当你感到愤怒的时候 试试非暴力沟通吧

生而为人，难免会因为各种突发状况而不高兴。

但是，只有你能决定要不要生气，也只有你能让自己开心。

这本情绪管理指南，没有空泛的大道理，只有最真实的经历、最好懂的心理学知识、最实用的方法，

就是要帮助你提升掌控情绪的能力，让生活少一点不顺心，多一点乐趣！

想好好管理情绪，你必须学会──

改变负面思考习惯，找回情绪主导权。

别人的否定与批评，从容优雅地回应。

面对不合理的要求，如何巧妙地拒绝。

戒掉完美主义与自我怀疑，建立自信。

有效化解负面思考，让心情由阴转晴。

【精彩书摘】

小C刚刚踏入职场的时候，是一位愤青。遇到一点不公平或不爽的事情，他经常会马上表达出来。情绪激动的时候，他还会直接开骂。

后来，他在职场上碰了壁。身边的一些老同事经常劝他做人要低调一些，不要太情绪化，否则容易惹是生非。

在老同事的长期洗脑下，小C终于改掉了他鲜明的个性，几乎很少再去表达他的愤怒了。但是，这不是故事的结尾。

故事的结尾是，在随后的日子里，由于小C长期压抑自己的愤怒之情，导致整个人都变得郁郁寡欢，丧失了生命的活力。后来他还去看了心理医生，被诊断出了忧郁症。

根据心理学的相关理论，忧郁往往来自于对愤怒情绪的长期压抑。当被压抑的愤怒情绪无处释放，那麽这些被压抑的心理能量就会将矛头指向自己，转化为心理忧郁。

看到这里，你也许会产生一个疑问：既然把愤怒的情绪发泄出来容易破坏人际关系，而把愤怒压抑在心底又容易导致忧郁，那麽到底该如何是好呢？

其实，表达愤怒的方式不仅仅只有单纯地发泄情绪这一种(例如，责骂他人等)。下面我们就来看一下，还有哪些方式可以用来宣泄愤怒的情绪？

根据《非暴力沟通》一书，当我们生气的时候，一般会有四种方式来表达自己的愤怒，分别是：责备自己、指责他人、体会自己的感受和需要、体会他人的感受和需要。

下面，我们就来介绍一下这四种方式。在阅读这篇文章的时候，你可以稍微留意一下，自己通常都是透过哪种方式来发泄愤怒的。

第一，责备自己。有的人会在愤怒的时候，不停地责备自己。责备自己太过懦弱，责备自己没有力量去改变现实等等。然而，这种对自己不停的责备，并不会化解愤怒情绪，反而还会导致内疚、惭愧等情绪，甚至会让自己厌恶自己。

第二，指责他人。这是人们在愤怒的时候，最容易选择的一种发泄方式。然而，这种方式，很容易图得一时之快，却无助于问题的解决。有时候，这种方式还会火上浇油，让问题变得更加严重。

第三，体会自己的感受和需要。愤怒的核心是尚未满足的需要。如果在发怒的时候，总是一个劲地抓住别人的错误行为不放，那麽我们就会越来越生气。

但是如果我们能够认真探究导致自己如此愤怒的真正原因，用心去体会自己是不是有什麽心理需求没有得到满足，从而将注意力放在自己的身上，那麽我们的怒气就会慢慢消失。

例如，同样一句话，有的人会听听就过，有的人则会暴跳如雷。对于那个容易暴跳如雷的人来说，让他人愤怒的真正原因可能并不是那麽一两句话，而是他感觉到自己没有得到充分的尊重。

如果这个人能够认真去探究一下自己为什麽会如此敏感，那麽他就不会继续为那一两句不中听的话而感到愤怒不已了。

第四，体会他人的感受和需要。只有不幸福的人才会去伤害人。因此，那个朝你发怒的人，一定是一个不幸福的人。他的身上，一定有某一项需求没有得到满足。

用心去体会他人的感受和需要，你就会发现，那个责骂你的人其实是一个自身需求没有得到满足的可怜之人。当看到他令人同情的一面时，也许你就不会感到那麽愤怒了。

有时候，我喜欢把一个人的发怒行为解读为：“求求你，关注一下我吧！”

