[管理]整天都想滑？美国习惯学权威教你摆脱「手机成瘾症」

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整天都想滑？美国习惯学权威教你摆脱「手机成瘾症」





你很可能在下班后还经常查看工作邮件，我之所以知道，是因为盖洛普（Gallup）公司最近做了一项调查，发现百分之五十九有公司电邮帐户的美国上班族都是这样。虽然这样的工作安排很有弹性，但负面影响非常明显，下班后频繁的电子联系会造成更多压力、情绪耗弱，以及家庭和工作之间的冲突。不只是工作不理想的人有压力，主要压力来源似乎和下了班还得待命，随时让上司、同事或顾客联络得上有关。需要某几天长时间待命的工作，员工在那几天早上特别焦虑与疲惫、心情不佳，甚至出现压力贺尔蒙皮质醇激增的情况。

就算你够幸运，老板从来没有在周三晚上九点寄信问你一个「小问题」，你一定还是跟别人一样经常常滑手机，只不过，你是在看脸书或推特，或是玩最新的游戏。光是看到来电显示或听到简讯铃声，就足以夺走你的注意力，中断你正在做的事情。还有感情方面的后遗症，「低头冷落指数」成为感情问题的新指标，人们一直滑手机而无暇与另一半沟通，可想而知，两人之间一定龃龉不断，越来越疏远。

我们受苦，还波及与另一半的关系，原因很清楚，滑手机成瘾就像甘愿戴上马眼罩一样，你错失全世界，就为了去看你眼前的东西—你的手机。每当它震动、铃响，每当你坐下来吃早餐、下车、进办公室、进电梯、出电梯……你都要滑个几下，这是目前全球最常见的习惯，因此我用它来说明本书提出的几项工具。

当务之急是你得先注意到自己太常滑手机。这听来也许明显，但还记得吗？有效的习惯之所以有效，就是因为习惯不让你的意识发现它们在运作，你得先加以破解。我们提过几个能够注意到习惯存在的方式，像是利用重大人生事件的破坏力等等，你得自己觉醒。或者，说不定朋友、伴侣或同事也会告诉你：「嘿，你太夸张了，要不要把手机放下一会儿？」

接下来就要实际应用我们的工具了，要控制那些启动和助长滑手机的环境提示，做法很简单：移除让你拿起手机的提示。最直接的方式就是丢下手机，坐下来吃早餐、工作间去喝咖啡、吃甜甜圈（之后再来解决吃甜甜圈的习惯）都不要带著手机。第一次很难做到，但除非你是急救医务人员，否则没有人会注意到有十五分钟找不到你。

也许你每次出门都抓起三样东西：钥匙、皮夹和手机。这个嘛，其实只要带上其中两种东西，你就可以到任何想去的地方，做任何想做的事情。对多数人来说，这个出门的惯例是很黏人的提示。我们喜欢带齐装备再出门，以因应各种可能的情况。不过，请想想在二~~四年以前是什么样子，你出门时都要带上这三样东西吗？还是只有钥匙和钱包？你安然度过了吗？

要摆脱手机的束缚，也许丢下手机这个方法太过简单，还好，手机本身提供一大堆重新设定的功能，你随时都可以增加阻力，让手机使用更困难。静音、关机，或是开启勿扰模式，只接特定的人的电话。你也可以关闭通知，移除使用提示，防止刺激你想起那个坏念头：「看手机」。

另外还有很多方法，把手机放在有拉链的袋子里，像是背包、公事包或皮包等等，让你每次拿手机都得拉开拉链，把手伸进袋子里。或者，你可以每次用完就把它关机，因此每次都得等待再度开机的过程，这小小的延迟对你的意识心智来说不算什么，但却增加了阻力，甚至还有一点挫折感（有没有搞错，指纹或脸部辨识又读不出来了？）还有一个延迟和阻碍滑手机习惯的方法，就是删除脸书或电子邮件应用程式，至少，你得打开网页，一个字一个字地打上gmail.com 或facebook.com 才能进入，而不倚赖这些公司故意设计的无障碍应用程式。

另外还有一种增加滑手机困难度的方法，是在既有的手机习惯叠上健康的新行为。即便你已经减少滑手机的次数，但你还是会去查看它，何不利用这项韧性十足（且必要）的习惯来建立另一个习惯—一个你自己选择，而且能帮助你达成目标的习惯呢？要是你每次滑手机都要打电话问候某个家人，短暂地联系感情呢？来一段不需要任何理由，却让你感到快乐的对话。这么做尤其能让家中长辈开心，你也能维系以往忽略的亲情（讽刺的是，是社交媒体让我们疏远家人）。如果你真能保持这个新习惯，想拿出手机时就会三思，有时你真的不想与人交谈，此时滑手机只会给你自己添麻烦。

无论你选择用什么方式让滑手机的代价更高，都要持之以恒，反复进行之后，一开始的困难就会变得越来越自然。旧习惯的代价继续存在，新行为终将开始自动浮现脑海。

除了破坏既有提示和增加阻力之外，你还可以让其他行动相对容易。如果不看手机，有没有其他能快速进行的事情可以取代它呢？我个人多次看过一项可行的替代方案，那就是戴手表。你有多少次拿出手机只是为了看时间和日期，结果顺便打开脸书……然后发现你有新邮件，又顺便查看邮件……没完没了。

不要再把手伸进口袋拿手机，抬起手腕就好，戴上你喜欢又想要炫耀的手表。买一只色彩鲜艳的手表、有计算机功能的手表、有码表功能的手表或老旧的机械表（就是不要带智慧型手表，那是作弊）。这项替代行为能立刻降低你盯著手机的时间。

最后，为不滑手机创造奖励。我为不那么常滑手机，想到一个非常好的奖励。

假设你到咖啡店坐下来，现在是下午时分，你从办公室出来透透气，当然，此时正适合拿出手机查看最新消息。但是，你已经把它关机，并放在有拉链的袋子里，如果这时拿出手机，就得打电话给你姑姑，你因而成功地阻断提示，并且施加约束力。

不过，坐在那里为了要不要拿出手机而天人交战，对你一点好处也没有，不如找一件很棒的事情来做，这件事已经激励人类好几个世纪，非常适合让你的心智专心个几分钟，比专心更好的是，它还能扩展你的心智，填补几处空白。现在做这件事，能让你晚上与家人吃饭时有故事能够分享与讨论。它轻便又耐用，能丰富你整个自我—找一本好书来读吧！

《习惯力：打破意志力的迷思，不知不觉改变人生的超凡力量》