一天吃几餐？营养师告诉你吃饭的“黄金时刻”

飛狼銀白

你知道哪些食物是健康餐点的好选择，但你是否也想过，一天中进食的时间是否也会影响健康呢？
根据今日美国（USA Today）报道，注册营养师兼营养学家、《The Plant Love Kitchen》一书作者玛莉莎·摩尔（Marisa Moore）表示，“自从我成为注册营养师以来，很多人都会问我这个问题，而答案其实相当复杂。”
以下是营养专家希望你了解的关于用餐与零食时间安排的重要资讯：
我们应该多久吃一次？
多数人对于饮食作息已相当熟悉：早餐、午餐、晚餐，再搭配几次零食。然而，每个人的生活作息不同，因此无需每天严格遵守固定用餐时间。
研究指出，白天较早时段摄取较多食物，并且晚餐最好在睡前至少2～3小时完成，这对健康有益。专家强调，吃完马上躺下会增加消化系统的负担。摩尔说，“睡前摄取过多食物可能影响消化功能与睡眠品质。对于已患有或正试图预防胃食道逆流（GERD）的人来说尤其重要，因为晚餐吃得太晚，特别是辛辣、酸性或高脂肪的食物，会加剧症状。”
间歇性断食越来越受欢迎
近年来，“间歇性断食”成为热门饮食方式，它透过限制进食时间来调节饮食。根据约翰霍普金斯医学院的说法，这种方式可包括每天8小时的进食窗口（如上午11点至晚上7点），或每周两天只吃一餐的极端做法。
目前尚缺乏足够证据证明此饮食方式对健康有特别益处，部分研究甚至显示其可能与心血管疾病风险上升有关。一项涵盖2万人的研究发现，实施间歇性断食者死于心血管疾病的风险增加了91%。
约翰霍普金斯医学院建议以下族群不宜尝试断食：
．18岁以下
．怀孕或哺乳中
．第1型糖尿病患者
．有饮食障碍的人
注册营养师杰米．纳多（Jamie Nadeau）向今日美国报表示，“对某些人而言，间歇性断食有助于控制总热量摄取，因为进食时间缩短了。但研究尚未证明它比传统生活方式与饮食调整更有效。”
什么才是最健康的饮食时间安排？
如果间歇性断食并非营养专家的首选，是否存在“标准答案”呢？遗憾的是，健康的饮食时间表并无放诸四海皆准的公式。适合一个人的方法，可能不适用于另一个人。
纳多指出，“现有研究强调，均衡饮食（包含水果、蔬菜、全谷类、瘦肉蛋白与健康脂肪）配合规律运动及良好生活习惯，才是改善健康的关键。”
她建议大家应聚焦于：
．每餐营养均衡
．足够蛋白质与纤维摄取
．培养正念饮食（mindful eating）
．学会察觉身体的饥饿与饱足感
总体而言，营养专家建议保持饮食简单化。当你觉得饿时就吃，并确保每餐或点心都营养丰富，这样才能吃得满足且健康。
纳多强调，“限制型饮食通常没有必要，对大多数人来说反而适得其反。不仅停止后容易复胖，还可能导致饮食异常行为。这让人误以为自己缺乏意志力，但实际上是饮食方法本身难以长期维持。”