[励志]陷入情绪黑洞怎麽办？4种方法让你走出情绪低谷，迎向正面思考

落日的黄昏

陷入情绪黑洞怎麽办？4种方法让你走出情绪低谷，迎向正面思考



适量的运动，能够让身体产生各种良好的神经递质。只要20分钟的有氧运动，就足以造成大脑内分泌改变。




以下我将介绍几种行为，都是经研究证明，能促进更多好情绪神经递质产生的方法，每种我自己也都很常用。


第一种是我认为最有长效的方法，就是运动。


适量的运动，能够让身体产生各种良好的神经递质。只要20分钟的有氧运动，就足以造成大脑内分泌改变。而高强度、短时间的间歇训练，更能促进去甲肾上腺素和多巴胺的分泌。

最新的研究也发现，大脑运动时还会分泌一种简称BDNF 的脑源性神经营养因子，能够修复压力所造成的脑细胞伤害。但运动多久才是「最有效」的呢？这必须看个人健康状况。

基本上，维持20到30分钟心跳加速、身体能够排汗，就已经会有效果了。如果你能挑战更高强度的HIIT，或运动30分钟以上，那种感觉自然会更强烈，说不定还能达到传说中「跑者的亢奋」。但也请注意，研究显示运动对身体益处的上限每日为90分钟，超过的话就效果饱和，甚至会开始递减。所以挑战自己，

也是要适量的。请先给自己三周，每天做20到30分钟的轻度运动，持之以恒，保证对你的心情有非常大的帮助。


第二种方法随时随地都能做，就是改变身体的姿势！


当你遇到不好的事情，陷入紧张、恐慌的状态时，请先镇定，深呼吸，让自己坐正一点，挺起身子，抬起头来。想像自己是颗大海星，像伸懒腰似的把四肢和身躯伸展开来，同时打个大呵欠。

当你如此开始改变姿势时，短短两分钟内，血液的睾固酮含量就会上升，给你更多控制感和力量。打呵欠很奇妙的会让皮质醇下降，减轻压力的感受。

这是一个经多年研究证实的奇妙现象，叫做「体现认知」（embodied cognition）。哈佛商学院教授艾美．柯蒂（Amy　Cuddy）在她经典的TED 演讲中就这麽建议：「假装，然後终将成真。」意思就是摆出你想要展现的自信体态，然後你就会逐渐成为这个展现的自己。

所以，如果今天你一起床，就发现精神不好，那就请为自己特别选一件神采焕发的衣服，尽量昂首阔步，走出门假装精神很好，往往精神就会跟着来了！


第三种天然心情调味法，就是晒太阳。
日照除了能让身体制造维他命D，同时也会让血清素含量提升。好一个度假的藉口，不是吗？

在纬度高的地区，例如冰岛、挪威、阿拉斯加等地，冬天会有比较多人罹患忧郁症，但到了夏天，许多人的忧郁症都会不药而癒。科学家认为，这是因为冬天的日照时间变得很短，尤其在极圈那里，冬天几乎看不到什麽太阳，人也容易变得忧郁，再加上外面那麽冷，宅在家里大概闷坏了。这种状况就叫「季节性情绪失调」（Seasonal Affective Disorder），也刚好就是悲伤的缩写SAD。

我以前住在波士顿的时候，也曾经有过这个问题，每到冬天就闷闷不乐。这时我往往会早起一点，让自己尽量接触到日照，或是去照日光光谱的强光。北欧就有很多人家里有一种全光谱大灯，亮度高达一万流明，和晒黑床的特殊日光灯类似。

临床实验发现用这种光线治疗，对於季节性情绪失调，效果比吃抗忧郁的药还好，而且无副作用。

最天然的方法，就是当你早上起床後先打开窗帘，让暖暖的阳光充分照射室内，如果家里采光不好，就在起床後先出去外面散步半小时。因为血清素在早上的分泌比较多，所以选在早晨照射阳光，效果特别好。


第四种方法稍有争议，也较少人尝试，但我个人觉得很有效，那就是用冷水淋浴。


冲洗冷水对情绪有显着的改善效果，几种可能的原因是：一来，冷水刺激交感神经系统，促进内啡肽分泌。二来，皮肤表面的微血管收缩，会使核心，包括脑部，获得更多血液灌溉。还有一种说法，是末梢神经的刺激造成神经中枢的亢奋反应。

总而言之，目前医学研究对於冷水澡和抗忧郁的疗效，给与高度肯定。许多职业运动员，像篮球明星科比（Kobe Bryant）和足球金童C罗（Cristiano Ronaldo），还会花大钱坐进一种液态氮气冷却的机器，把自己放在零下一百多度的极冷空气中，据说两到三分钟就能加速修复肌肉，而且对心情有很大的振奋效果，这种「冷疗法」（cryotherapy）还成为欧美上流社会的时尚减压方法。

如果你有心血管疾病，不适合过度刺激，那请千万不要逞能，我也绝对不建议你跳进零下一百多度的机器里。以我常用的方法为例，那就是先用正常的水温淋浴，然後慢慢把水温降到二十度左右，用这样的水温冲洗两分钟差不多就够了。
尤其到了夏天，早上运动完冲个冷水澡，绝对精神抖擞，效果胜过一杯黑咖啡！
文／刘轩

《心理学如何帮助了我》