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8小时睡眠论可能是错的?如何科学睡眠?

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发表于 2023-3-28 05:12:17 | 显示全部楼层 |阅读模式

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  大家通常认为每天睡够8小时就是健康的睡眠,其实每天睡眠时间的长短并非固定,而是因人而异的。遗传、年龄、工种、季节等因素产生的个体差异较大。不必恪守每天保证8小时睡眠这样的教条。
  睡眠好坏要看白天清醒程度,以白天无困倦感的自然睡眠为最佳。但是青少年的平均睡眠时间要比中老年人长,青少年应该保证充足的睡眠时间。如何让青少年睡个好觉,是社会和家庭共同关心的话题。
  改善睡眠习惯从运动开始
  养成良好的睡眠习惯,要从体育活动开始。青少年白天至少要进行1个小时的体育锻炼,如跑步、体操、足球、羽毛球、游泳、武术、爬山、划船、舞蹈等,这样夜里就能睡得更香甜。
  觉醒-睡眠周期的生物学基础之一是恒常性(Homeostasis)。人体在消耗能量和精力之后需要代偿性的体能补充和休养。白天一定强度的活动可诱导夜间的深度睡眠。
  选择体育活动的时间也很重要。除了起床后的晨练以外,选择白天自己最容易犯困的时间段进行体育锻炼,可以有效地增加白天的活动量,同时还可以延长夜间深度睡眠的时间,可谓是一举两得。
  褪黑素(Melatonin)是一种夜间分泌促进睡眠的大脑激素。白天接受阳光照射能够促进大脑夜间分泌褪黑素,因此,白天的体育活动应尽可能选择在户外进行。

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  合理并巧妙地安排节假日活动也是整个睡眠管理的一个重要环节。节假日晚睡晚起的习惯在青少年中比较普遍。这样久而久之会诱发睡眠的深夜化,导致昼夜节律紊乱。因此,从周末早晨开始就安排一些集体性的文娱活动,可以预防这种紊乱的发生。
  优化睡眠环境舒适享眠
  家长应关心孩子的卧室和睡眠环境。卧室的温度、湿度、光照、噪音、异味、颜色、气压等物理化学因素有可能会影响到孩子的睡眠。临街卧室可采用双层玻璃降低外界噪音。

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  睡前半个小时应将室内光照度降到40勒克斯(室内大灯亮度一般为150~180勒克斯,台灯亮度一般为40~60勒克斯)以下。不可点着灯或开着电视睡觉。孩子的学习、生活和睡眠场景应该选取不同的照明设备调节不同的光照度。

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  卧室要保持恒温恒湿,冬季20摄氏度左右,夏季25摄氏度左右;湿度50%。夜间卧室应保持空气流通。

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  掌握睡前技巧静快入眠
  睡前半小时应做睡前准备工作。避免兴奋和刺激,学会自我放松。睡前2个小时停止剧烈活动和观看放射蓝光的电子产品(平板电脑、手机等)。
睡前4个小时不喝咖啡或茶等具有兴奋性的饮料。吸烟的家长注意避免孩子被动吸烟。孩子过度兴奋或无法安静时,可不受定时卧床的约束,可待孩子感到确实困倦之后再卧床。

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  体温可分为深部体温和体表体温。医学研究证明当人体进入睡眠状态后,深部体温和体表体温的温差越大,越容易出现深度睡眠。睡前温水浴和泡脚等,可增大深部体温和体表体温的温差。淋浴或泡澡的水温应控制在略高于体温的界限以下。水温过高会增大清醒程度,导致入睡困难,还会诱发皮肤干燥。
  知识链接
  利于睡眠的寝具选择
  睡眠用具与睡眠质量有着密切关联。应从自身的体征特点出发,选择合适的枕、被、褥、垫、席等。

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  人体正常睡姿为侧卧,睡眠中会伴随几十次的自然翻转躯干和头部。部分市售枕虽然考虑到头颈曲度,但只适于仰卧,因此可考虑使用全睡姿对应枕。裸睡可减少睡衣对身体各部位的拉扯。选择被褥时,需注意其是否具有恒温恒湿功能。

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  养成良好的睡眠习惯如同一个“启动键”,可带动整体生活规律的转变,一个好的睡眠可葆终生康健。
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