上面总共介绍了四种处理愤怒情绪的方式。不难看出，前两种都是比较消极的情绪处理方式，后两种是比较积极的、具有建设性意义的情绪处理方式。

下面，我们就透过两个具体的例子来诠释一下，如何运用后面两种积极的方式来处理我们的愤怒情绪。

我们先来看看第一种处理愤怒情绪的积极方式—学会体会自己的需求和感受。

每当我在节假日收到电话或简讯，需要我帮忙去做某件事情的时候(例如，有人发微信说希望我马上解答他的心理疑惑)，我都很容易发怒或抓狂。

我会因为诸如此类的一个电话或一则讯息影响一整天的好心情。这时候我会想：“我又不是你的私人心理医生，凭什麽要我随时随地回答你的心理疑惑啊?!”

但是当用心去体会自己发怒的原因时，我就会发现：自己之所以很容易因为被打扰到而感到愤怒，是因为“自己渴望静下来好好休息”的需求没有得到充分的满足。

由于做教育工作的缘故，我在工作日通常需要处理很多事情。在这种忙碌的状态下，很难好好放松。所以，我很渴望能够在周末或节假日好好休息一下。

认知到这一需求后，我开始注重调整自己的工作节奏，并且学会了忙里偷闲(有时候，我会主动停下手中的工作，站在窗边喝一杯茶)。渐渐地，我发现自己渴望好好放松的需求得到了充分的满足。同时，我再也不会把“对休息的渴望”全部寄託于节假日了。

如此一来，我也很少因为“在节假日休息的时候被电话或讯息扰乱”而那麽容易感到愤怒了。

接下来，我们再来看看第二种处理愤怒情绪的积极方式—学会体会他人的需求和感受。

就在写这篇文章的前两天，我的一个学生发了一则微信给我。他在一家外商工作，隔着手机萤幕，我都能感觉到当时他的情绪相当激动。

“老师，赶快劝我几句，否则我马上就要和主管开呛了！她真是欺人太甚！她总是对上海本地人笑脸相迎，对我们外地人不停地找麻烦，这就是区别对待！刚刚她又过来对我的工作挑毛病，我准备和她大吵一架，大不了我就走人！”

收到这则微信，我马上劝学生说：“你先不要激动，现在你除了深唿吸什麽都不要做，先冷静五分钟再说。”

接下来，我又问了这个学生几个问题。第一个问题是：“你觉得主管因为你是外地人所以故意找麻烦，那麽除此之外，你能否再列举一项她朝你发怒的其他原因？”

过了一会儿学生回覆我说：“还有一个原因就是，我的主管刚刚新官上任，很想把工作做好。由于她急于得到上面主管的认可，所以就压迫我们底下的员工。”

“那你感觉自己的工作是否存在问题，从而导致她过来找麻烦呢？”我又问道。“我的工作也有一些问题，但我就是看不惯她那副德性。”学生回答道。

“也就是说，她并不仅仅因为你是外地人才针对你，或许她是因为工作上的事情才朝你发脾气。又或许，因为她担心自己所带的团队表现不好，没有办法让她的主管留下好印象，所以才朝你们发脾气。”我继续开导学生说。

当我慢慢引导学生去理解他人的体会和感受的时候，我发现学生开始慢慢放下了“主管因为我是外地人所以才故意找我麻烦”的不合理归因方式，学生的怒气也慢慢消失了。

“老师，谢谢你，我现在感觉心情好多了。我还是先把自己手中的工作做好吧，有机会我想和主管好好聊聊。”学生最后回覆我说。

看到学生回覆的讯息，我开心地笑了。希望今后当你在忍不住要发怒的时候，不妨尝试着去体会一下自己或他人背后真正的心理需求，或许这才是更好的化解愤怒情绪的方式。

(本文摘自《情绪掌控，决定你的人生格局》/高宝书版)

【作者简介】

宋晓东

中国国家二级心理咨询师、教育学硕士、上海第二工业大学《幸福心理学与生活》课程讲师、上海市认证学校心理咨询师。曾受学校公派赴美国、澳洲等多地大学进行参访进修。曾任《人力资源》杂志专栏作者，现任《学生导报》、《一心理》专栏作者，持续发表多篇优质文章。所写文章曾被思想聚焦、清华南都、Linkedin、青年文摘、中国青年报、MOOC学院、行动派、晚安少年等微信公号转载，获得粉丝一致好评。