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快改!中老年腰腿痛别瞎练 这些锻炼都做错了

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发表于 2024-11-22 08:14:22 | 显示全部楼层 |阅读模式
好心帮倒忙,越练越难受?
腰总感觉酸酸胀胀,
时不时还有些作痛,
遛弯时,没走多久,腰腿就觉得没力气、麻麻的,
以往能一次性走完的路程,也反复歇了好几回,
...
今年刚退休的梁阿姨,隐约感觉到年纪上来后,腰腿越来越不好使了,常常感慨“人老不中用”。在一次闲聊时,一位邻居听到她说腰痛,热心地给她转发了好几个视频,让她跟着学,邻居一边点开视频,一边对她说:“我之前也老觉得腰难受,跟着视频做了之后,感觉舒服多了,你试试。”
梁阿姨一听有效果,心动不如行动,当天晚上就兴致勃勃地跟着练了起来。

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不练还好,一练就练出麻烦了,接连做了几个动作后,腰的疼痛不仅没有缓解,反而加重了,连着腿都难受得不行。
第二天就赶忙来广东省中医院找到了林定坤教授。
病因为狭窄,“挺腰”别乱做
听完梁阿姨的描述,林教授进行了详细地查体,与很多疼得弯不了腰的的病人不同,梁阿姨是在往后倒腰时,诱发了明显的疼痛。
再拿起片子一看,林教授心里基本有了答案——退变性腰椎管狭窄症

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退变性腰椎管狭窄症, 一种由于腰椎退行性变,可能还伴有椎间盘突出和膨出、关节增生、黄韧带增厚等引起的腰椎椎管、神经根管、椎间孔或侧隐窝狭窄,造成管腔狭窄压迫神经,产生相应的临床症状的疾病。
紧接着,他问起具体练习的动作,梁阿姨急忙在手机里翻找出视频,映入眼帘便是大家都比较熟悉的腰椎锻炼方法:五点支撑。

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五点支撑法
五点支撑法,又称为臀桥,练习时,通常采取仰卧位,双膝屈曲,以双足、双肘、后肩为支点,抬起骨盆,能够有效地锻炼腰背肌。
这个动作适合腰部肌肉力量较为薄弱的人群练习,对一些腰椎病的康复也有所帮助,比如腰椎间盘突出的早期治养和术后康复
但对于腰椎管狭症的患者来说 这种过伸位的动作,会让椎管容积进一步减少,进而刺激和压迫神经,进而诱发症状,所以如果是为了锻炼腰背肌而去练习,反而是得不偿失。
这些“挺腰”锻炼,也别盲目练
01
各种“支撑”法

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02
燕子飞

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腰痛但尚未确诊
如何判断自己适不适合练
1. 看症状:腰腿痛、腿麻以外,看自己是否有出现“间歇性跛行”,即走不久,走一会就会出现单腿或者双腿的麻痹、沉重、无力,要蹲下或者坐下来,歇一会才能继续走,走没多久又再次出现。
2. 做后仰侧屈:在做后仰或后仰加侧屈(向左、向右)的过程中,腰部没有明显疼痛,但是腿部、屁股等有酸沉感、窜痛,则怀疑可能有椎管狭窄问题。

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如果出现以上情况,则建议停止练习“五点支撑”、“燕子飞”等动作,尽早就医明确诊断,以免耽误病情。
腰椎管狭窄,正确锻炼如何做?
林定坤教授认为,在中老年人群中,因退变所造成椎管狭窄(甚至一定程度的神经受压),是一种常态存在的病理基础。有病理基础存在之后,遇到外界因素,如劳累、搬重物等,打破脊柱力学环境的平衡,便导致了临床上的发病。
这种动态的椎管狭窄是诱发腰椎管狭窄症发病的重要原因。因此,控制动态压迫是治疗退变性腰椎管狭窄症的关键。
林定坤教授结合前人经验,总结提炼出了治疗腰椎管狭窄症的有效方法——“前屈滚腰法”,包含手法和锻炼两部分。
坚持锻炼能够扩大椎管的容积,减轻神经受压,同时强化腰腹部的肌肉力量,调整腰椎整体的力学状态,从而缓解临床症状。

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(锻炼动作图示)
动作要领
1. 平卧于床,双脚并拢,脚背勾起;
2.吸气,用力将双腿伸直,抬高至于床面行程45-60度夹角,注意保持脚背勾起;
3.双腿同时屈曲膝关节,用自身的腹部肌肉收缩,让大腿尽量贴近肚皮,然后双手环抱于腘窝后方,轻柔回拉大腿,使骶尾部离开床面。重复3次;
4.缓缓呼气,伸直双腿,保持勾脚背状态缓缓放下,以双腿与床面接触不发出声音为标准;
重复上述动作,一吸一呼为1次动作,早、晚各练20次。
注意事项
部分病友可能因为存在双腿放射性疼痛,或者身体柔韧度不够或是双腿、腹肌力量不足等难以做到并腿直抬高,可以先改成屈腿下进行,循序渐进地向标准动作靠拢。

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(改良版动作图示)
如果同时还想要锻炼腰背肌力量,则建议在非负重、不过度活动腰椎的情况下做锻炼,“仰卧凌空直蹬腿”便是一个不错的选择:
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