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癌症一直以来都是大家避之不及的话题，但是你知道吗?其实所有癌症中有 30% 至 50% 都与可改变的生活方式和环境因素有关。
近日，一项发表在美国癌症协会旗下知名期刊《癌症》的研究结果就显示，拥有8个生活好习惯的人，能降低整体癌症的风险，其中乳腺癌、结直肠癌和肺癌的风险降低明显。
那么这8个习惯都是什么，具体应该怎么做呢?
习惯一
保持健康体重
如何判断自己的体重是否标准?
不要只看BMI，腰围和体脂率也是重要的体重指标。
1 BMI
计算公式为体重÷身高的平方。中国人肥胖BMI值为28kg/m2以上。
2
腰围
腰围是判断肥胖的重要指标之一，当男性腰围>90cm、女性腰围>80cm时，可判断为肥胖。
3
体脂率
体脂率是指身体总脂肪含量与体重的比值。
对于成年男性：超过24%的体脂率可被视为肥胖。
对于成年女性：超过30%的体脂率可被视为肥胖。
别以为肥胖只影响“美观”，世界卫生组织早已把肥胖认定为疾病。
肥胖对健康的综合影响广泛，包括心血管疾病、呼吸系统、骨骼和关节以及2型糖尿病的风险增加。
此外，超重和肥胖与13种癌症相关!
因此，预防和管理肥胖至关重要，而管理体重的关键方式无外乎健康饮食和适度运动。
如果是病理性或体质原因造成的肥胖，还可以通过针灸刺激穴位，改善体质，从而达到控制食欲、延缓胃排空、减少胃酸分泌及调理内分泌的目的，避免复胖。
习惯二
适度运动
适度运动因个体健康状况、年龄和偏好而异，但对一个健康成人来说，至少每周150分钟中等强度有氧运动。
当然不用一口气把一周的量都做完，尝试分散活动，每天至少坚持30分钟，一周至少3天进行运动。
如果每周能进行2次或更多的肌肉强化活动会更好，如举重、俯卧撑、仰卧起坐等。
保持运动的连贯性是关键，确保将其融入生活方式中，可以长期受益。
体弱人群则可尝试传统中医锻炼——八段锦，以调身为主的健身功法，练习中侧重肢体运动与呼吸相配合。
现代研究认为这套功法能改善神经调节功能、加强血液循环，对腹腔内脏有柔和的按摩作用，可激发各系统的功能，纠正机体的异常反应，对许多疾病都有辅助康复作用。
习惯三
饮食富含全谷物
蔬菜、水果和豆类
听起来复杂，翻译成大白话：就是多吃水果蔬菜和粗粮。
做起来也并不难。
谷物：每天摄入谷类食物200～300克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。谷物应尽量选用完整的全谷物，如糙米、全麦面包等，而非精制面粉或白面包。
蔬菜：每天摄入至少300克的蔬菜，其中深色蔬菜应占一半。深色蔬菜包括菠菜、胡萝卜、南瓜等。避免过多的加工或炸制，最好选择蒸、烤或生吃蔬菜。
水果：每天摄入200～350克的水果，果汁不能代替鲜果。水果应选择多样化的，包括不同颜色的蔬果，如橙色、绿色和红色等，但要注意不要将水果加工成果汁，这会让水果的营养价值大打折扣。
豆类：每天摄入25～35克的豆类，如大豆、黑豆、红豆等。豆类是良好的植物蛋白质来源，富含纤维、维生素和矿物质，对健康有益。
习惯四
少吃快餐和高脂
高糖等超加工食品
超加工食品是指那些经过深度加工和工业化处理的食品。
这些食品通常含有大量的添加剂、化学成分和精制的原材料，使它们远离了天然状态，如果不标注材料，就绝对不知道它们的“妈”是谁。
