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预防认知衰退 了解补脑饮食的4大天王

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发表于 2023-3-31 04:12:11 | 显示全部楼层 |阅读模式
有任何食物和饮食习惯可以预防失智吗?专家说,虽然营养研究结果经常受到挑战,但越来越多研究显示,某些食物和饮食可能有助于延缓大脑老化。

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鱼类与坚果类食物被证实可延缓大脑认知退化。Getty Images
增强脑力的四大饮食习惯
麻州综合医院营养与精神病学专家奈杜(Uma Naidoo)表示,失智症中最常见的阿茨海默症,目前科学家还不确定它的病因,也没有任何药物可以逆转;但至少我们可以改变饮食的方式。
研究指出,罹患心脏病、高血压、肥胖症和糖尿病的人,比没有这些疾病者更有可能经历与年龄相关的认知退化;奈杜说,饮食不当和缺乏锻鍊会增加罹患这些疾病的风险,这表示可以做些调整来降低失智症的机率。
哈佛大学营养学教授威利特(Walter Willett)说,对动脉健康有益的东西,几乎都能降低失智症的风险。Mayo诊所阿茨海默症研究中心主任彼得森(Ronald Peterson)也同意说,对心脏有益的东西,对大脑也有益。
1. 绿叶蔬菜
绿叶蔬菜含有大量的营养物质和纤维,证据显示,它们能减缓与年龄有关的认知能力退化。一项在以色列进行的试验,对200多名分成三个饮食组的人进行了大脑扫描发现,18个月后那些遵循“绿色”地中海饮食的人大脑萎缩的速度最慢,其次是那些遵循传统地中海饮食的人;而那些植物性饮食较少、吃更多加工和红肉食物者,脑容量萎缩最快。这些神经保护作用,在50岁以上的人特别明显。
2. 彩色蔬果
不少专家都说过,盘子里的农产品颜色越丰富,煮出来的食物对大脑越好,原因之一是这些食物通常含有大量具有类似抗氧化剂的的类黄酮。发表在“神经病学”杂志的一项研究发现,经常摄取含有黄酮醇(在许多水果、蔬菜及葡萄酒和茶中发现的黄酮类物质)食物的年长者,记忆力减退的速度较慢。
芝加哥研究高龄慢性疾病专家霍兰德说,摄入最高水准黄酮醇的人,意即平均每周吃七份深色绿叶蔬菜,与最低水准的人相比,认知衰退率下降了32%。

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盘子里的农产品颜色越丰富,煮出来的食物对大脑越好。取自pexels
3. 鱼类
许多海鲜、特别是大型鱼类,是欧米茄-3脂肪酸的良好来源。长期以来,欧米茄-3脂肪酸与大脑健康和减少与因老化引起的失智、认知能力下降有关。新泽西州成功老化研究所专案克林(Mitchel Kling)说,鱼是大脑的食物。
阿茨海默症预防专家莫丝柯妮(Lisa Mosconi)说,大脑60%为脂肪,在鲑鱼等鱼类中发现的一种特定的欧米茄-3脂肪酸二十二碳六烯酸(DHA),是最好的补脑营养成分。莫丝柯妮说,我们的身体无法製造足够的DHA,必须从饮食中摄取,这是需要吃鱼的强力理由。
4. 坚果、全穀物、豆类和橄榄油
坚果和种子已多次被证实与延缓认知能力下降有关。一项发表于2014年的报告,以6年时间研究了16000名70岁以上妇女,发现那些每周至少食用五份坚果的妇女,比不吃坚果的有更好的认知表现。
全穀物以及豆类,如扁豆和大豆,也被认为对心脏健康和认知功能有益。而橄榄油是地中海饮食和健脑的麦得(MIND)饮食主要部分,与健康的认知老化密切相关。2022年,一项对92,000多名美国成年人进行的研究发现,与那些从未或很少食用橄榄油的人相比,摄取较多橄榄油者死于神经退行性疾病的风险降低了29%,整体死亡风险则降低了8%至34%。
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