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腰围54cm的衣服、低于24.0的BMI指数，一个简单的数字，却正在将更多的女孩圈锢其中。
今年夏天，“小码女装”强势入袭，却遭强烈吐槽：“衣服款式越做越多，尺码却越做越小。”在某档综艺中，女星Angelababy在试穿衣服时同样面临尺码过小问题再度引发热议：“连女明星都穿不进的衣服，究竟要做给谁穿？”
在这些娱乐新闻外，却有更多的悲剧正在上演。广东一15岁女孩因过度减肥最终去世、20岁女孩在减肥营中猝死，有关过度减肥的种种新闻触目惊心。
实际上早已有研究数据显示，现在这些所谓的不能够“完美”承受住小码女装的身材并非“不完美”，单一的数值不仅不能够作为衡量身材好坏的标准，过低的数值甚至可能会对身体产生更大的伤害。 例如有团队通过数据研究发现，BMI（身体质量指数）在25到27.4之间的人在研究期间的死亡风险比BMI在22.5到24.9之间的人低5%，而BMI在27.5到29.9之间的人的死亡风险则低了7%。
我们生活在拥有多维度思想的世界，而我们的身体却逐渐被禁锢在单向度的数值之中。如何跳出单一扁平的数值圈套，拥有更加健康多元的“自由身材”，凤凰网健康邀请到中日友好医院代谢减重中心的营养师王喆作出关于减肥的专业科普，为大家作为参考。
凤凰网健康：BMI指数能作为衡量身材好坏的标准吗？
王喆：BMI指数实际上是我们去衡量是否肥胖或者是体重处在一个什么阶段最常用的一个公式。但需要注意到这个指数只参考了体重和身高的关系，对于人体的成分没有做进一步的划分。因此单从BMI指数的角度来去判断一个人是否肥胖或者是否消瘦实际上不是非常科学的。
在临床上我们去看一个人是否肥胖需要结合很多的指标。比较科学地去看待一个人是否肥胖的一个金标准叫做双能x射线，它可以更加具体、客观地衡量这个人的体脂是否超标。
除此之外呢，我们临床也会用到比如核磁、CT这类影像学的实验。但是这种一般都是用于科研。我们现在用的最多的是生物电阻抗，也就是对人体成分的分析。通过对患者的电阻进行分析，初步了解患者身体中的脂肪是否超标、肌肉是否达标等等，然后再来做进一步的综合分析。
凤凰网健康：我们对于减肥有哪些常见误区呢？
王喆：第一个最常见的误区就是盲目追求低体重。所以我们可能在临床上经常会见到体重并不大，但体成分检测时体脂率超标的一些人群，我们会把这些人群叫做隐形肥胖。
脂肪占比大，但体重又正常，那就意味着他们的骨骼肌占比一定是不足的，这部分人群实际上年龄再稍大一点，然后基础代谢偏弱的情况之下肥胖的风险反而会更高。
所以我们在减重期间，不仅要关注体重是否降低，实际上围度的测量更加关键。特别是腰围，腰围的减少能够说明内脏脂肪减少。女士保持在80厘米以下，男士在90厘米以下，至少可以说明没有中心性肥胖。
除了腰围，我们也可以量量自己的小腿围。如果减重期间出现小腿围度减掉特别多的情况，我们可能会担心走向另一个极端，也就是肌肉流失较多，这种情况实际上是需要提高警惕的。
凤凰网健康：体脂率也是大家减肥中非常关心的一项数据，多少范围内可以算是较为健康的呢？
王喆：实际上脂肪对我们人体组织有很多的作用。比如说保暖、保护脏器等等。因此体脂肪一定不是越低越好的。男士一般在20%以下是属于正常，就全身来讲脂肪应该占体重的3%-8%。女士在30%以下基本上就属于正常范围，必需的体脂肪应该在12%-14%。如果女孩子低于这个脂肪量，首先她的抗病能力以及一些激素的分泌的水平都有可能受到影响。
