[管理]85% 的恐惧只是虚惊一场！焦虑时回想这 3 句话，帮你战胜内耗

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85% 的恐惧只是虚惊一场！焦虑时回想这 3 句话，帮你战胜内耗






如何才能破除焦虑，不再为还没发生的事情损耗自己呢？


首先，你要学会为焦虑命名，这是对你的焦虑进行管理的第一步。当我们无法给自己的焦虑命名时，对于焦虑，我们是缺乏情绪意识（Emotion knowledge）。情绪意识是指，我们能够识别当下体验和表达的情绪，并能认识到情绪的原因和后果，简单的说，也就是我们到底知不知道所经历的情绪来源是什么。

对焦虑命名，便是要求我们能够明白，在众多焦虑体验中，最会引发我们焦虑的点到底在哪。而如果一个人缺乏这种意识，就会更加陷入焦虑之中。情绪意识本身会激发一种「努力控制」（effortful control）的心理过程。这种过程是我们主动、为之付出努力的一种情绪调节，它会引导我们接纳情绪，并且透过个人探索，为情绪寻找出路。

以失业焦虑为例，虽然仍然是一个比较笼统的概念，我们可以透过更细致的分析，将其拆解成更具体的焦虑点。失业焦虑可能被进一步拆解为经济焦虑：担心失业后无法负担生活开销，感到巨大的经济压力；自我怀疑焦虑：担心自己失业后找不到合适的工作，怀疑自己的价值；未来规画焦虑：担心未来发展受阻，令自己的职业生涯前功尽弃。


拆解埋藏心中的「焦虑情绪」


对于不同的焦虑点，可以采取针对性的应对策略。例如，针对经济焦虑，可以制订详细的预算计划，甚至找到主业外的收入，积极开源节流；针对自我怀疑焦虑，可以学习新的技能，增加自己的不可替代性和职场筹码。针对未来规画焦虑，可以未雨绸缪，打造职业生涯备用计划，一旦出现无法逆转的不可抗力因素，可以做到心中有底。


将笼统的焦虑细化，不但可以降低焦虑的强度，更能使问题变得更加可控；透过积极的应对，增强自我效能感，提高应对压力的能力。


不论哪种焦虑，一旦它不再只是心头说不出、道不明的阴霾，反而能被你准确命名，那么它就如同《哈利波特》（Harry Potter）中勇敢说出伏地魔的名字，让你既有面对的方向，又有了战胜焦虑的勇气。其次，你可以使用三句话，作为面对焦虑的护身符：


第一句话：「我们绝大多数的焦虑，终归只是虚惊一场。」


试想，在至关重要的演讲前夕，你的心里剧场或许正上演著一幕幕忘言、失色的桥段；而当你满心欢喜的筹备著探索世界的旅程时，行囊中似乎已预先装满了遗失行李、错失航班的忧虑；甚至在静候一张体检报告的时间里，你也不由自主的在心里勾勒出最不愿见到的画面。 然而，生活的真相却是，我们绝大多数的焦虑，终归只是虚惊一场。

这背后的心理机制，我们称之为「灾难性想像」（Catastrophic thinking），一种心灵的错觉，让你不自觉的放大未来挑战的阴暗面，其根源是内心的脆弱，或是往昔阴影的回响。它足以激起身体的警铃，让虚构的恐惧如同亲历，令人淹没在焦虑与恐慌之中。


值得欣慰的是，从灾难性想像中解脱出来并非难如登天。


心理学家汤玛斯．吉洛维奇（Thomas Gilovich）在1999年的研究成果指出，在我们繁复的忧虑清单上，高达 85％ 的恐惧仅仅是心灵的虚张声势，从未真正降临。甚至那 21％ 化为现实的忧虑，大多以远比我们预设中以更为温和的面貌出现。

因此，当下次焦虑悄然侵袭时，回味「85％与21％」这两组数字，你会恍然大悟：「此刻困扰我的不过是些极小机率且过分悲观的设想。这些消极幻想不仅消耗著宝贵的精神能量，还暗暗侵蚀著自身的行动勇气和决策力。」 认识到这一点，便是向摆脱无谓焦虑迈出的关键一步。


