[管理]驯服你的及时行乐猴

細細朱

驯服你的及时行乐猴



面对及时行乐猴，真的就要像训练小动物一样。透过重复达成目标、实现承诺，你内心的猴子将会变得更听话。




每个人的脑袋里，都住了一只「及时行乐猴」（Instant Gratificaton Monkey）。这是个心理学界常用的比喻，我觉得还挺传神的。


及时行乐猴所代表的，是我们当下享受、及时行乐的一面。牠住在我们的「脑缘系统」（limbic system），而脑缘系统是大脑很原始的部位，冲动又情绪化。
相对的，我们理性、自律的思考系统，则是由一个叫「前额叶皮质」（prefrontal cortex）的位置所主导。前额叶皮质是人类比起其他哺乳类动物进化最多，发展也最明显的地方，主要负责分析、整理资讯、计划与决策。后者让我们能克制欲望，提醒我们有比及时行乐更重要的目标，也经常会跟及时行乐猴进行拉扯。

举例来说，假设今天你手上有一包好吃的零食，但你最近在减肥，你的前额叶皮质会告诉你：「不能吃太多，晚上吃零食会发胖，对身体不好。」但及时行乐猴会跳出来说：「管他的！现在就打开吧，好好吃个够！」这时候如果你把袋子收起来，前额叶皮质就赢了。但只要你吃了一片，当鲜美的滋味刺激了原始大脑的猴子，那牠就轻易得逞了。这时候尽管你告诉自己：「吃一片就够了！」但愈吃就愈停不下来。

我们都要学会如何跟自己的猴子相处，这是成长中很重要的练习。我们学会逼自己起床、去办公室打卡、忍受漫长无聊的会议、填写报税表等等，这都是必须要做的事情。但有些时候，你会有一些选择。例如，周五下午三点半，你可以开始准备下个月要交的报告，或是跟同事溜出去喝杯咖啡。这时你心想：「才一杯咖啡而已！还可以聊一些公司八卦，跟同事培养感情。」其实，这背后的声音正是来自于你的「及时行乐猴」，而你的前额叶皮质，则已经为自己的拖延行为找合理的借口。

于是，理智的我们常常在跟自己妥协，用各种方案替代那些当下不想做的事。例如说，你不想写一份报告，所以就开始回一堆e-mail。你不想回e-mail，所以就开始整理书桌。看似都在做事，也可能都是应该做的事，但其实你正在与自己妥协，因为你并没有做当下最该优先处理的事情。

要战胜拖延的毛病，不能只靠意志力，因为意志力总有穷尽的时候，而且会让我们感到疲倦，当你感到疲倦，猴子就更容易赢。这时候你要做的，是带你的猴子去游乐园。

嘘，不要跟猴子说！「游乐园」只是个幌子，我们来跟牠玩个游戏，借此训练牠。


一开始，请先「画靶」，也就是设定目标，写下你必须要做的事情。


再来，定义游戏规则和时间。例如，要撰写一个年底的大报告时，游戏规则就是「整理过去的资料」，而这需要花「半小时」。

最后，你要悬赏奖励。对猴子说：「今天如果能完成半小时的资料整理，就去咖啡店喂你一块爱吃的点心。」也要跟猴子说：「不能作弊，作弊就是猪！」

只要你画的靶够清楚，游戏难易度适中，时间也设得合理，猴子应该就会愿意配合著试试看。此时，恭喜你跟自己的及时行乐猴妥协成功，赶快开始行动吧！

如果时间到了，也确实达成目标，请一定要信守承诺，去咖啡店买个点心犒赏猴子。反正犒赏牠，就是犒赏自己，绝对双赢。当然，这份奖励也不能过头，不要做了半小时的正事，就出去逍遥半天。这个分寸，你应该自己拿捏。总而言之，你一定要让自己相信自己，因为及时行乐猴可是不好惹的。


面对及时行乐猴，真的就要像训练小动物一样。透过重复达成目标、实现承诺，你内心的猴子将会变得更听话。工作上了轨道，将会为你带来更多的成就感，形成正面循环。所以给自己奖励的同时，也可以趁著这个好感，计划下一个目标和奖励，让你完成一系列连贯的目标。


● 设定目标
● 定义规则和时间
● 悬赏奖励

运用这三个步骤，建立你与及时行乐猴的相处模式，让双方培养出互信的感觉。文／刘轩

摘自《心理学如何帮助了我》