哪种运动性价比最高？“柳叶刀”给出答案

文善

　　120万人研究发现，降低心血管疾病要这样运动！
　　“运动有益身心健康”这个大家都知道，但各种运动的性价比是不一样的。同样的锻炼时间，同样的强度，有些运动能更好的降低死亡率，降低精神问题，有些运动把人累个半死但作用有限。
　　那么，到底哪些运动性价比高，哪些运动其实坑爹呢？
　　《柳叶刀》分刊发表了一篇涉及120万人的研究，分析不同的运动对健康的影响程度。结合过去不同运动对全因死亡率和心血管风险效果的研究，我们不妨来分析一下。
　　锻炼能拯救精神负担　　《柳叶刀》的这项研究来头还不小，研究主导者来自牛津大学，与美国耶鲁大学合作，数据样本来自美国CDC等机构。
　　他们在采样的时候，将精神负担和精神疾病集中在我们现代人常见的抑郁、压力、情绪问题等因素上，将严重程度分为自我感觉有上述问题以及被确诊过抑郁障碍。
　　为了让体育锻炼和精神健康的关系更直接，在分析数据的时候，他们同时校正了诸多因素，包括年龄、性别、BMI、人种、经济收入、婚姻状况、教育水平等等等等。
　　锻炼类型方面，他们从这100多万人的日常里，一共识别出75种运动，为了方便统计，他们将这些运动分为8大类，分别是热门的团队运动、骑单车、有氧或者体操运动、跑步或慢跑、娱乐运动或其他、冬季项目或泳池类、散步、其他无法归类的。
　　首先明确一点，对抑郁、压力等精神问题来说，他们的统计结果显示，无论选什么类型，锻炼永远比不锻炼好——

081308ozrvyb0l521.jpg

　　总样本中，精神状况达到出现负担的时间，左边柱状是完全不锻炼的人的，右边蓝色柱状是锻炼者的。可见在总人群中，只要锻炼，精神健康状况就会好一些。

081308pamr2gguihk.jpg

　　被诊断过抑郁障碍的人群，也是一样的。锻炼总比不炼强。
　　最划算的锻炼是哪种呢？
　　对精神健康而言，总人群中前三名是：团队活动、骑单车、有氧体操——

081308zuqv5tnywxv.jpg

　　在抑郁障碍人群中前两名没变，第三名换成了娱乐运动和其他——

081308dmqse43fap0.jpg

　　这里解释一下，Recreational sports 虽然翻译成娱乐运动，但其实也是一种团队体育锻炼，基本上指的是低强度只是为了玩的篮球足球活动（不需要计分的那种）。从这点上看倒是能解释它为什么能排到有氧体操前面，因为集体活动本身对抑郁障碍的治疗有帮助。
　　这两张图最后一栏的Household指的是家庭收入，是研究者特意放在最后进行对比的，因为他们发现，家庭年收入5万美元和家庭年收入1万5千美元的人，精神负担也不过减小10%多一点。
　　而锻炼，如图所示，可以轻松超过金钱差额带来的效果，连收益最低的运动都比它高些。而前三名则都有减少精神负担20%以上的水平。
　　总体来说，文章作者认为对普通人精神健康最有利的，是团队锻炼、骑单车和有氧体操。
　　锻炼肉身靠哪类？
　　上面我们说了解救精神问题，下面说说肉身问题。
　　对肉身来说，哪种锻炼最划算呢？其实和精神健康差距不大……

081308xwrgv41k2rx.jpg

　　2016年英国发了一项样本量8万人，追踪时间10年的研究，主要是寻找不同种类体育锻炼和全因死亡率的关系。
　　结果如上图所示，第一名是挥拍运动，包含网球、羽毛球，其实也包括在《柳叶刀》研究的第一大类中。
　　它的降低全因死亡率水平最猛，达到47%的下降，直接甩开第二、第三名一大截。
　　第二名是游泳，第三名是有氧运动。
　　而该研究显示，跑步这项运动对降低全因死亡率的贡献度比较低，与完全不运动的人相比，跑步只能降13%。不过骑单车在这方面表现更低一些，只降了10%。
　　顺带一说，降低心血管疾病死亡风险的前三名还是这三种运动——

081308ab151kzewnk.jpg

　　不难看出，挥拍类的球类运动和有氧体操是身心方面都受益最高的运动。
　　游泳对身体锻炼好处很大，降低精神负担和解决精神问题的能力相对较弱。骑单车反过来，对精神健康帮助很大，身体锻炼方面，收益相对靠后。
　　多久收益最大？
　　很多人认为锻炼得越久越好，运动多多益善。《柳叶刀》的研究发现，这个想法是错的。
　　从时间长度来说，每次锻炼的最佳时长应该在45-60分钟之间，少于45分钟，效果减弱，大于60分钟，没有更高收益，而且不少会产生负效应——

0813080yppp4gpycf.jpg

　　如图，只有娱乐运动在60分钟后还能产生收益（这图收益是看曲线降低，升高就精神负担加重了）。骑单车在60分钟后还能勉强维持收益，其他的，有氧体操、散步、跑步等等全部在60分钟之后产生负效应。
　　从频次来说，也不用天天练，一周3-5天每天1次收益最高——　　

081309b5oc5q1jghz.jpg

　　和持续时间一样，少于和超出都容易获得负收益。所有运动里只有散步的频次可以稍高一点，最多一周6天。
　　上述时间和频次限定和WHO推荐的运动量倒是也比较吻合。
　　所以总结起来就是，网球、羽毛球对打，有氧体操，每次45-60分钟，一周3-5天，收益最高。
　　不过并不是说所有人要立刻调整到这个档位去，如果你正在艰难的试着每天跑步，本来就觉得讨厌痛苦难以坚持，那可以试试上面这类的。尤其有氧体操，对场地和器材要求不高，施行起来比较容易。
　　如果你本身就有一个特别喜欢而且能坚持的运动，可以参考一下推荐运动量，增大原有收益。
　　如果你是个肥宅…………那还是克服地心引力，先从椅子上起来最重要……