经常放松这个部位 帮您远离跑步膝盖痛

雷☆雷

跑步膝——髂胫束综合征
跑步爱好者们对“跑步膝”这个词都很熟悉，很多人喜欢把跑步后膝盖发生疼痛都叫作跑步膝。其实这个词更多是指跑步人群中比较多见的膝关节外侧疼痛，它通常是由于外侧一根名为髂胫束的肌腱，在跑步时反复摩擦股骨外侧髁造成该处滑囊发炎而引起的疼痛。
跑步膝是怎么产生的？
“跑步膝”在医学上称为髂胫束综合征或髂胫束摩擦综合征。
髂胫束位于大腿外侧，它是髋、膝关节外侧稳定的重要结构之一。当我们站立时，不用下肢肌肉用力工作就能保持很长时间站立，其功劳就是因为髂胫束处于张紧状态。但是如果髂胫束过度紧张就会导致在跑步过程中，髂胫束与股骨外上髁不断摩擦，从而引发炎症反应，产生膝盖和大腿外侧疼痛，也就是髂胫束综合征。

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髂胫束综合征好发于跑步爱好者身上，通常是其膝关节外侧疼痛的主要原因。除此之外，常骑自行车、经常深蹲锻炼的人、亦或没有运动习惯的人都可能患上。

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膝关节在做反复屈伸动作时，特别是负重的情况下(如跑步和骑车时)，髂胫束位于股骨下端侧面骨头突出部分会一直产生摩擦，严重的话会造成发炎与疼痛，从静态开始产生动作的瞬间特别明显。

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如何放松髂胫束
预防胜于治疗，我们可以用滚泡沫轴来进行髂胫束的放松，日常和运动前后进行规律的放松可有助于其组织修复和活动度的改善。
泡沫轴髂胫束放松

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动作要领：侧身单肘撑地，将大腿侧面压在泡沫轴上，另一只脚撑在身体的前方，保持平衡。然后上下滑动身体，让泡沫轴在腿部侧面来回滚动。
如果滚动中可以找到明显的酸痛点，可以多花些时间滚动按摩这些位置。另外，也可以双腿并拢并收紧，提供更大的按摩压力来滚动。

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（动作演示：北京大学人民医院骨关节科/康复医学科副主任医生刘强大夫）
如果感觉太酸痛不能承受泡沫轴滚动，也可以准备按摩滚轮或用手掌根部沿着大腿外侧滑动按压。
温馨提示：
进行放松的前提是在没有明显疼痛和不适的情况下进行，如处于急性期，建议先寻求专业医生的帮助将疼痛缓解。