如何健康吃节日大餐 肠道专家推荐四类食物

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甜食和酒精饮料与节日欢乐气氛相符合，尽管这些美食让人们感到快乐，但我们的肠道却有截然不同的体验。营养师和肠道健康专家表示，在吃节日大餐时，需要添加一些有益于肠道的食物。
名人营养师兼肠道专家达里尔?乔弗雷（Daryl Gioffre）对CNBC表示，通过食用某些有助于肠道健康的食物，你仍然可以享受假期，并避免腹胀和便秘等不必要的问题。
乔弗雷说，“你必须像对待花园一样看待你的肠道，你想要很多花朵，你不想要很多杂草。”他解释说，打个比方来讲，好细菌是你的花朵，坏细菌是你的杂草。
“不幸的是，对我们大多数人来说，杂草已经覆盖了花园。”他接着说。乔弗雷表示，有些食物可以帮助用好细菌取代肠道中的坏细菌。
以下是乔弗雷和Lifeway Foods注册营养师卡罗琳?马戈利斯（Caroline Margolis）建议在节日期间，添加到菜单中的一些有益肠道健康的食物。
假期吃4种有益肠道的食物
1. 绿叶蔬菜
“绿叶蔬菜对肠道有益的关键在于它们都富含钾等矿物质，尤其是镁。”乔弗雷说，“它们真的很好，因为它们可以降低肠道炎症，而且这些矿物质可以中和大量的酸，因为很多人吃的酸性食物会让肠道变得更加酸性。”

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菠菜和羽衣甘蓝加入水果打成冰沙。(Shutterstock)
吃绿叶蔬菜，例如：菠菜、羽衣甘蓝、生菜、豆芽，尤其是西兰花芽。
乔弗雷建议，这个假期，目标是用一杯绿色果汁或绿色冰沙开始新的一天。你也可以喝汤和吃沙拉，但避免使用醋含量高的沙拉酱，因为醋通常含有大量酵母，“这可能对肠道有害。”他补充道，苹果醋除外。
2. 发酵食品
发酵食品富含益生菌，“有益细菌可以帮助改善肠道健康、降低炎症，并抵御在肠道中引起炎症的有害细菌。”乔弗雷说。
你应该添加到饮食中的一些优质发酵食品包括：泡菜、带有活菌的酸菜、腌黄瓜、椰子酸奶、开菲尔（Kefir）。
马戈利斯说，除了对消化健康有益之外，发酵食品还可以增强免疫健康，“这在假期期间很重要”。

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泡菜的清凉脆感令食欲大开。（王知涵）
3. 富含纤维的食物
“这些真的很好，因为它们可以促进规律的排便，并且有助于保持肠道蠕动。”乔弗雷说，“这很重要，因为一旦肠道变得便秘，它就会支持整个（人体）系统。”
用富含纤维的食物做饭，例如：藜麦、野米（野生稻，Wild rice）、红薯和南瓜。
乔弗雷指出，大多数人的饮食中没有摄入足够的纤维。他仍然建议每天摄入的纤维不要超过一整杯，因为过多的纤维也会导致消化问题。

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红薯非常养生，最经典的吃法莫过于烤红薯。(Shutterstock)
4. Omega-3脂肪酸
“Omega-3脂肪酸的功效非常强大。它们可以降低肠道炎症。”乔弗雷说，“我们对肠道所做一切的目标都是降低炎症，因为它是我们的第一道防线。肠道是一切发生的第一道防线，从我们喝的水、呼吸的空气到我们吃的食物，所以出于多种原因，我们必须照顾好肠道。”
你可以添加到菜单中的一些omega-3脂肪酸包括：
三文鱼
鲭鱼
沙丁鱼
鳀鱼
鳟鱼
坚果，尤其是杏仁和核桃
种子，包括奇亚籽、亚麻籽和大麻籽（Hemp seeds）

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含Omega-3、口感软滑、颜色讨喜……鲑鱼有很多光环，因此从选购到烹饪包含诸多技巧。(Shutterstock)
作为一个健康的提醒，乔弗雷和马戈利斯都建议在假期期间对自己充满同情心，不要对自己吃的东西太苛刻。
“享受你的食物吧。”马戈利斯说，“不要限制自己。不要不吃甜点。享受假期吧！”