到2023年年底。每一页翻开,整好是一星期。每天所留出的空白,不多不少,刚刚好可以记录“几件让人高兴的事”。

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  一个让自己心动的小本本,是记录的第一步。接下来,要把它放在最显眼的地方,比如电脑旁边,或者床头。这样每天都能看见它,伸手就能够到它。别忘了在它旁边放支笔,随时都可以拿起来记录。
  一切准备就绪!开始记录时,不出所料,一如既往地绞尽脑汁才能找出几件事:在截止日期前完成了工作/作业;昨晚睡得还不错;打扫了卫生;走路一小时……
  有时,面对本子上的空白,我想不出一天当中发生了什么特别的事情,总觉得好像没有什么值得高兴的事,然而,“作业”还是要坚持完成的,无论如何都得写出至少三件事。于是,催促自己再仔细想一想。
  这一想,兴许还真能想起一些遗漏的事情。而多数时候,我不得不从一些“中性事件”中寻找它积极的一面。比如,周末全天宅在家里看书看剧,记录结果如下:
  1.《披荆斩棘》五条人仁科,喜欢他的幽默和态度
  2.美剧《审判interrogation》悬疑反转,看得很开心
  3.周末不用上班,宅在家里很幸福
  4.安慰了一位朋友,她很感激

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  按照正常标准,其实只有前两条才是值得高兴的事。第三条用来凑数,但在写下这行字的刹那,我却真实地感受到了周末肥宅的快乐。第四条吧,说实话,在安慰别人这件事上,我是不怎么开心的,因为它会消耗很多我自己的正能量,但当我打开寻找积极事件的雷达时,朋友最后说的那句话“有你真好”就跳了出来,我觉得还是应该把它记录下来。久而久之,我也习惯了在所有的事情中寻找积极的一面,而不只是关注那些“从头到尾都光明”的事情。
  有时,想破脑袋也找不出三件事,看一看表,时间尚早,还可以抓紧机会给今天“制造”一些快乐,比如看看书,听听音乐。
  日子一天天过去,本子上的内容也渐渐发生了变化。有时,生活会有一些意外的小惊喜,比如一场街头的live music表演,朋友送的一个温馨小礼物,来自领导同事的一句赞美和感谢,一场备受启发的讲座,一部感人至深的电影……记录的内容变得丰富起来。
  我也会定期地(每周)回顾一下前面的开心事件,对于那些让我非常开心的事情,比如看烟花、逛艺术馆,我会在旁边打一个五角星标注下来。这些五星事件,以后可以多多地安排上日程。
  日志本的前几页,通常都有一个缩小版的日历。除了在后面每天记录事件,我也坚持在前面的日历页给每一天的心情打个评分。总体上还不错的一天,就打钩;过得一般,有纠结、有烦恼,但也不算太差的,就画圈;抑郁、焦虑严重,状态很不好的时候,就打叉。结果发现,真正不开心的日子,其实没有想象中的那么多。一个月下来,打叉的日子也越来越少了。或许,当我想着一天中发生的那些值得高兴的事情时,我的心情也潜移默化地发生了改变。
  分享一些本子中记录的小事:
  ?外面高温,家里不热
  ?工作中的错误,发现不是我的锅
  ?海边看日落
  ?自己剪了短发,朋友夸我的发型像朴树
  ?煮了一碗豪华螺蛳粉(加鸡蛋、青菜、羊肉片、丸子、海鲜)
  ?看纪录片《三生三世聂华苓》很感动
  ?在元初买到了猪肉火腿肠
  ?山火引起的雾霾消散,重见蓝天
  ?朋友说她女儿从沙发上哧溜滑下来,很像达利作品《记忆的永恒》里融化的时钟
  ?丽晶二楼花溪牛肉粉家的夫妻肺片火烧、五谷渔场的鱼粉很好吃,丽晶对面的吃茶三千奶茶超好喝
  ?家门口遇见邻居老奶奶,人非常nice
  这就是我要分享给大家的第一个小本本,而第二个本子是在indigo买的笔记本,封面设计很有质感,用起来也比较舒服。

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  本子里记录汇总了关于抑郁症、压力、情绪管理的各种方法,另外还包含了鸡汤摘录,以及其他有意义、给我以力量的话语和事件。
  比如,在对抗焦虑的部分,摘录如下:
  ?担心的事情如果真地发生了,
  又会怎样呢?
  又会怎样呢?!
  又会怎样呢!
  ?深呼吸;
  焦虑是大脑的自我保护,但有时会防卫过度;
  制定一个计划,用行动去解决问题、减少焦虑;
  拿出一分钟进行呼吸冥想,关注一吸一呼……
  心灵鸡汤部分写道:
  ?任贤齐唱《心太软》时候已经三十了,此前他一直找不到自己的定位,几度想要放弃
  ?余华刚开始写作时,不停地被退稿,后来终于有一次拿到了约稿信,他把信往桌子上一放,对父亲说:“知道这说明了什么吗?说明你儿子出名了!”
  本子中当然也包含了我在前面的文章中提到的各种方法。现在,无论是抑郁还是焦虑,感到有压力还是觉得生气,每当我情绪产生变化时,我只要记住一件事就好了:找到这个本子,读读里面的话,按照记录的方法进行自救!它对我来说,就像一个可以随身携带的咨询师。
  希望各位病友也能够拥有属于你自己的小本本,欢迎分享你的感悟!
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