睡觉前千万要改掉1个动作 尤其2类人

大人1982

有人喜欢开个小夜灯睡觉，觉得更有安全感;有人看着电视就睡着了，半夜醒来电视还亮着;也有人的窗帘遮光性不强，外面路灯的光隐隐约约透进来……
62岁的李叔就是“亮着睡”大军的一员。退休后，他养成了看电视剧“助眠”的习惯：音量调到刚好能听见，屏幕亮度调低，遥控器攥在手里，看着看着就眯过去了。夜里醒来，电视里还在放广告，他就翻个身继续睡。老伴劝他关灯、关电视，他总摆手：“黑漆漆的我反而心慌，有光才踏实。”
去年冬天，李叔开始半夜胸闷，喘不上气，像有块石头压在胸口;走几步路就腿软，上楼得歇三回。他以为是年纪大了，没在意。直到有天清晨，老伴发现他被救护车拉走——急性心肌梗死，两支冠脉堵了90%。
手术台上，医生一句“长期夜间光照可能是诱因”，让李叔第一次意识到：那盏“助眠”的小灯，竟悄悄伤了他的心。一项研究也证实了，夜间光照是心血管病的独立危险因素之一。《JAMA Network Open》发表了史上最大规模夜间光照健康影响研究：纳入近9万名中老年人，随访6年，结果显示夜间光照是心脏病的强大独立危险因素。
即使微弱光线，也会显著增加心力衰竭和心肌梗死风险——夜间光照最强的人群，心力衰竭风险比最低者高出56%，心脏病发作风险增加47%。

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01
开小夜灯睡觉还有哪些危害?
1. 抑制褪黑素，让心脏“熬夜加班”
人眼视网膜的感光神经节细胞对蓝光最敏感。夜间哪怕只开一盏5瓦的小夜灯，光照强度也常在30勒克斯以上，足以抑制褪黑素分泌50%以上。褪黑素不仅是“睡眠激素”，还是强效抗氧化剂和血管保护剂。水平下降，交感神经兴奋性升高，心率、血压同步上升，心脏被迫“加班”。
2. 破坏昼夜节律，升高炎症水平
光照打乱生物钟，外周血管平滑肌细胞里的“时钟基因”——BMAL1、PER2表达紊乱，导致血管内皮修复能力下降。研究监测发现，连续一周夜间光照>20勒克斯的人，晨起IL-6、CRP等炎症因子升高30%，相当于给动脉粥样硬化“添柴火”。
3. 增加胰岛素抵抗，连带伤血管
夜间光照会让生长激素分泌峰消失，胰岛素敏感性下降。一项实验让健康年轻人睡两晚，一晚全黑，一晚开100勒克斯弱光，结果第二天餐后血糖曲线下面积增加22%。长期高血糖刺激血管内皮，加速斑块形成，心脏也跟着“背锅”。
02
为什么晚上睡觉全遮光更好?
全遮光后，血压、心率同步下降。英国曾把一群高血压患者送进睡眠实验室，同一批人，先在全黑屋子睡两晚，再换成弱光，仪器连着，数据不会骗人。全黑时，夜间收缩压平均掉六毫米汞柱，舒张压掉三毫米汞柱，心跳每分钟慢四次。
听起来不多，可夜间血压每降两毫米汞柱，心梗、中风风险就能往下掉百分之七，连续几晚遮光，等于给血管卸下一袋面的重量。
褪黑素的回升更直接。在全黑环境连续睡上一周，晨起血样里的褪黑素浓度能翻两到三倍。这种激素夜里九点开始爬升，凌晨两点到顶峰，像夜班修理工，专门清理血管里的自由基，顺道指挥内皮细胞修补破损。
老年人血管弹性差，修理工来得越足，早上起来的血流就越顺畅;要是屋里亮着，激素被压下去，修补队缺勤，破窗效应日积月累，斑块就悄悄扩大。
具体怎么遮光呢?①选遮光度≥95%的窗帘;②用遮光布贴住路由器、机顶盒指示灯;③睡前30分钟关闭手机、电视，若需起夜，用感应地脚灯(
03
除了关灯，老年人还要警惕
这5个心血管“隐形杀手”
1. 睡前一杯浓茶
老年人肝代谢慢，一杯淡茶里的咖啡因可残留体内8-12小时，夜间交感神经持续兴奋，心率变异性下降。建议下午3点后不饮茶，可改喝炒麦芽水、温豆浆。
2. 起夜太急
膀胱充盈猛起身，胸腔压力骤升，回心血量骤降，冠脉灌注瞬间不足。正确做法：醒后先躺30秒，再坐30秒，再慢慢站起;床边放小夜灯(感应式，低于5勒克斯)，避免摸黑摔倒。
3. 晨练空腹
清晨血小板聚集力最高，空腹缺水，血液黏稠度再升一层，极易形成血栓。老年人起床后先喝200毫升温水，吃半根香蕉或一片全麦面包，再出门散步，给血管加个“润滑”。
4. 自行停药或掰药
不少老人血压一稳定就擅自减量，结果夜间血压反跳，交感神经兴奋，心肌耗氧量骤增。请牢记：调整药物必须听心内科医生，逐步减量，配合24小时动态血压监测。
5. 生闷气、带气入睡
比起大吵大闹，把情绪压在心里同样会升高皮质醇，破坏血管内皮。睡前若情绪不佳，可写“三行情绪日记”：写下事件-感受-对策，再给家人一个拥抱，把情绪“归零”后再上床。