这样“补钙”一分钱不花 您只要注意这些关键点

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阳光——自然的恩惠
在追求骨骼强健的道路上，补钙无疑是其中的热门话题。在众多“补钙”方法中，有一种既自然又经济的选择常常被低估——那就是充分利用阳光的力量;通过晒太阳促进体内维生素D的合成，进而提升钙的吸收效率。
这一方法不仅“零花费”，还能在享受自然之美的同时，悄然间为骨骼健康加分。当然，这需要您掌握几个关键点，才能充分享受和利用这自然的恩赐。今天，南京鼓楼医院运动医学与成人重建外科的史冬泉主任医生就通过视频告诉您这些“免费补钙”的关键知识。
关键点一：户外直晒，避免隔离让阳光与肌肤亲密接触
想要通过晒太阳达到补钙效果，首要条件是确保阳光直接照射到皮肤上。这意味着，在晒太阳时应尽量选择户外环境，避免玻璃、遮阳伞等物体的遮挡。
玻璃等透明材质虽然看似不妨碍光线，但它们会过滤掉大部分紫外线B(UVB)，而UVB正是促进人体合成维生素D的关键。因此，选择开阔无遮挡的户外环境，让皮肤直接暴露在阳光下，是提升补钙效果的第一步。

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关键点二：时间掌控，季节调整
科学规划晒太阳时段
晒太阳的时间同样关键。不同季节、不同时间段的紫外线强度差异显著，因此需要根据实际情况灵活调整。
1. 夏季紫外线强烈，只需短短20分钟的户外暴露即可满足维生素D的合成需求;
2. 春秋季节紫外线较弱，可适当延长至半小时左右，确保足够的紫外线吸收;
3. 冬季则需更长时间，大约40分钟，因为此时太阳高度角低，紫外线穿透大气层的路径较长，强度减弱，需要更长时间来补偿。
同时，建议您选择紫外线较为温和的时间段晒太阳，如早晨8点至10点、下午4点至5点，既能有效合成维生素D，又能避免晒伤风险。

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关键点三：防晒与保湿并重
保护肌肤，享受阳光
对于担心晒黑或皮肤受损的朋友，科学的防晒与保湿同样重要。
晒太阳后，及时补充水分和水果，特别是富含维生素C的食物，如柑橘、草莓、猕猴桃等，这些食物中的抗氧化成分能有效抵抗紫外线带来的自由基伤害，预防色素沉着，保持肌肤年轻态。
穿戴防晒衣物也是不错的选择，但需注意，过度防晒可能会影响维生素D的合成，因此需适度平衡。

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特殊人群，额外关注
值得注意的是，晒太阳虽好，却并非人人适宜。对于不喜欢晒太阳、年龄较大或皮肤合成维生素D能力减弱的人群，除了晒太阳外，还需通过饮食或补充剂来确保足够的钙和维生素D摄入。
富含钙的食物包括牛奶、豆制品、绿叶蔬菜等;而维生素D则可通过鱼肝油、强化食品（如强化了维生素D的牛奶、麦片）或专门的维生素D补充剂获得。对于这部分人群，建议在医生或营养师的指导下，制定个性化的补钙方案，确保骨骼健康。

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