超加工食品通常以方便、长寿命和易于消费为特点，但它们通常富含盐、糖、饱和脂肪、反式脂肪和化学添加剂，营养价值很低。
快餐食品、冷冻食品、预包装食品都是超加工食品。
日常生活要减少超加工食品的摄入，而是选择更天然、新鲜的食物，有助于维持健康的体重和健康。
习惯五
少吃红肉和加工肉
有研究显示，每天多吃50克红肉，会导致肺炎风险增加22%，糖尿病风险增加21%，缺血性心脏病风险增加16%，结肠息肉风险增加8%。
红肉摄入量过多可能与心血管疾病和全因死亡率显著相关，而且还被列为2A类致癌物，跟癌症的发生也有一定的相关性。
而加工肉更是被列为了1类致癌物，有明确证据显示，摄入加工肉与结直肠癌的风险增加相关。
同时由于加工肉，通常都有高盐、高脂的特点，一旦长期食用，很可能诱发血管壁变皱，不利于器官的血液循环。
而肝脏藏血，如果血液不通畅，很容易使肝脏的火气增大。
因此，中医也建议日常少吃红肉、加工肉。
最好每周摄入不超过500克，可以用白肉等代替部分红肉，同时选择烤、蒸、炖等更为健康的烹饪方式。
习惯六
少喝含糖饮料
跟奶茶、快乐水都说拜拜吧。
世界卫生组织(WHO)建议将每天的糖摄入量限制在总能量摄入的10%以内，大概在50克左右;但对儿童来说，最好控制在5%以下，也就是25克以内。
而一杯甜饮料的糖含量在8%～11%左右，喝500毫升就容易超标。
过度喜食甜味的人，多为脾虚。
中医认为，过多食用肥甘厚味容易化生痰湿，阻滞气机，影响脾胃运化。当糖分高的食物摄入过量时，就容易出现“脾瘅”。脾瘅即脾热，当甜食在脾胃之中化生痰湿之后，容易壅滞脾气，使脾气日久郁而化热，形成脾胃湿热的情况。
若“脾瘅”继续发展，则会产生“消渴”。久而久之，便会引发肥胖、高血压、糖尿病、痛风等一系列疾病。
真正的健康饮品，是水、茶或黑咖啡，实在对糖爱得深沉，可以吃点天然甜味的食物，来满足身体对甜味的渴望。
如果偶尔会喝甜饮料，要注意标签上的糖含量，以便更好地控制糖摄入。
控制糖的摄入有助于维护健康的体重、降低慢性疾病风险，并改善口腔和整体健康。
习惯七
限制饮酒
饮酒没有所谓的安全剂量，每一滴酒都会对身体造成伤害。
在中医理论中，酒精也是加重“湿邪”的重要原因，酒助湿邪，因此尽量要少喝酒，更不能借酒浇愁。
酒能不喝就不喝，如果实在要喝，那么一定要限量。
中国营养专家建议成年男性一天摄入酒精(乙醇)量不超过25克，女性不超过15克。
儿童、青少年、孕妇、哺乳期妈妈则不要饮酒。
习惯八
母乳喂养
世界卫生组织(WHO)和许多健康专家一致推荐，母乳喂养至少持续前6个月。如果有条件，可以喂养到2岁以上。
母乳是婴儿生长发育的最佳食物。
在前6个月内，母乳提供了宝宝所需的所有营养，包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质。在这段时间内，通常不需要引入辅助食物或奶粉。
母乳喂养6个月及以上，能使儿童患上白血病的风险降低19%。
同时，母乳喂养对妈妈也有不少好处。
一方面有助于促进子宫收缩，加速子宫恢复;另一方面，能降低妈妈乳腺癌和卵巢癌的患病风险。
所以坚持母乳喂养，妈妈、宝宝都能从中获益。
当然除了保持以上8个好习惯，想要防癌，还要注意及时筛查，定期体检。早预防早发现，才能真正早日远离癌症。 |
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发表于 2023-10-16 08:13:05
