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40岁前养成8个习惯 寿命或能延长20年

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发表于 2023-9-13 08:13:06 | 显示全部楼层 |阅读模式
健康的生活方式与一个人的寿命息息相关,世界卫生组织的研究表明,生活方式对人们的健康和寿命起到了主要作用,约占60%。
    多项研究显示,采取健康的生活方式可以显著提高寿命,很多疾病的发病率逐年上升,而且日趋年轻化,这与不良生活习惯有很大关系。
    8个简单习惯,延长20年寿命
    2023年7月24日,美国营养学会年会《NUTRITION2023》上发表了一项题为"EightModifiableLifestyleFactorsAssociatedWithIncreasedLifeExpectancyAmong719,147U.S.Veterans"研究结果。
    在该研究中,研究人员分析了美国百万退伍军人计划队列中719147名参与者的医疗记录和调查问卷中的数据,年龄在40-99岁之间,研究人员分析了8个健康的生活习惯与预期寿命之间的关系。
    8个健康的生活习惯包括:
    积极运动
    不吸烟
    不经常喝酒
    良好的饮食
    良好的睡眠
    控制压力
    避免阿片类药物成瘾
    积极的社交

    研究发现,与没有这8个生活方式的人相比,遵循这8个健康的生活方式,在40岁时,男性的平均寿命预计延长23.7年,女性的平均寿命预计延长22.6年。
    此外,哪怕是拥有其中几种,也会带来益处,并且越早遵循这些生活方式越好,即使在40多岁、50多岁或60多岁时做出微小的改变,对健康仍然是有益的。
    生活习惯要保持
   如何养成这8个健康习惯
    1
    积极运动
    首先选择感兴趣且适合你身体状况的运动方式,可以是跑步、游泳、瑜伽、骑自行车等。
    然后制定一个具体的锻炼计划,包括每周几次、每次多长时间,以及具体的运动项目。
    如果之前没有习惯积极运动,从较小的目标开始,逐渐增加运动的频率和强度,以避免过度劳累。
    最好能找个运动伙伴或加入运动小组,可以增加动力和社交元素。
    还可以设定一些小奖励,当达到特定的运动目标时,可以给自己一些小礼物或享受一些特殊的活动,让运动变得更有趣、更有获得感。
    2
    不吸烟
    本身就没有吸烟习惯的人,请继续保持下去,平时尽量避开可能吸到二手烟、三手烟的场合。
    如果本身就是老烟枪,那么首先要确定戒烟的日期和理由,将目标写下来,让自己明确目标。
    然后把家中和工作场所的烟草、烟盒、打火机等物品清除干净,减少诱惑。
    实在忍不住瘾头,找一些替代品来分散注意力,如口香糖、糖果等。
    告诉你的亲朋好友和家人你的戒烟计划,他们的支持和鼓励能帮助你坚持下去。
    如果戒烟困难,可以咨询医生或专业戒烟辅导师,寻求合适的戒烟计划和方法。
    3
    不经常喝酒
    确定每周或每月你想要饮酒的次数和数量,并将目标写下来,以便监控自己的进展。
    不要购买过多的酒,以免诱发多次饮酒的机会。
    如果已经习惯频繁饮酒,可以逐步减少每次的饮酒量,逐渐降低你的摄入。
    在社交场合或休闲时间,可以选择非酒精饮品,如果汁、茶、水等,来替代酒。
    限制自己在特定情境下饮酒,如不在家中饮酒、不在工作日饮酒等。
    找一些健康的活动来替代饮酒,如运动、读书、做手工等,让你的注意力转移到其他事物上。
    了解过量饮酒对健康的负面影响,这可以增强减少饮酒的动力。
    4
    良好的饮食
    确保摄入各类食物,包括蔬菜、水果、全谷物、蛋白质和健康脂肪,以保持均衡的营养摄入。
    控制糖和盐的摄入,选择低糖、低盐的食物,以降低慢性疾病的风险。
    保持规律的进餐时间,避免长时间空腹,有助于维持能量平衡。
    吃饭时细嚼慢咽,有助于更好地消化和饱腹感,还要合理控制餐食的分量,避免暴饮暴食和过量进食。
    尝试记录自己的饮食,帮助自己更好地了解饮食习惯并及时进行调整。
    5
    良好的睡眠
    每天保持相似的起床和就寝时间,调整生物钟,可以提高睡眠质量。
    保持卧室安静、凉爽、黑暗,使用舒适的床垫和枕头,以营造良好的睡眠氛围。
    如果需要午睡,尽量控制在20-30分钟内,避免影响夜间睡眠。
    避免在晚上摄入过多咖啡因和大量的食物,以免影响入睡。在睡前2-3小时避免大餐和过多的饮水,以免影响睡眠。
    睡前可以通过深呼吸、冥想、泡澡等方式放松身体,有利于睡眠。
    在就寝前1-2小时避免使用电子设备,以免干扰睡眠。
    如果在床上辗转反侧无法入睡,可以起床做些轻松的事情,直到感到困倦再自然睡前。
    睡眠自我调节无效,可以请求医生帮助,制定更详细、专业的睡眠计划。
    6
    控制压力
    学习深呼吸和冥想技巧,可以帮助你放松身体和舒缓压力。
    规律的体育锻炼可以释放紧张情绪,增加身体的内啡肽,帮助缓解压力。
    制定合理的时间表,合理分配时间和任务,避免过度忙碌和时间紧迫。
    识别重要的任务和目标,将注意力集中在关键事项上,减少不必要的压力。
    培养积极的心态,学会面对问题并解决它们,以减少不必要的担忧和紧张感。
    参与放松活动,培养兴趣爱好,如读书、听音乐、绘画等,有助于转移注意力,减轻压力。
    分享自己的感受和困扰,寻求朋友、家人或专业人士的支持和建议。
    7
    避免阿片类药物成瘾
    如果医生开具阿片类药物的处方,一定要严格按照医嘱使用,不要自行增加剂量或延长用药时间。
    不要使用他人的处方药物,也不要超过医生建议的剂量。
    如果可能,尝试寻找非药物的疼痛缓解方法,如物理疗法、康复、冥想等。
    如果需要长期使用阿片类药物,定期与医生进行沟通和检查,以确保合理使用。
    如果需要停止使用阿片类药物,务必按照医生制定的戒断计划进行,以减少戒断症状。
    8
    积极的社交
    寻找与你有共同兴趣的人,这样可以更容易建立联系和交流。
    参加各种社交活动,如兴趣课、聚会、社区活动等,拓展社交圈子。
    对待新人和新事物要保持开放的心态,不要轻易拒绝与别人交往,倾听别人的同时,分享自己的经验和观点。
    主动与人建立联系,可以通过社交媒体、共同的朋友等途径来认识新人。
    不过社交是一个渐进的过程,不要期望一夜之间建立紧密的社交关系,要有耐心。
    通过电话、邮件、面对面聚会等方式定期保持联系,加深彼此感情。

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