[励志]设计变幸福的习惯

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设计变幸福的习惯





还记得之前提到，大脑会不停想方设法储存注意力能量—让我们的本质替自己行事。于是，我们大部分的行为都是习惯所致。习惯易改，本性难移，相信每个人都懂这个道理。形成「习惯回路」的三步骤是：（一）暗示—大脑接收到进入自动模式的暗示；（二）惯性行为—生理行为或心理行为；（三）奖励—决定此习惯回路是否值得记下来。一旦建立习惯回路，就算后来你的动机和意图转变，习惯也很难说改就改。

改变习惯最有效率的方式是，改变惯性行为，不去理会暗示和奖励。假设你打算戒烟，有时工作令你感到压力倍增，这就是暗示；抽烟能释放压力，这就是奖励。因此，抽烟成为你的惯性行为，而且没有其他比抽烟更有效的行为，能帮你摆脱或减轻压力。所以别忘了先前提到的道理，要让做好事变容易，首先要把做坏事变困难。

比方说，上班时不要带烟，也请同事答应不会分你烟抽。每当烟瘾又发作时，你可以选择喝茶。我知道一杯茶无法取代尼古丁，但只要持续这么做，几个礼拜后，你会发现喝茶已经足够。

对各种事物成瘾，是最难破除的习惯。除了生理或心理上的依赖，环境的影响也不容小觑。在我们的生活环境中，有各式各样的外在暗示促进我们形成嗜癖，这说明了为什么抽烟人士将来更容易对尼古丁成瘾，而抽古柯碱成瘾的人比较少。

这不代表尼古丁比古柯碱更容易使人上瘾，而是因为人们之所以会使用某种药物，不只取决于药效，还会取决于个人及其生活背景。记得之前提到，我们的行为绝大部分取决于有这么做的机会。我们已经知道对外承诺戒烟，将提高戒烟成功的机率，不过你也需要尽力消灭诱惑，比方说更常与不抽烟的人往来。

有些习惯比尼古丁上瘾更容易摆脱。有没有发现自己正渐渐减少上健身房的频率？不妨结交一位健身同好，每当你没去运动，他就会打电话关心你。你也可以建立其他暗示，提醒自己要去运动。走进健身房的大门看似是最困难的部分，但这样还不足以形成惯性行为，因为比起维持运动习惯，要再次停止运动是比较轻松的。

维持运动习惯显然是一种相当容易被放弃的行为。对这类「难以坚持的习惯」，你需要持续「灌注」推力给自己。你可以报名上下班途中会经过的健身房，接著养成运动的惯性行为—比方说，每天同一时间上健身房。只要上健身房的情境条件不变，持续上健身房两个月后（养成习惯差不多需要两个月的时间），你应该就能坚持下去。

当我们的生活环境出现明显变化时，比方说搬家或换工作，此时正是时候消灭根深柢固的习惯，因为可以重新设计环境。在新的环境中，没有那些令自己做出惯性行为的暗示。

这也说明了为什么比起美国本土吸食海洛因者，1971年越战退役的军人回美国一年后，他们能戒除吸食海洛因的习惯：因为越战军人的环境改变了，所以吸食海洛因的行为模式也随之产生变化。

有研究人员调查大学生转学后的习惯变化，包括阅读报纸、看电视及运动，他们发现当环境因转学而产生变化时，他们会更倾向依照其意图去改变原先的习惯。研究人员发现，当阅读报纸从个人活动变成社交活动时，研究对象会想改变自己阅读报纸的频率，进而养成更频繁阅读报纸的习惯。当环境提供的暗示改变时，他们的习惯也会随之变化。也就是说，在改变重要的习惯之前，要先知道哪些行为可让我们更幸福，并建立有利付诸实行的环境。

想像某天你搬到新家，正在思考该如何摆放旧物。想要少看电视吗？不妨把电视机装在客房，不要像之前一样摆在客厅。想要专心在家工作，不分心上网吗？可把工作空间设在无线网路收不到讯号的地方，或提醒自己正在做一件重要的事。想要多走路吗？不妨在离公司远一点的地方租车位。想要少吃麦当劳吗？可以试著多搜集当地餐馆的优惠券。当你在适应新环境时，不妨也试著设计新的情境暗示，帮助自己养成某种习惯，你会发现由于这些暗示对自身来说非常新鲜，所以更可能会坚持下去，从而巩固这项行为。

设计更快乐的生活

获得幸福的关键在于，找出符合自身本质的行事方式；且越容易做到，就越容易变得更快乐。我将几个设计习惯的主要因子，列在下表，各位可参考并用来改变行为。你可以马上试试看，或留著以后使用。我用这个表格，成功增加自己的阅读量，这是我在2013 年许下的新年愿望之一。看起来养成做有目标的事，是比较容易实现的欲望。希望你也可以运用这个表格，帮助自己借由设计生活，从而变得更快乐。




我们都是生活在环境中的生物，所以必须仔细留意其他人的行为，因为我们有可能会做出同样行为，或期望自己要向他们看齐。正如自然主义者观察大自然环境中的动物那样，我们必须更花时间观察生活环境，看看自己和他人的行为举止—少花时间询问自己打算怎么做，或为何那样做的原因。

与其如像脱口秀主持人大卫． 赖特曼（Dav idLetterman）那样以讽刺时事为乐，不如向生物学家同时也是电视节目主持人的大卫．艾登堡（David Attenborough）那样，学著观察环境。

本文摘录自《设计幸福》，今周刊出版。