[管理]养成「自律」习惯不需要这么痛苦！心理学家：不再半途而废的4大技巧

阿根廷阿根廷

养成「自律」习惯不需要这么痛苦！心理学家：不再半途而废的4大技巧



顶尖人士「自律」从不靠硬撑。





很多人以为自律靠的是意志力，却总是在几天后半途而废，因为自律并非靠意志力苦撑，而是对「不适感」的耐受训练：能否面对不舒服、管理冲动，并打造有利于坚持的环境，将短期痛苦转化为长期韧性。如果你能够将对冲动和诱惑的态度转变为好奇心，而不是恐惧、抗拒或放弃，你也就有机会改变自己的行为。


自律本来就会带来不舒服的感受。没有人会自愿承受自律的痛苦，除非心中有明确且强烈的目标。例如，很少听到有人需要靠自律才能去吃冰淇淋或玩电动游戏。

不论拥有多少知识、养成多少习惯、或者怎么思考与想像，都无法让自律变得轻松愉快。事实上，自律通常让人觉得像在做苦工。不过，我们真正需要的并不是自律本身，而是能够面对和忍受不舒服的能力。这种耐受力就像训练你的「不适肌」，用心理韧性去克服选择轻松、舒服和即时满足的冲动。

这个过程，就是把刺痛感转化为你几乎感觉不到的轻微不适，甚至成为渴望的饥饿感，因为那代表你正在坚持饮食计划。自律，也就是选择那些对长远有益、但短期可能会使人不舒服的事。就像举重会让身体暂时疼痛，但肌肉会因此变得更强壮；自律的行动和决定，也会让「不适肌」愈发结实。把接受不舒服变成习惯，对人生各方面都会产生正面的影响。

当你改变对不舒服的看法，并选择主动拥抱它之后，未来无论遇到什么困难、诱惑或挫折，都能依靠心理韧性持续成长。

自律并不会因为感到疲惫、烦躁或低落就消失，反而在这些时刻最需要展现自律。持续练习自律，能让你的大脑逐渐习惯于坚持到底，培养出不轻言放弃的态度。


管理冲动的练习：冲动冲浪


培养自律确实不容易，但有几种公认的方法可以让这个过程变得顺利一些，其中之一就是学习如何减弱冲动和诱惑的力量。管理冲动，就是这类方法的核心。冲动往往和固有的行为习惯或过去的成瘾经验相关，而且它经常以身体上的感受呈现，不仅仅是思想层面的问题。

已故心理学家艾伦．马列特（Alan Marlatt）是成瘾治疗领域的先驱，他研究出一套处理冲动的方法，称为「冲动冲浪」。这个方法将冲动比作海浪，必须要学会顺势而为，随著浪潮起伏，最终等它平息。

你可以把「冲动冲浪」视为训练自律和心理韧性的练习，它教你如何主动面对不适与诱惑，而不是逃避：暂停手边的事情，回想最近曾经出现过的某个冲动。
不论是什么冲动，细细体会它带来的身体和情绪感受，完全沉浸在其中，并观察这些感觉随时间的变化
。同时，温和地专注在呼吸，帮助自己度过冲动。想像自己正在冲浪，随著浪潮起伏。

我们很自然会把冲动当作自我认同的一部分，而「冲动冲浪」则能帮助我们把这种认同和过去的习惯，以及想要改变的行为区分开来。你不必把心里闪过的念头当成自己的一部分，像是：我想抽烟，你可以转念为：我现在有想抽烟的冲动。

你不需要对抗这种冲动，它也不是必须消灭的自身缺陷，只是一种感觉，可以用好奇的态度去体验、观察，然后让它自然流逝。
与其努力压抑冲动，不如用观察和觉察的方式来否定，反而更容易克服。


冲动通常会在出现后的二十到三十分钟内达到最强，尤其是如果你刻意去对抗它的时候。试图压制或摆脱冲动，反而会让它更强烈、更持久。这种对抗不但会让冲动根深柢固，还会削弱你对自身改变能力的信心。相反地，如果你选择用开放的态度去观察而非抗拒，冲动反而会比较快、比较容易平息。

冲动之所以有力量，是因为我们选择放纵它，针对这种内心的挣扎，另一个常用的比喻是把冲动想像成瀑布。对抗冲动就像试图堵住瀑布的水流，但结果往往是水势愈堵愈大，压力持续累积后甚至爆发得更猛烈。

如果你能够将对冲动和诱惑的态度转变为好奇心，而不是恐惧、抗拒或放弃，你也就有机会改变自己的行为。用科学的眼光观察自己的习惯：


你能否把冲动视为一种可以体验的感觉，而不必屈服？还是你总是全力对抗它，就像赤手空拳阻挡强大的水流？愈是对抗冲动，愈容易让自己陷入失败。学会接受并观察冲动的过程，反而能看到它迅速消退的一刻。


4种最容易导致计划失败的原因


．一头热的设定远大目标，想要一次做到位，却发现自己根本做不到，于是故态复萌。

．明明想做，但总因为一点小事干扰而感到扫兴，甚至想「下次再说」，然后就没有下次了。

．「之前都那么努力了，偶尔放松一下没关系啦」，给自己理由放纵，结果就回不去了。

．「不急著完成，慢慢来吧」，预留宽裕的期限，最后却只是在浪费时间，干劲也不知不觉消失了。

顺应大脑本能的4种实践技巧

技巧（1）学会适应「不自在的感受」

要坚持做对长远有益，但短期可能使人不舒服的事，绝对不是一件愉快的事情，因此我们需要让自己适应这种不舒服的感受。

当破戒的冲动来临时，我们要尝试将这种冲动与自己区分开来。例如：「我想抽烟」的想法，可以转念为「我现在有想抽烟的冲动」，并加以体验和观察，直到冲动消退，你就能逐渐战胜这种冲动。


技巧（2）打造无干扰的环境


设计并维护个人所处环境，是最有效的方法。改善环境有两大重点：减少杂乱与干扰，以及利用预设效应让选择自动化。

排除了会让你分心或诱使偏离目标的因素后，思绪将会变得更清晰，且能有效提升注意力、效率与生产力。你不再需要依赖意志力来达成目标，而是自动执行预设的行为。


技巧（3）运用同侪力量拉自己一把


「你就是与你相处最久的五个人的平均值」。在我们决定要采取行动或养成习惯的时候，其实有非常大的动力来源是来自于他人的影响。

尽量与自己欣赏或敬佩的人来往，寻找与自己有相同目标的人，共同达成目标。除此之外，你还可以找一位问责伙伴，互相做好监督的工作。让身边围绕著支持你、激励你、甚至能成为榜样的人，将能对人生产生极其正面的影响。


技巧（4）练习「延迟满足」的能力


延迟享乐可以说是自律的另一种定义，因为你必须暂时放下眼前的快乐，借以争取更大的未来回报。想要做到这一点，诀窍在于「清楚地想像未来的自己」。

本文节录自《你需要的不是自律，而是改变行为》