“3大类食物”吃完更好睡 营养师激推

▲想要一夜好眠到天亮，可试著从饮食开始调整。（示意图／记者谢婷婷摄）

你晚上睡得好吗？根据台湾睡眠医学学会统计，台湾每5人就有1人受失眠所苦，全台失眠人口已超过400万人。想要一夜好眠到天亮，可以参考营养师李婉萍激推的“3大好睡营养素”，包括可镇静放松的色胺酸、安定情绪的维生素B群，以及帮助你睡得更安稳的钙与镁，时常睡不好气色差的你不妨试试。

吃什么才睡得好？营养师李婉萍分享3种好眠营养素，以及从哪些食材可摄取到：

色胺酸是种人体无法自行合成的必须胺基酸，也协助人体血清素分泌的重要营养素。而血清素有助于放松心情、舒缓焦躁，且还可进一步合成为促进睡眠、改善睡眠品质的荷尔蒙－褪黑激素。

一般而言肉类、鱼类等动物性食物所含的色胺酸较多，建议可以低脂高蛋白的鲈鱼、金鲳、石斑等鱼类，或是鸡肉、瘦肉为主要来源，避免过多饱和脂肪酸带来负担；其他植物性食材如黄豆制品、坚果或香蕉也不错。

想要提升色胺酸作用，可搭配“碳水化合物”一起食用，借由糖类刺激胰岛素分泌过程，让更多色胺酸进到大脑中合成血清素。其中碳水化合物应以胚芽、糙米、全麦制品等全榖根茎类食物为首选，例如1～2片涂抹花生酱的全麦吐司、一颗五谷小饭团加小杯豆浆等组合，会是宵夜解饥较为理想的选择。

►代表性食物：豆浆、坚果、牛奶、香蕉、高纤饼干、鸡蛋、蜂蜜

▲花生酱全麦吐司可作为宵夜解饥的选择。（示意图／消基会提供）

维生素B群为一系列帮助人体代谢营养的辅酶，包含维生素B1、B2、B6、B12、烟硷酸、泛酸及叶酸等，有助将摄取的食物转换为所需能量，它也同时参与了褪黑激素的合成，具有安定神经的功能，一旦缺乏容易焦虑不安、睡不好。

天然食物中，除了猪肝、鸡肝等动物肝脏含量丰富外，未经过度加工的杂粮谷类、豆类都是很好来源。因此平时不妨将白米饭改为糙米、红藜五谷米，并购买经CAS验证的食米，米质优良稳定吃得安心。此外，从饮食补充维生素B之馀，还应避免使其快速消耗的食物，像是少吃甜食、含糖饮料与油炸食物等。

►代表性食物：糙米、全麦、燕麦、红藜等全谷类，绿色蔬菜、动物肝脏、小麦胚芽、酵母粉。

▲糙米中含有维生素B群，有助合成褪黑激素。（示意图／翻摄自pixabay）

矿物质钙与镁不仅能维持骨骼健康，也有放松肌肉、安定神经的作用，并能帮助色胺酸转换为褪黑激素。像是同时拥有钙与镁且两者比例相当均衡的白虾，很适合作为晚餐蛋白质的来源；而选择富含维生素C的荔枝、芭乐做为饭后水果，也有助钙质吸收。睡前感觉略有饥饿感，一杯麦片牛奶或添加芝麻粉、五谷粉的温豆浆，都能适当补充两种营养更好入眠。但摄护腺不好的人建议别在睡前喝，以免半夜频尿，反而影响睡眠品质。

►含钙代表性食物：牛奶、南瓜、小鱼干、豆腐、黑芝麻。

►含镁代表性食物：黑芝麻、核果类、杏仁粉、全榖、香蕉、深绿色蔬菜。

李婉萍也提醒，从营养学观点来看，饮食方式及营养是否充足都会影响睡眠，但就其他面向看来，生活习惯、压力和疾病也是不可忽视的因素，多管齐下才能有效改善睡眠状况。