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发表于 2024-8-5 08:14:09 | 显示全部楼层 |阅读模式

如何改掉坏习惯,替自己养成一个好习惯?





以心理学的观点来看,习惯是某种程度上固定的思考方式、意志或感觉方式。一般人在出现习惯性行为的时候,不一定会注意到,因为多数人在进行日常工作的时候,不会对自己所做的事作详细的分析。

将一个新的行为转变成习惯的过程称为习惯养成。不过旧的习惯多半难以改变,而新的习惯也不容易形成,因为每个人所重复的行为模式已经深深烙印在神经通路里面,不过我们还是可以借由反复行为来养成新的习惯。


那么习惯是如何运作的呢?


几乎每个人都有惰性,我们会希望自己可以节省思考的时间,所以会倾向让自己的反应成为一种习惯,一旦成为习惯之后,只需要对产生的事件做出反应即可。

习惯养成的步骤可以由习惯回路来解释,习惯回路分成三个部分,分别是提示、惯性行为跟奖酬。了解习惯回路之后,我们就能借由提示,然后做出反应的过程,来替自己形成一种新的习惯。

举例来说,每天一到晚上十一点的时候(提示),手机闹铃响起,这个时候就起身去阅读一小时的书(惯性行为),阅读完一个小时之后,奖励自己一点小东西(奖酬),久了之后,这样的习惯回路就会在大脑中定型,替自己形成了新的习惯。

习惯强而有力,却也容易摧毁;习惯会自然而然不知不觉的出现,却也能够刻意培养。

了解习惯是如何运作的,我们就会发现,我们除了可能养成好的习惯之外,也很可能在不知不觉中养成坏的习惯。那么如果养成了坏的习惯,我们该如何改变这个习惯呢?

举例来说,如果一个人压力大的时候,会跑去喝酒,喝完酒之后压力就会缓和许多。以习惯回路来解释这个问题,压力大就是提示,喝酒是惯性行为,压力缓和就是奖酬。

要改掉这个坏习惯,就必须让提示跟奖酬维持原状,然后加入新的惯性行为。

我们将这种方式称为改变习惯的黄金律,这个意思是:

沿用相同的提示讯号,相同的奖酬,就可以看到惯性行为与行为模式出现变化。几乎所有的行为都可以加以改造,只要提示讯号跟奖酬维持原状即可。

所以,如果要改掉喝酒的习惯,我们可以这么做。当压力大的时候,可以改成跟朋友聊天,或是换成其他可以舒缓压力的行为,然后将这个动作至少持续三周以上,让新的行为模式在大脑的神经回路中定型为止。新的行为就会取代旧的行为,旧的坏习惯也会因此被新的习惯取代。

另外,习惯跟习惯之间是会互相影响的,我们有可能因为建立了某种习惯之后,又因为这个习惯在不知不觉之中建立了其他习惯。举例来说,有运动习惯的人,在饮食方面会吃的比较健康。这意思是运动的习惯会连带造成我们养成良好的饮食习惯。

根据研究显示,当我们养成运动习惯之后,可能会有以下几个影响:

第一个是,工作产能提高
第二个是,吃得比较健康
第三个是,比较没有压力
第四个是,对其他人比较有耐心

了解一个习惯会影响其他习惯与行为之后,当我们想要建立良好的饮食习惯,我们可以先从运动的习惯著手,这样我们不必刻意去养成饮食习惯,它就能自动行成。

所以当我们希望建立某种行为或习惯之后,我们可以借由思考什么样的习惯会影响我们想建立的行为,来达成我们所希望的成果。

最后,如果我们想改变一个习惯,可以遵循这四个步骤。


第一个是,认出惯性行为


想了解自己的习惯,就必须先找出自己的回圈要素,一旦诊断出某个特定行为的习惯回路之后,就可以找出办法,用新的惯性行为来取代原本的坏习惯。


第二个是,做实验找出奖励


奖励强大的原因在于他们可以满足渴求,但是我们常常没有意识到有哪些渴求驱使著我们的行为。一旦找出惯性行为跟奖励之后,剩下的就是找出提示。


第三个是,筛选提示


有时候我们很难知道,到底是什么样的提示驱使我们去做某件事,因为有时候原因是很复杂的。根据研究显示,提示主要有以下五种。分别是地点、时间、情绪状态、其他人跟惯性行为之前的行为。


最后一个是,订定计划


一旦找出自己的习惯回路之后,就代表我们已经了解了提示、惯性行为跟奖酬分别是什么,接著我们就可以开始改变自己的行为,并选择会奖励渴求的行为,把原本的习惯改成比较好的惯性行为。

我们最终的目的就是,当我们看到某个「提示」之后,就会接著做出「惯性行为」,然后得到「奖酬」。

所以改变习惯的重点在于,找出提示、惯性行为跟奖励这三件事,找完这三件事,后面的事就容易多了。

(伊森的知识脱口秀)
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