第二句话：「如果站在10年的尺度、宇宙的尺度，这还是一件大事吗？」


你的焦虑，源于大脑习惯性的启用了一种微观审视的模式，这得益于它天生擅长在环境中，敏锐捕捉潜在威胁的能力。这样的机制曾帮助我们的祖先，在远古时代规避危险以确保生存。

然而，步入现代社会，这份对威胁的高度警觉，反而令你无限放大了周遭的风险。 特别是当注意力无处安放时，那些被夸大的隐患便趁机填满你的思维空间，营造出一种四面楚歌的错觉，将你引向无力与消沉。

但这真的是周遭的真实写照吗？当然不是。焦虑的根源，其实是大脑的过度警觉、聚焦相互作用，将事物的风险无限放大，使其看似迫在眉睫、难以逾越。

正如透过望远镜看一头袭来的猛禽，仿佛成了庞然大物，带来紧迫的错觉。然而移开镜头、拉开视角，你会发现看似逼近的猛兽实则远在天边，对你构不成威胁。之前的压迫感，不过是你被即时视角所局限，忽视了现实中的安全距离。于是，一个简易却高效的策略浮出水面：面对焦虑，尝试后退一步，拓宽视野，用更广阔的时间维度、空间维度审视问题，那么这件事情还是很重要吗？


这种调整称为「心理距离策略」（Psychological distance）。


你与事件的心理距离越贴近，越易受影响；反之，距离越远，越能冷静、理智的分析，摆脱情绪的枷锁。

确实如此，当你将视角投射至 10 年后的未来再回溯今朝，会发现眼下困扰不过是生命长河中一抹几乎察觉不到的涟漪，甚至微小到不值一提。同样的，若你跳脱至星际宇宙（1992 年 2 月，人类探测器「旅行者一号」在距离地球 64 亿公里外，拍摄下了著名的「暗淡蓝点」照片），从那里眺望地球，你会发现即便是承载我们全部悲喜的这颗星球，也不过是浩瀚宇宙中一抹暗淡蓝点。

当心灵的镜头拉远，那份曾紧攥不放的恐惧、缠绕心头的忧虑，便会现出它们的真面目—— 不过是心灵剧场中的错觉与虚影，是情绪迷雾中的泡影。


第三句话：「一困惑，迈步外出；一具体，入微见著；一行动，创变自来。」


如果令我们焦虑的事件，有很大的机率会成真，怎么办？这第三句话，就是最好的应对。它分成三个短语。


一困惑，迈步外出


这不仅仅是地理位置的迁移，更是心灵的一次旅行。象征著从熟悉的环境和受限的思维模式中抽离。无论是步入自然的怀抱，还是简单的更换工作场景，甚至是心灵的短暂飞翔，都足以让新鲜的视角和灵感涌入。
在这一过程中，学会从旁观者的角度审视自己的困扰，同时，观察他人的应对之道和最佳实践，很有可能为你找到解决问题的新视角、新灵感和新策略。

一具体，入微见著

焦虑的反义词是具体。将宏大的焦虑细化为一个个可触碰的任务，是转化焦虑为动力的秘诀。抽象的忧虑如同一团迷雾，遮蔽了前进的道路，但当你将之拆解为一件件具体事项时，迷雾便散去，路径变得清晰可见。正如将大型专案的压力化解为每日的工作清单，每完成一项，都是对焦虑的一次胜利宣言，让你离目标的完成更近一点。


一行动，创变自来


天下之事，总是困于想，而破于行。行动，是所有想法与计划的试金石，不仅能够直接缓解焦虑，更是在实践中开辟出创新的沃土。

当你身体力行的投入到解决困难的过程中，原先的设想与现实的碰撞，往往会激发出未曾预料的解决方案。这不仅是因为在行动中不断适应与学习，更是因为实践教会你如何在不可能中寻找可能，让创意的火花在挑战中熊熊燃烧。 每一次的尝试和努力，都是通往创新与自我超越的坚实步伐。

《允许一切发生的人最好命》