[管理]「3分钟热度」其实是大脑在保护你？高阶主管教练：用「3周习惯养成法」打破心理障碍

刘建网

「3分钟热度」其实是大脑在保护你？高阶主管教练：用「3周习惯养成法」打破心理障碍



让大脑GPS带你养出好习惯的复利效应。





为什么至今你已尝试过各种养成习惯的方法，却总是不顺利呢？原因就出在：「一开始就想要长期坚持。」这套3周习惯养成法则，能为做事经常半途而废的你，建立方向、节奏与回弹力，不再持续卡在原点。习惯还会产生复利效应：养成一个好习惯就犹如「第一块骨牌」，进而产生养成其他各种好习惯的力量。


早起、减重、运动、阅读、理财、戒烟、学语言……，我们有太多想要达成的目标，但往往在开始前就把终点设在「遥远的未来」，期限一拉长，压力立刻上升，行动门槛也随之变高。

于是只要忙一点、累一点、破戒一次，很容易就全盘放弃。我们再熟悉不过的「三分钟热度」，其实就是大脑在保护你别把精力投入一个看不到尽头的任务。

与其一开始就想著养成能维持「一辈子」的习惯，不如先把「3周」视为习惯建立的关键起跑期，并透过把目标拆解成微习惯、提升自我效能、设计可视化的进度与奖励机制等，让大脑内建的「GPS功能」将我们导航至新的行为路径。当行为持续下去所需的成本大幅降低，改变就会从「刻意」转向「自动运作」的习惯。

这套3周习惯养成法则，能为做事经常半途而废的你，建立方向、节奏与回弹力，不再持续卡在原点。


习惯还会产生复利效应：养成一个好习惯就犹如「第一块骨牌」，进而产生养成其他各种好习惯的力量
。同时，透过成功养成习惯，你会对自己更有自信，看待世界会彻底改变，即使面对困难的情况，也不会退缩。


一开始把目标订得过高，会妨碍习惯的养成


为什么至今你已尝试过各种养成习惯的方法，却总是不顺利呢？原因就出在：「一开始就想要长期坚持。」

大多数人在下定决心要养成某个习惯时，都会不自觉认为，那是一件必须持续六个月、一年、三年、五年……长期坚持下去的事。

但人的大脑有种特性，那就是：「当目标还太遥远，在习惯尚未稳固之前，就会失去持续前行的动力。」

说来有点吊诡，但正是「想将习惯长期坚持下去」这种念头，反倒成了习惯无法持续的绊脚石。


以「坚持3周」为目标，才能让习惯扎根


想让一个习惯能够长期维持，首先必须让这个习惯稳固。但许多人才刚起步，就只想著最后能不能做到，把目标放在遥远的终点，结果无形中加重了心理负担，反而使实践变得困难。

正所谓「欲速则不达」，越想长久坚持，就越要放下这份执著。因为真正重要的，并不是一开始就逼自己想到未来，而是先让眼前的行动能够稳定重复，慢慢在生活中扎根。

只要习惯能够固定，之后就会自然而然持续下去，因为此时你已经进入「只要不做某件事，就会觉得浑身不对劲」、「不这么做就无法忍受」的状态。

当然，本书所要告诉大家的，可不是「只能维持3周」的方法。我的方法是以大脑的特性为基础，刻意把终点设定在「3周后」，以「将习惯稳固」为首要目的，如此一来，习惯就会延续一辈子。

「既然如此，为何不用比3周更短的时间呢？」相信一定有些人会有这个疑问。

这里我先简单说明一下，人类的大脑其实有一种能够带领你实现目标的「GPS功能」，这就像开车时只要在导航输入地点，系统就会自动引导我们到达目的地。而且我们已经知道，要让大脑的「GPS功能」发挥能让习惯内化的时间，大约为3周。


●第0周准备期
：只选定一种习惯，拟定初步计划，安排合适的环境，并想像未来达成目标后的画面。这样更容易踏出第一步，而不是靠「忍耐」开始。

●第1周起步期
：把行动拆解成微习惯，缩小到几乎不会失败的程度。重点是「每天都能做到」与「累积成功经验」，先养成自我效能感。

●第2周持续期
：逐步加大强度，同时设计「即时破功也能重回正轨」的例外规则，避免一次中断就自暴自弃。

●第3周巩固期
：连结「内在动机」，把从「我应该做」转化为「我想做」，让行为本身成为快乐的来源，自然就会持续下去。


过去的我，也是个几乎无法养成习惯的人。


我曾在外商公司上班，当时因为工作的关系，导致我不太注重健康，结果出社会后，竟然胖了整整12公斤。那时我也想过要以慢跑的方式来减重，却总是三天捕鱼两天晒网。

无法贯彻始终的事情不只有减肥。原本我还打算要学好中文，结果勉强持续了5天后，就再也没有翻开课本了。

当我借由「认知科学」与「教练引导技巧」，了解符合大脑特性的行为原理后，才明白原来设定不切实际的目标，逞强硬撑，会妨碍我们养成习惯。

自从我放弃好高骛远的期待，先试著从3周这个短期目标开始，各种习惯便逐渐稳定下来。如今，我的慢跑习惯已经维持8年，学习中文也迈入第6年，现在我已能轻松地用中文和中文圈的朋友们聊天。

我有不少客户在实践了3周法则后，也陆续给予许多正面的回馈，例如：

「虽然过去我没有运动的习惯，但目前已经持续晨间散步5年了。」

「以前我很喜欢吃垃圾食物，但现在已经1年多没吃了。」

「原本很讨厌学习外语，如今觉得一点也不辛苦了。」

像这样的案例其实还有很多，时至今日，透过我的指导，已经有三千多人都成功地把想做的事养成习惯，让理想不再只停留于空想。

此外，实践过3周法则的人都会体认到：一旦建立某种习惯，其他习惯也会随之养成。

例如，当一个人开始规律运动后，大脑会将之视为一种正向回馈，因此也会开始在饮食上更懂得克制，减少吃垃圾食物。当愈来愈多的正向资讯进入到大脑后，就能使早起、戒烟乃至阅读，也都相继成为习惯。

相信大家都认同「人生由习惯决定」，这句话的道理在于：行为的叠加，形塑了我们的模样。
一旦你养成一个好习惯，往往也会带动其他许多行为逐步成为习惯
。

本文节录自《最强3周习惯养成法》