糖友秋天别吃这4种水果 升糖太快！换这5种吃

段木芊芊

秋天是水果丰收的季节，梨、葡萄、石榴、猕猴桃纷纷上市，看着就让人嘴馋。但对糖尿病人来说，这个季节却格外纠结——想吃又怕血糖飙升。
很多糖友有个误区：觉得吃起来甜的水果就一定升糖快。其实不然， 判断一种水果对血糖的影响，关键看两个指标：GI（升糖指数）和GL（血糖负荷）。GI代表升糖速度，GL综合了升糖能力和含糖量，更能客观反映某种水果对血糖的实际影响。
今天就来聊聊，秋天哪些水果要当心，哪些可以放心吃。
这4种水果，秋天再馋也要管住嘴
第一种：熟透的香蕉熟香蕉的GI值达到52.GL值高达10.8.在水果中属于偏高的。香蕉越熟，淀粉转化为糖的比例越高，升糖速度越快。如果实在想吃，选稍微生一点的，而且只能吃半根。
第二种：鲜枣
秋天的鲜枣脆甜可口，但它的GL值达到了12.8.含糖量在水果中名列前茅。晒干后的红枣更是“糖分炸弹”，GI值飙到103.GL值接近70.糖尿病人最好碰都别碰。

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第三种：葡萄干
新鲜葡萄的GL值其实不算高(约4.4)，但制成葡萄干后，水分蒸发、糖分浓缩，GL值直接跳到53.4.一小把葡萄干的含糖量相当于一大串鲜葡萄，升糖速度完全不是一个量级。
第四种：榴莲
榴莲的GL值约13.属于中高血糖负荷水果。它热量高、糖分高、脂肪也高，吃一块就可能让餐后血糖明显上升。

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换成这5种，秋天吃水果不纠结
第一种：柚子
柚子的GI值只有25.GL值仅2.4.是秋季最友好的水果之一。水分充足，富含维生素C和类黄酮，中医认为它能润肺止咳、消食解腻。每天吃2-3瓣没问题。
第二种：梨
梨的GI值约36.GL值约4.7.属于低升糖水果。秋天吃梨正应季，润肺生津，对缓解秋燥很有帮助。注意 带皮吃，梨皮中的膳食纤维能进一步延缓糖分吸收。一个中等大小的梨，分两次吃更稳妥。
第三种：苹果
苹果四季皆有，GI值约36.GL值约4.9.是控糖人群的“基础款”安全水果。苹果中约70%的果胶集中在皮里，果胶能包裹糖分让身体慢慢吸收。 一定要带皮吃，也别榨汁——榨汁后膳食纤维被破坏，升糖速度会快很多。
第四种：桃子
桃子的GI值只有28.GL值约2.8.属于“双低”水果。虽然吃起来甜度不低，但实际升糖很温和。桃子富含可溶性膳食纤维和酚类物质，对改善胰岛素抵抗有一定潜在好处。
第五种：蓝莓
蓝莓的GI值约53.单次吃一小把(约50克)即可。蓝莓富含花青素，有研究提示有助于改善胰岛素抵抗。 需要特别提醒的是：千万别用蓝莓干、蓝莓酱代替新鲜蓝莓，深加工后含糖量可达新鲜蓝莓的6倍，升糖速度完全不同。
吃水果的时机和分量，比选哪种更重要
选对了水果，还得吃对方法。两个核心原则请记牢：
时机：两餐之间吃。上午10点或下午3点左右是最佳时间，千万别饭后立刻吃，否则餐后血糖叠加，控糖努力白费。
分量：每天不超过200克。大约是一个中等大小的苹果，或一小碗切块水果的量。如果当天吃了水果，主食可以适当减一两口，保持总碳水平衡。
最后提醒一句： 血糖控制不稳定的时候，先别吃水果。空腹血糖控制在7.0mmol/L以下、餐后2小时血糖低于10.0mmol/L，且近期没有明显波动，再考虑把水果加回来。
秋天是好季节，糖友们不必完全戒掉水果。选对的、吃对的量、在对的时间吃，一样能享受秋日的甘甜。