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黑米比糙米和白米更健康吗?黑米的4大健康益处

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发表于 2024-1-26 08:13:16 | 显示全部楼层 |阅读模式
多年来,您可能一直听说糙米比白米更健康。但是,黑米会不会是填满你饭碗的更好选择呢?也许吧。
黑米也被称为“禁米”,但实际上它并不是黑色的,也不是禁米。在中国古代,黑米被称为“禁米”,因为它是皇室专用米,平民 不得食用,但如今,这种谷物在全球范围内得到了更广泛的普及和人们的喜爱。
虽然这种米在包装袋里看起来是黑色的,但煮熟后就会变成深紫色(因此它还有一个更准确的绰号–“紫米”)。几千年来,黑米一直是亚洲人饮食的一部分。深色来自花青素,花青素是存在于紫色和蓝色食物中的色素,而美国人的普通饮食中通常缺乏花青素。与糙米一样,黑米也是未经精加工的,这意味着它含有谷物的所有部分,包括富含纤维的米糠和胚芽,这使它比白米更具营养优势,因为白米已经剔除了这些有益健康的部分。每100克黑米包含(来自 Nature’s Earthly Choice 品牌):
  • 372 卡路里
  • 3.49 克总脂肪
  • 0 克饱和脂肪
  • 79.1 克总碳水化合物
  • 4.7 克膳食纤维
  • 2.33 克糖
  • 11.6 克蛋白质
  • 0 毫克钙(0% DV)
  • 1.67 毫克铁(9% DV)
  • 0 毫克维生素 C(0% DV)
  • 0IU 维生素 A(0% DV)
    健康益处
    富含抗氧化剂:说到抗氧化剂含量高的食物,我们通常会想到水果和蔬菜–它们对抵御体内破坏细胞的自由基非常重要–但全谷物通常含有更多和更多样化的抗氧化剂,以及被称为植物化学物质的抗病植物化合物。黑米中的花青素不仅给谷物带来了鲜艳的颜色,因为花青素的存在,黑米的抗氧化剂含量比其他米更高。在饮食中增加抗氧化剂有助于降低患心脏病、癌症、中风和2型糖尿病的风险。

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    它是纤维的良好来源:纤维对维持消化系统的健康至关重要,它还能降低罹患心血管疾病和2型糖尿病的风险。黑米营养丰富,纤维、蛋白质和铁的含量都高于白米和糙米。所有的纤维还有另一个好处:它能让你有饱腹感。黑米的蛋白质和纤维含量较高,有助于增加进餐时的饱腹感,并有助于控制体重。
    促进眼睛健康:胡萝卜等红、黄、橙色食物因含有类胡萝卜素而闻名,而黑米中竟然也含有类胡萝卜素–特别是叶黄素和玉米黄质。大量研究表明,这两种类胡萝卜素有助于保护黄斑免受蓝光的伤害,提高视力,并与降低老年性黄斑变性和白内障的风险有关。
    升糖指数低于白米饭: 白米饭的缺点之一是血糖生成指数(GI)高,会导致血糖飙升。如果您因为患有2型糖尿病或其他原因而担心血糖水平,黑米是一种升糖指数较低的美味选择。
    黑米的味道如何?
    黑米比其他品种的大米更有嚼劲,有一种令人愉悦的坚果香味。你可以将黑米与咖喱和炒菜搭配。黑米的烹饪时间比白米稍长,这一点与糙米类似。
    在烹饪之前你可以先浸泡大米。和许多全谷物一样,黑米含有植酸,这是一种抗营养素,会与矿物质结合,减少矿物质的吸收。在烹饪前浸泡或发酵大米有助于减轻这种影响。
    黑米比白米更健康吗?
    在选择黑米和白米时,记住白米的生产过程会有所帮助。大米天然由三个可食用部分组成:米糠(赋予大米颜色的外层部分)、胚芽(可长成新植株的内层“胚”)和胚乳(米糠内实质的白色部分)。在碾米过程中,大米会被“精制”,去掉米糠和胚芽。根据全谷物理事会(Whole Grains Council)的说法,这一过程会去掉谷物中约 1/4 的蛋白质,以及 1/2 到 2/3 或更多的营养成分。因此,黑米的营养价值确实更高,但白米可能更能舒缓胃部不适或作为安慰性食物。
    我可以每天吃黑米吗?
    就像生活中的大多数美味一样,适量即可。黑米富含纤维,总体来说是件好事,但也不要过量,因为过快地摄入过多纤维可能会引起胃部不适或胀气。虽然黑米营养价值很高,但不要每天都吃,最好与其他全谷物食品轮换着吃,以增加饮食的多样性,并减少砷的摄入量
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