凤凰网健康：很多人会认为长胖是因为吃太多了，所以往往用节食的方式来减肥，那盲目节食对于咱们的身体会有哪些危害呢？
王喆：我们常说减肥是“管住嘴迈开腿”，实际上说的是要制造能量缺口。通过少吃和多运动来让这个缺口攒够足够的能量，达到降低体重的目的。在我们的传统认知中，一般7700千卡可以减少1公斤的脂肪，所以即便我们少吃也应该在一定范围内。
盲目进行节食，首先就会造成营养流失。那这个时候像女孩子的生理周期就会受到影响。如果减重特别快也会造成脱发的问题，并且我们的基础代谢也会降低，未来反而更容易有反弹的风险。
所以我们在减重期间营养上千万不要留缺口。但可以在能量方面进行严格控制。所以这里我们要考虑的是能量密度。采用一些能量密度稍微低一些的食物。尽管很多食物从原料上没有很大区别，但因为含水量的差别，体积上会有明显的差异，比方说牛奶和奶酪，豆腐和豆干等等，体积越大的饱腹感就越好。
并且从能量上我们尤其要避免一些高能量密度的食物。特别是一些传统认知里大家觉得比较健康的食物，比如说鲜榨的果汁、加糖的酸奶等等。
在脂肪方面更要进行严格的控制。因为无论是哪种油脂，1克都会产生9千卡的能量。所以像一些煎炸的食物、富含油脂的酱汁，比如说麻酱、沙拉酱，实际上也不利于减重。另外过量的坚果超量去吃也一定会让我们很难达成能量缺口。
凤凰网健康：有哪些减肥食谱可以推荐给大家？
王喆：我们现在比较主流、科学且易操作的食谱呢，大致可以分为3种。
第一种叫限制能量的均衡膳食。这是一个最常规使用，而且比较容易坚持的方法。它的方式也有3种。
第一个是在原来摄入量的基础之上，有意识减少1/3的能量。比如说适量控制主食方面，控制食用富含油脂的、富含糖类等等高糖高脂的食物，以减少30%的能量摄入；第二个是在原来能量的基础之上，我们减少每天500千卡的热量；第三个是保证每天有固定的能量摄入。男士每天1500千卡，女士每天1200千卡。略低于日常摄入量，但同时也不会造成饥肠辘辘的感觉。在一个月的坚持下，基本上都是能够达到减少4-8斤左右的平均水平。
第二种方法叫做轻断食。我们通常的操作是在每周当中选择两个不连续的两天，比如说周一和周四这样，其他几天采用正常饮食。在这两个轻断食日，男士每天吃600千卡的食物，女士吃500千卡的食物，这样也能造成能量缺口。那五六百千卡是个什么概念呢？我们早餐的时候一个牛奶加一个水煮的鸡蛋，中餐吃一两的瘦肉、一两的主食，蔬菜可以吃到半斤。采用少油烹调，像蒸、煮、炖、生吃、抄拌的方式。晚餐吃一个水果或者喝一盒没有糖的酸奶。这个就是轻断食日的一个食谱。这样坚持一段时间也可以达到控制体重很好的效果。并且对我们的代谢，特别是对于我们调整血脂，对于我们的腹型肥胖，都有非常明确的帮助。
最后一种方法叫做高蛋白的饮食模式。也是我们在临床上比较常用的。需要在医生的严格指导之下对肝肾功能来进行评估，在减重期间足量摄入瘦肉、鸡蛋、牛奶，适宜的时候也可以采用比如加入蛋白质粉这样的方法。但是这种饮食模式在我们临床营养师的指导之下来进行才是比较安全的。
凤凰网健康：对于像“七天瘦十斤”这样类似的言论，您是怎么看待的？
王喆：实际上，脂肪分解是有它的客观规律的。一般来讲非手术减重，每周1-2斤的体重减少是一个正常的水平。如果比这个减少更快只可能是脱水以及肌肉流失，这样的减重在未来一旦恢复饮食非常容易发生反弹。
因此，好的减重一定是一个长期主义，也就是以养成好的饮食习惯为目的的，而不是在短期之内一蹴而就的，不需要太过心急。 |
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发表于 2023-7-23 08:13:09
